Kasmet, kai ruduo pasiekia vidurį, susiduriame su laikrodžių rodyklių persukimu atgal, vadinamuoju žiemos laiku. Šį kartą laikrodį suksime spalio 27-osios ankstų rytą.
Nors daugelis džiaugiasi papildoma miego valanda, kitiems ši pasikeitusi rutina gali sukelti sunkumų, ypač miego kokybės ir energijos lygio atžvilgiu. Kad žiemos laiko pokytis būtų kuo lengvesnis, pateikiame keletą praktiškų patarimų.
1. Pradėkite ruoštis iš anksto
Viena geriausių strategijų, padedančių adaptuotis prie naujo laiko, yra laipsniškas pasiruošimas. Likus savaitei iki laiko persukimo, stenkitės kiekvieną dieną keltis ir gultis 10-15 minučių anksčiau. Taip organizmas pamažu pripras prie laiko pokyčio, ir pirmoji diena po persukimo nebus tokia staigi.
2. Išlaikykite nuoseklią miego rutiną
Kad ir koks būtų laiko pokytis, svarbiausia – neprarasti įprasto miego ritmo. Laikykitės tos pačios gulimosi ir kėlimosi tvarkos net savaitgaliais. Tai padės jūsų biologiniam laikrodžiui prisitaikyti ir išlaikys energiją visą dieną.
3. Venkite ilgo miego dieną
Papildoma miego valanda gali paskatinti naktinį miegą sutrumpėti, todėl gali kilti noras nusnausti dieną. Tačiau venkite ilgų popiečio pogulių, nes tai gali išbalansuoti miego ciklą ir apsunkinti prisitaikymą prie naujo grafiko.
4. Pasinaudokite natūralia šviesa
Šviesa yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių reguliuoti mūsų cirkadinį ritmą. Po laiko persukimo, stenkitės kiek įmanoma daugiau būti natūralioje šviesoje, ypač ryte. Ryto saulės šviesa padeda organizmui suprasti, kad prasideda nauja diena ir laikas pabusti. Tai taip pat gali padėti reguliuoti miego hormono melatonino gamybą.
5. Išlaikykite aktyvumą
Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti energijos lygį, miego kokybę ir bendrą savijautą. Net trumpas pasivaikščiojimas dienos metu gali padėti išsklaidyti mieguistumą, kurį gali sukelti ankstesnis vakaras. Ypač svarbu vengti intensyvių treniruočių vakare, nes jos gali pabloginti miego kokybę.
6. Venkite stimuliuojančių medžiagų
Kofeinas, alkoholis ir nikotinas gali neigiamai paveikti jūsų miego ritmą, todėl stenkitės jų vengti, ypač vakare. Kofeinas gali trikdyti užmigimą, o alkoholis, nors ir gali atrodyti, kad padeda atsipalaiduoti, sumažina miego kokybę.
7. Sumažinkite ekranų laiką vakare
Mėlyna šviesa, kurią skleidžia televizoriai, kompiuteriai ir mobilieji telefonai, gali sutrikdyti melatonino gamybą ir trukdyti kokybiškam miegui. Pasistenkite sumažinti ekranų naudojimą bent valandą prieš miegą. Vietoj to, skaitykite knygą, medituokite arba praktikuokite kitus atpalaiduojančius ritualus.
8. Skirkite laiko atsipalaidavimui prieš miegą
Prieš miegą naudinga atlikti atpalaiduojančias veiklas, kurios padės sumažinti stresą ir pasiruošti kokybiškam poilsiui. Šilta vonia, kvėpavimo pratimai ar trumpa meditacija gali tapti jūsų vakaro rutina, kuri padės atsipalaiduoti ir geriau miegoti.
9. Konsultuokitės su specialistu
Jei nepavyksta prisitaikyti prie laiko pokyčių ir patiriate ilgalaikę nemigą ar energijos stoką, pasitarkite su gydytoju. Kartais miego sutrikimai gali rodyti gilesnes problemas, kurias verta spręsti su specialistu.
