Po 40-ies mūsų kūnas natūraliai ima keistis: mažėja kolageno gamyba, lėtėja medžiagų apykaita, o sąnariai tampa mažiau elastingi. Vis dažniau pajuntame sąstingį rytais, tempimo jausmą ar net skausmą atliekant paprastus kasdienius judesius. Laimei, sąnarių sveikatą galima išlaikyti puikią dar ilgus metus – tereikia tinkamai rūpintis savimi.
1. Judėjimas – būtinas kasdien
Judėjimas yra vienas svarbiausių elementų palaikant sąnarių sveikatą. Kai sąnariai nejudinami – jie stingsta, o tai ilgainiui gali virsti skausmu ar uždegimu. Net ir nesudėtinga kasdienė fizinė veikla gali padėti išlaikyti sąnarių lankstumą bei sumažinti apkrovą.
Rekomenduojama:
- Lengvi pasivaikščiojimai (30 min. per dieną).
- Plaukimas – puikus, sąnarių neapkraunantis sportas.
- Tempimo pratimai arba lengva joga – lankstumui ir judesiui.
Venkite: ilgo sėdėjimo vienoje pozicijoje – darbo pertraukos svarbios ne tik nugarai, bet ir sąnariams.
2. Tinkama mityba – sąnarių „kuras“
Maistas daro tiesioginę įtaką mūsų sąnarių būklei. Tam tikri produktai skatina uždegiminius procesus, o kiti – juos slopina ir stiprina sąnarių struktūrą.
Kas naudinga:
- Omega-3 riebalų rūgštys (lašiša, linų sėmenys, graikiniai riešutai) – mažina uždegimą.
- Kolagenas ir želatina – stiprina kremzles.
- Vitaminas C (citrusai, paprika, uogos) – būtinas kolageno sintezei.
- Vitaminas D ir kalcis – reikalingi kaulams, o sveiki kaulai = sveiki sąnariai.
Ko vengti:
- Perdirbtų produktų, rafinuoto cukraus, perteklinio druskos kiekio – jie gali skatinti uždegiminius procesus organizme.
3. Svorio kontrolė – mažiau apkrovos sąnariams
Kiekvienas papildomas kilogramas daro tiesioginį spaudimą sąnariams, ypač keliams ir klubams. Tyrimai rodo, kad numetus vos 5–10 % kūno svorio galima žymiai sumažinti skausmo simptomus sergantiesiems sąnarių ligomis.
Pavyzdys: jei žmogus sveria 80 kg, vienas žingsnis sukuria apie 240–320 kg jėgos krūvį kelio sąnariui. Kuo mažiau svorio – tuo mažesnė apkrova ir nusidėvėjimas.
Nauda: stabilus, sveikas svoris ne tik padeda sąnariams, bet ir gerina bendrą savijautą.
4. Papildai – kai reikia papildomos pagalbos
Su amžiumi organizmas ne visada geba pasisavinti visus reikalingus vitaminus ar mikroelementus iš maisto. Tokiais atvejais į pagalbą gali ateiti papildai. Vis dėlto svarbu juos rinktis atsakingai, pasitarus su gydytoju arba vaistininku.
Naudingiausi sąnariams papildai:
- Kolagenas (ypač II tipo) – stiprina kremzlę.
- Gliukozaminas ir chondroitinas – gerina sąnarių paslankumą.
- Hialurono rūgštis – padeda „sutepimo“ funkcijai.
- Vitaminas D ir kalcis – kaulų stiprumui.
- Magnis – raumenų atsipalaidavimui ir spazmų prevencijai.
Svarbu: papildai veikia tik tuomet, kai vartojami reguliariai ir derinami su sveiku gyvenimo būdu.
5. Prevencija ir dėmesys – išgirskite, ką sako jūsų kūnas
Skausmas, tempimas, traškėjimas – tai signalai, kad sąnariams reikia pagalbos. Nenumokite ranka ir nenaudokite tik nuskausminamųjų – geriau išsiaiškinti priežastį. Reguliarūs vizitai pas šeimos gydytoją, kineziterapeutą ar reumatologą gali padėti laiku pastebėti galimus pokyčius ir užkirsti kelią rimtesnėms problemoms.
Ką dar galite padaryti:
- Naudoti sąnarius tausojančius judesius (pvz., kelti sunkius daiktus ne iš nugaros, o iš kojų).
- Dėvėti patogią avalynę su amortizacija.
- Nelaikyti sąnarių per ilgai vienoje padėtyje – ypač dirbant sėdimą darbą.
