Padidėjęs kraujospūdis – viena dažniausių sveikatos problemų Lietuvoje, ypač tarp vyresnio amžiaus žmonių. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ir nesubalansuota mityba lemia, kad vis dažniau ši būklė nustatoma ir jaunesniems. Nors medikamentinis gydymas kartais būtinas, yra daugybė natūralių, kasdien pritaikomų būdų, kaip sumažinti kraujo spaudimą ir pagerinti bendrą savijautą.
1. Judėkite kasdien – net ir trumpai
Reguliarus fizinis aktyvumas – vienas efektyviausių būdų mažinti kraujospūdį natūraliai. Nereikia valandų sporto salėje – net 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien gali padėti sumažinti sistolinį spaudimą 5–8 mmHg.
Tinka:
– vaikščiojimas greitu tempu,
– važinėjimas dviračiu,
– plaukimas,
– lengvas rytinis mankštos kompleksas.
Svarbiausia – reguliarumas, o ne intensyvumas. Net nedideli pokyčiai per laiką duoda stiprų poveikį kraujagyslėms ir bendrai savijautai.
2. Mažinkite druskos vartojimą
Lietuvių racione druskos vis dar per daug – vidutiniškai vartojame dvigubai daugiau nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija. Daug druskos slepiasi pusgaminiuose, dešrose, sūriuose, konservuose.
Kaip sumažinti druskos kiekį:
– gaminkite daugiau patys – taip kontroliuosite, kiek druskos dedate,
– rinkitės „mažai druskos“ arba „be druskos“ pažymėtus produktus,
– prieskonius keiskite natūraliomis žolelėmis (česnakas, citrina, krapai, bazilikas).
Tyrimai rodo, kad net 1–2 g sumažintas druskos kiekis per dieną gali reikšmingai sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką.
3. Įtraukite į mitybą daugiau kalio turinčių produktų
Kalis padeda subalansuoti natūralų natrio (druskos) poveikį organizme ir skatina šlapimo išsiskyrimą, taip mažindamas spaudimą kraujagyslėse.
Kalio šaltiniai:
– bananai,
– bulvės su lupenomis,
– pomidorai,
– špinatai,
– pupelės,
– avokadai.
Svarbu: jeigu turite inkstų problemų, pasitarkite su gydytoju dėl kalio vartojimo.
4. Atsisakykite žalingų įpročių
Rūkymas ir dažnas alkoholio vartojimas – vieni didžiausių širdies ir kraujagyslių sistemą žalojančių veiksnių.
– Kiekvienas surūkytas cigaretės dūmas trumpam, bet smarkiai padidina kraujospūdį.
– Alkoholio kiekis turi būti ribotas: ne daugiau kaip viena porcija per dieną moterims, dvi – vyrams.
Gera žinia: vos po kelių savaičių atsisakius šių įpročių, organizmas atsigauna, pagerėja kraujotaka, stabilizuojasi spaudimas.
5. Mažinkite stresą ir išmokite atsipalaiduoti
Lėtinis stresas – tylusis kraujospūdžio priešas. Kai kūnas nuolat įsitempęs, kraujagyslės susiaurėja, širdis dirba greičiau, o tai ilgainiui sukelia nuolatinį spaudimo padidėjimą.
Padėti gali:
– gilus kvėpavimas,
– meditacija,
– joga,
– mėgstama veikla (skaitymas, sodininkystė, pasivaikščiojimas gamtoje).
Svarbu skirti laiko sau, net jei tai tik 10–15 minučių per dieną – jūsų širdis jums už tai padėkos.
