Atėjus šaltajam sezonui, mūsų organizmas susiduria su naujais iššūkiais. Dėl trumpesnių dienų, mažiau saulės ir sumažėjusio šviežių vaisių bei daržovių prieinamumo, rudenį ir žiemą gali pritrūkti svarbių vitaminų ir mineralų. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie papildai gali būti naudingi šaltuoju metų laiku ir kaip jie gali padėti palaikyti gerą sveikatą.
1. Vitaminas D
Viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurios dažnai trūksta rudenį ir žiemą, yra vitaminas D. Saulės spinduliai yra pagrindinis vitamino D šaltinis, tačiau šaltuoju metų laiku, kai mažiau laiko praleidžiame lauke, o saulė šviečia trumpiau, vitamino D kiekis organizme gali sumažėti. Šis vitaminas yra svarbus kaulų sveikatai, imunitetui bei bendrai savijautai.
Ką daryti: pasitikrinkite vitamino D lygį kraujyje ir, jei reikia, vartokite vitaminą D papildų. Rekomenduojama dienos norma svyruoja nuo 400 iki 2000 TV (tarptautinių vienetų), priklausomai nuo individualių poreikių.
2. Vitaminas C
Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, kuris padeda stiprinti imuninę sistemą, mažina uždegimą ir kovoja su peršalimo ligomis. Nors vitaminas C gaunamas iš maisto, šaltuoju metų laiku gali sumažėti šviežių vaisių ir daržovių suvartojimas, todėl svarbu užtikrinti, kad jo netrūktų.
Ką daryti: įtraukite į savo mitybą citrusinius vaisius, brokolius, paprikas ar papildomai vartokite vitamino C papildus, jei jaučiate, kad nesuvartojate pakankamai su maistu. Rekomenduojama dozė yra apie 75-90 mg per dieną.
3. Cinkas
Cinkas yra būtinas mineralas, kuris padeda stiprinti imunitetą ir užtikrina tinkamą ląstelių veiklą. Jis taip pat svarbus kovojant su virusinėmis infekcijomis, tokiomis kaip peršalimas. Tyrimai rodo, kad cinko papildai gali sumažinti peršalimo simptomų trukmę ir intensyvumą.
Ką daryti: vartokite cinko papildus arba įtraukite į savo mitybą cinko turinčius produktus, tokius kaip jūros gėrybės, jautiena, moliūgų sėklos ir ankštiniai augalai. Rekomenduojama paros dozė yra 8-11 mg, priklausomai nuo amžiaus ir lyties.
4. Magnis
Magnis yra esminis mineralas, kuris dalyvauja daugelyje kūno funkcijų, įskaitant energijos gamybą, raumenų ir nervų funkciją bei imuniteto palaikymą. Magnis taip pat padeda kovoti su stresu ir nuovargiu, kurie dažnai sustiprėja rudenį ir žiemą, kai mažiau šviesos ir daugiau nuovargio.
Ką daryti: magnio šaltiniai yra riešutai, sėklos, lapinės žalumynai ir ankštiniai. Jei pastebite, kad patiriate daugiau nuovargio ar raumenų spazmų, apsvarstykite magnio papildų vartojimą. Rekomenduojama magnio paros dozė yra apie 300-400 mg.
5. Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų, širdies ir imuninės sistemos sveikatai. Žiemą, kai mityba dažnai būna mažiau subalansuota ir trūksta šviežių riebios žuvies produktų, omega-3 kiekis organizme gali sumažėti. Omega-3 taip pat turi priešuždegiminį poveikį, kuris padeda kovoti su įvairiomis lėtinėmis ligomis ir gerina nuotaiką.
Ką daryti: vartokite riebios žuvies (pvz., lašišos, skumbrės) arba rinkitės žuvų taukų papildus. Rekomenduojama paros dozė yra apie 250–500 mg EPA ir DHA rūgščių.
6. Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra būtinas energijos gamybai, nervų sistemos funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Šaltuoju metų laiku žmonės, ypač tie, kurie laikosi augalinės mitybos, gali patirti vitamino B12 trūkumą. Tai gali sukelti nuovargį, silpnumą ir koncentracijos stoką.
Ką daryti: vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Jei laikotės veganiškos ar vegetariškos mitybos, apsvarstykite vitamino B12 papildų vartojimą. Rekomenduojama paros dozė yra apie 2,4 mikrogramo.
7. Geležis
Rudenį ir žiemą gali padidėti geležies trūkumo rizika, ypač moterims. Geležis būtina kraujo gamybai ir energijos palaikymui. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, kurios simptomai yra nuovargis, silpnumas ir galvos svaigimas.
Ką daryti: geležies šaltiniai yra raudona mėsa, žalios lapinės daržovės, lęšiai ir pupelės. Jei pastebite nuovargį ar anemijos požymius, kreipkitės į gydytoją ir, jei reikia, pradėkite vartoti geležies papildus. Vidutinė rekomenduojama paros dozė yra apie 18 mg moterims ir 8 mg vyrams.
8. Vitaminas E
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Jis taip pat svarbus odos sveikatai, o šaltuoju metų laiku, kai oda linkusi sausėti, vitamino E papildai gali padėti išlaikyti jos drėgmę ir elastingumą.
Ką daryti: vitaminą E galite rasti riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose. Jei jūsų oda tampa labai sausa žiemos metu, apsvarstykite vitamino E papildų vartojimą. Rekomenduojama paros dozė yra apie 15 mg.
9. Probiotikai
Rudenį ir žiemą, kai imuninė sistema gali susilpnėti, probiotikai gali padėti išlaikyti žarnyno sveikatą ir stiprinti imunitetą. Probiotikai – tai gerosios bakterijos, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir gerina virškinimą.
Ką daryti: įtraukite į savo mitybą fermentuotų produktų, tokių kaip kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai, ar vartokite probiotikų papildus, ypač jei jaučiate virškinimo problemas ar dažnai sergate peršalimo ligomis.
10. Selenas
Selenas yra svarbus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir stiprina imuninę sistemą. Šis mineralas taip pat svarbus skydliaukės veiklai, kuri žiemą gali patirti papildomų iššūkių.
Ką daryti: seleno šaltiniai yra riešutai (ypač Brazilijos riešutai), jūros gėrybės ir vištiena. Jei jūsų mityboje nėra daug šių produktų, galite apsvarstyti seleno papildų vartojimą. Rekomenduojama paros dozė yra apie 55 mikrogramai.
