Padidėjęs cholesterolis – viena dažniausių sveikatos problemų šiandien. Jis nesukelia skausmo, todėl dažnai nepastebimas, tačiau ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas. Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų cholesterolį galima sumažinti be vaistų, tiesiog pakeitus gyvenimo būdą ir mitybą.
1. Keiskite mitybą: rinkitės „geruosius“ riebalus
Vartokite daugiau:
- avokadų
- alyvuogių aliejaus
- riebios žuvies (lašiša, skumbrė, sardinės)
- riešutų ir sėklų
Šie produktai turi mononesočiųjų ir omega-3 riebalų, kurie mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį.
Venkite:
- transriebalų (greitas maistas, pigūs kepiniai)
- daug sočiųjų riebalų turinčių produktų (perdirbta mėsa, riebūs pieno produktai)
2. Valgykite daugiau skaidulų
Tirpios skaidulos jungiasi su cholesteroliu žarnyne ir padeda jį pašalinti.
Geriausi šaltiniai:
- avižos
- pupelės, avinžirniai
- obuoliai
- lęšiai
- chia sėklos
- daržovės
Kiekis: siekite bent 25–30 g skaidulų per dieną.
3. Daugiau judėkite
Judesys padeda pakelti „gerąjį“ DTL cholesterolį ir sumažinti MTL.
Rekomendacijos:
- 30 minučių vaikščiojimo per dieną
- lengvas bėgimas
- plaukimas
- važiavimas dviračiu
- jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę
Net paprastas pasivaikščiojimas po vakarienės daro stebuklus.
4. Mažinkite stresą
Ilgalaikis stresas gali kelti cholesterolio lygį.
Padeda:
- meditacija
- joga
- kvėpavimo pratimai
- rami muzika
- gamtos terapija
5. Įtraukite natūralius cholesterolį mažinančius produktus
- Linų sėmenys – turi omega-3 ir skaidulų
- Česnakas – natūraliai gerina kraujagyslių veiklą
- Žalioji arbata – antioksidantai mažina MTL
- Imbieras – gerina virškinimą ir medžiagų apykaitą
- Ciberžolė – mažina uždegiminius procesus
6. Rinkitės liesus produktus
Pakeiskite riebų pieną į liesą, grietinėlę – į augalinius gėrimus, sviestą – į alyvuogių aliejų.
Maži žingsniai duoda didelį rezultatą!
7. Išgerkite stiklinę vandens su citrina ryte
Nors tai ne stebuklo priemonė, citrinos rūgštis padeda suaktyvinti virškinimą ir gali šiek tiek mažinti MTL.
Svarbiausia – vanduo pagerina medžiagų apykaitą.
8. Gerinkite miego kokybę
Prastas miegas didina kortizolį, o kortizolis – cholesterolį.
Stenkitės miegoti 7–8 valandas ir eiti miegoti tuo pačiu metu.
9. Valgykite rečiau, bet reguliariai
Stenkitės neperalkti ir nevalgyti labai vėlai vakare.
Stabilus cukraus kiekis kraujyje padeda reguliuoti ir cholesterolį.
10. Sumažinkite druskos kiekį
Druska didina kraujospūdį, o tai apsunkina širdies veiklą.
Rinkitės prieskonius, žoleles, česnaką – jie suteikia skonį be žalingų pasekmių.
