Vaisiai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, tačiau jei laikotės mažai angliavandenių (low-carb) dietos, tikriausiai kyla klausimas, ar juos galima vartoti. Vaisiai natūraliai turi cukraus, tačiau jo kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies. Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kiek cukraus yra populiariausiuose vaisiuose ir kurie iš jų labiausiai tinka mažai angliavandenių dietai.
Kas yra natūralus cukrus vaisiuose?
Vaisiuose esantis cukrus vadinamas fruktoze. Nors tai natūralus cukrus, jis vis tiek gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau, skirtingai nei perdirbtuose produktuose esantis cukrus, vaisių fruktozė yra kartu su skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais, kurie teigiamai veikia organizmą.
Svarbu:
- Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą.
- Vitaminai ir mineralai stiprina imunitetą ir bendrą sveikatą.
- Antioksidantai saugo ląsteles nuo pažeidimų.
Vaisiai su mažu cukraus kiekiu (tinka mažai angliavandenių dietai)
Šie vaisiai turi mažiau cukraus ir angliavandenių, todėl puikiai tinka low-carb mitybai.
🥑 Avokadas (0,7 g cukraus/100 g)
- Beveik neturi cukraus, gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų.
- Idealiai tinka keto dietai.
🍓 Braškės (4,9 g cukraus/100 g)
- Mažai cukraus ir daug vitamino C.
- Tinka desertams ir kokteiliams.
🍋 Citrinos (2,5 g cukraus/100 g)
- Labai mažai cukraus, puikus antioksidantų šaltinis.
- Idealiai tinka gėrimams gardinti.
🥥 Kokosas (6 g cukraus/100 g)
- Daug skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Vidutinio cukraus kiekio vaisiai (vartoti saikingai)
Šie vaisiai turi daugiau cukraus, tačiau vis dar gali būti tinkami mažai angliavandenių dietai, jei vartojami saikingai.
🍏 Žalioji obuolys (10 g cukraus/100 g)
- Daug skaidulų, bet saikingas cukraus kiekis.
🍑 Persikas (8,4 g cukraus/100 g)
- Tinkamas desertams, tačiau vartoti atsargiai.
🍊 Apelsinas (8,5 g cukraus/100 g)
- Gausu vitamino C, tačiau turi vidutinį cukraus kiekį.
Vaisiai su dideliu cukraus kiekiu (vengti mažai angliavandenių dietoje)
Šie vaisiai turi daug natūralaus cukraus, todėl netinka griežtai low-carb mitybai.
🍇 Vynuogės (16 g cukraus/100 g)
- Daug cukraus, gali greitai pakelti gliukozės lygį kraujyje.
🍌 Bananai (15 g cukraus/100 g)
- Daug krakmolo ir cukraus, tinkamesni sportuojantiems.
🥭 Mangas (14 g cukraus/100 g)
- Didelis cukraus kiekis, nors ir gausu antioksidantų.
🍒 Vyšnios (12 g cukraus/100 g)
- Skani vasaros uoga, bet gausi cukraus.
Ar vaisiai tinka mažai angliavandenių dietai?
Taip, tačiau svarbu pasirinkti tinkamus vaisius ir laikytis saiko. Jei laikotės ketogeninės dietos, kurioje angliavandenių kiekis itin ribojamas (apie 20-50 g per dieną), geriausia rinktis:
- Avokadus
- Citrinas
- Uogas (braškes, avietes)
Jei laikotės mažiau griežtos low-carb dietos, galite įtraukti:
- Žaliuosius obuolius
- Persikus
- Apelsinus
Naudingi patarimai, kaip sumažinti vaisių cukraus poveikį:
- Derinkite vaisius su baltymais ir riebalais: pvz., braškės su graikišku jogurtu ar obuolys su riešutų sviestu.
- Valgykite šviežius, o ne džiovintus vaisius: džiovinti vaisiai turi koncentruotą cukraus kiekį.
- Rinkitės mažesnio cukraus uogas: braškes, avietes, mėlynes.
- Venkite sulčių: jos praranda skaidulas ir koncentruoja cukrų.
