Kai nepavyksta numesti svorio nepaisant sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo, kaltinti save – dažna, bet klaidinga reakcija. Iš tiesų, vienas iš svarbiausių (ir dažnai ignoruojamų) veiksnių – hormonų pusiausvyra. Hormonai veikia mūsų apetitą, energijos kiekį, riebalų kaupimą ir net tai, kaip jaučiamės psichologiškai. Kai kurie jų gali tiesiogiai stabdyti svorio mažėjimą – net jei darote viską „teisingai“.
1. Insulinas – cukraus lygio reguliuotojas
Ką veikia?
Insulinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina gliukozės perteklių kaupti kaip riebalus. Nuolat padidėjęs insulino lygis dažnai būna susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kaupimu.
Kada kyla problema?
- Per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių mityboje
- Nereguliarus valgymo ritmas
- Insulino rezistencija (dažna tarp moterų su policistinių kiaušidžių sindromu – PKS)
Ką daryti?
- Valgykite baltymų turinčius pusryčius
- Venkite užkandžiavimo tarp valgymų
- Rinkitės mažo glikeminio indekso produktus: lęšius, daržoves, pilno grūdo kruopas
2. Kortizolis – streso hormonas
Ką veikia?
Kortizolis padeda organizmui reaguoti į stresą, bet lėtinis jo perteklius skatina raumenų irimą, riebalų kaupimą pilvo srityje, padidina apetitą.
Kada kyla problema?
- Lėtinis stresas
- Miego trūkumas
- Intensyvus fizinis krūvis be poilsio
Ką daryti?
- Raskite laiko atsipalaidavimui: kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimai, joga
- Užtikrinkite kokybišką miegą (7–9 val. per parą)
- Venkite per intensyvių treniruočių, kai jaučiatės išsekę
3. Leptinas – sotumo signalas
Ką veikia?
Leptinas siunčia signalą smegenims, kad jau esate pavalgę. Kai organizmas tampa jam atsparus, smegenys „negirdi“ šio signalo – valgote daugiau, nesijaučiate sotūs.
Kada kyla problema?
- Nuolatinis persivalgymas
- Miego stoka
- Uždegiminiai procesai organizme
Ką daryti?
- Sumažinkite cukraus ir perdirbtų produktų kiekį
- Pasirūpinkite reguliariu mitybos ritmu
- Daugiau judėkite – ypač gryname ore
4. Grelinas – alkio hormonas
Ką veikia?
Grelinas skatina apetitą ir praneša smegenims, kad reikia valgyti. Kai jis per dažnai išsiskiria – jaučiamės alkani net ir pavalgę.
Kada kyla problema?
- Nepakankamai valgote (ypač baltymų)
- Trūksta miego
- Nevaldomas stresas
Ką daryti?
- Valgykite daugiau baltymų (ypač pusryčiams)
- Miegokite pakankamai – miego trūkumas padidina grelino lygį
- Išmokite atpažinti tikrą alkį nuo emocinio
5. Estrogenas – moteriškasis hormonas
Ką veikia?
Estrogenas daro įtaką riebalų pasiskirstymui, ypač šlaunų ir klubų srityje. Jo perteklius arba trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų kaupimą.
Kada kyla problema?
- Priešmenopauziniu ar menopauzės laikotarpiu
- Naudojant hormoninę kontracepciją ar hormonų terapiją
- Esant kepenų veiklos sutrikimams (kepenys pašalina estrogenų perteklių)
Ką daryti?
- Įtraukite skaidulų turtingą mitybą – tai padeda pašalinti estrogenų perteklių
- Venkite plastikinių indų, kuriuose yra xenoestrogenų (imituoja estrogeną)
- Pasitarkite su gydytoju dėl hormonų tyrimų
6. Skydliaukės hormonai (T3, T4)
Ką veikia?
Šie hormonai reguliuoja medžiagų apykaitos greitį. Esant hipotirozei (skydliaukės veiklos sulėtėjimui), svorio metimas tampa itin sudėtingas, net esant mažam kalorijų kiekiui.
Kada kyla problema?
- Autoimuniniai sutrikimai (pvz., Hašimoto tiroiditas)
- Jodo ar seleno trūkumas
- Ilgalaikės dietos
Ką daryti?
- Pasidarykite skydliaukės hormonų tyrimus
- Užtikrinkite jodo, seleno, cinko kiekį mityboje (žuvys, kiaušiniai, riešutai)
- Venkite ilgalaikio kalorijų deficito
