Daržovės dažnai lieka antrame plane – skubėdami renkamės greitus patiekalus, daugiau angliavandenių ar baltymų, o daržovės tampa tik „priedu“. Tačiau specialistai pabrėžia: kai tam tikrų daržovių racione trūksta, kūnas apie tai praneša labai aiškiais signalais. Dažnai šiuos požymius painiojame su stresu ar nuovargiu, nors tikroji priežastis slypi lėkštėje.
Kokios daržovės dažniausiai trūksta?
Dažniausiai mityboje per mažai būna:
- žalių lapinių daržovių (špinatų, lapinių salotų, mangoldų),
- kryžmažiedžių (brokolių, žiedinių kopūstų, kopūstų),
- skaidulomis turtingų daržovių (morkų, burokėlių, cukinijų),
- ankštinių (lęšių, pupelių, avinžirnių).
Būtent šios daržovės aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
Simptomai, rodantys, kad daržovių trūksta
1. Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
Jei net ir po ilgo, kokybiško miego jaučiatės pavargę, sunkiai susikaupiate ar greitai išsenkate dienos metu, priežastis gali slypėti mityboje. Magnis, geležis ir B grupės vitaminai yra būtini energijos gamybai organizme ir nervų sistemos veiklai. Jų trūkumas dažnai pasireiškia būtent tada, kai racione stinga žalialapių daržovių, tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai ar salotos. Be pakankamo šių medžiagų kiekio organizmas lėčiau gamina energiją, todėl net paprastos kasdienės užduotys ima varginti labiau nei įprastai.
2. Virškinimo problemos
Vienas pirmųjų signalų, kad organizmui trūksta daržovių, yra sutrikęs virškinimas. Vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ar sunkumo jausmas po valgio dažnai rodo skaidulų trūkumą. Daržovėse esančios skaidulos ne tik padeda palaikyti reguliarų žarnyno darbą, bet ir maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Kai jų per mažai, virškinimo sistema lėtėja, o diskomfortas tampa nuolatiniu palydovu.
3. Dažnas alkio jausmas ir potraukis saldumynams
Jei netrukus po valgio vėl jaučiate alkį arba nuolat norisi saldumynų, tai gali būti ženklas, kad mityboje trūksta sotumo jausmą užtikrinančių produktų. Daržovės, turinčios daug skaidulų ir vandens, padeda ilgiau jaustis sotiems ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Be jų gliukozės lygis kyla ir krenta greitai, todėl organizmas siunčia signalą ieškoti greitos energijos – dažniausiai saldumynų ar užkandžių.
4. Susilpnėjęs imunitetas
Jei dažnai peršąlate, sunkiau atsigaunate po ligų ar pastebite, kad net smulkios žaizdos gyja lėčiau, tai gali būti susiję su vitamino C, cinko ir antioksidantų trūkumu. Šios medžiagos svarbios imuninei sistemai ir gausiai randamos daržovėse – ypač paprikose, brokoliuose, kopūstuose, morkose. Kai daržovių vartojama per mažai, organizmas tampa jautresnis virusams ir uždegiminiams procesams.
5. Oda praranda skaistumą
Oda dažnai pirmoji parodo, kad organizmui kažko trūksta. Pilkšvas atspalvis, sausumas, dažnesni bėrimai ar silpnesni plaukai gali signalizuoti apie vitaminų A ir E bei skysčių trūkumą. Daržovės, ypač oranžinės ir žalios, padeda palaikyti odos drėgmę, elastingumą ir natūralų švytėjimą. Kai jų trūksta, oda tampa pavargusi ir labiau pažeidžiama.
6. Nuotaikų svyravimai
Mažesnis daržovių kiekis racione gali turėti įtakos ne tik fizinei, bet ir emocinei savijautai. Žarnyno mikrobiota, kurią palaiko skaidulos, glaudžiai susijusi su serotonino – vadinamojo „laimės hormono“ – gamyba. Kai žarnynas negauna pakankamai maistinių medžiagų, gali dažniau pasireikšti dirglumas, nerimas ar nuotaikų kaita. Subalansuota mityba, kurioje gausu daržovių, padeda palaikyti stabilesnę emocinę būklę ir geresnę savijautą kasdien.
Kodėl daržovės tokios svarbios kasdien?
Daržovės:
- palaiko sveiką virškinimą,
- padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje,
- mažina uždegiminius procesus,
- stiprina imunitetą,
- prisideda prie svorio kontrolės.
Specialistai rekomenduoja, kad bent pusę lėkštės sudarytų daržovės, o jų įvairovė būtų kuo didesnė.
Kaip lengvai padidinti daržovių kiekį mityboje?
- Pridėkite daržovių prie kiekvieno pagrindinio valgio
- Rinkitės daržoves kaip užkandį
- Maišykite jas į sriubas, troškinius, omletus
- Naudokite šaldytas daržoves – jos taip pat vertingos
- Eksperimentuokite su prieskoniais ir kepimo būdais
