Vegetariški ir veganiški receptai: ką gaminti be mėsos

Vis daugiau žmonių visame pasaulyje renkasi vegetarišką ar veganišką mitybą dėl sveikatos, etinių priežasčių ar rūpinimosi aplinka. Laimei, šis gyvenimo būdas siūlo daugybę skanių, sveikų ir lengvai paruošiamų patiekalų. Šiame straipsnyje rasite idėjų, ką gaminti be mėsos – nuo sočių pagrindinių patiekalų iki gaivių salotų ir desertų.

Vegetariški ir veganiški pusryčiai

1. Avižinė košė su vaisiais ir riešutais

Ingredientai:

1 stiklinė avižinių dribsnių
2 stiklinės augalinio pieno (migdolų, kokosų ar avižų)
1 bananas
Sauja riešutų (migdolų, graikinių)
1 šaukštas chia sėklų
Šlakelis klevų sirupo ar agavų nektaro

Paruošimas:

Avižinius dribsnius užpilkite augaliniu pienu ir virkite ant silpnos ugnies 5-7 minutes.
Įmaišykite chia sėklas ir palikite pastovėti, kol išbrinks.
Patiekite su pjaustytu bananu, riešutais ir klevų sirupu.

Nauda: avižos suteikia ilgalaikės energijos, chia sėklos yra puikus Omega-3 šaltinis, o riešutai – sveikieji riebalai.

2. Veganiški avokado sumuštiniai

Ingredientai:

2 riekelės viso grūdo duonos
1 avokadas
Citrinos sultys
Druska, pipirai
Saulėgrąžų daigai ar rukola

Paruošimas:

Skrudinkite duonos riekeles iki traškumo.
Avokadą sutrinkite šakute ir sumaišykite su citrinos sultimis, druska ir pipirais.
Tepkite ant duonos ir papuoškite saulėgrąžų daigais ar rukola.

Nauda: avokadas – puikus sveikųjų riebalų šaltinis, o viso grūdo duona suteikia sotumo.

Vegetariški ir veganiški pagrindiniai patiekalai

3. Lęšių troškinys su daržovėmis

Ingredientai:

1 stiklinė raudonųjų lęšių
1 morka
1 paprika
1 svogūnas
2 skiltelės česnako
1 skardinė smulkintų pomidorų
1 šaukštas alyvuogių aliejaus
Druska, pipirai, ciberžolė, kuminas

Paruošimas:

Susmulkinkite svogūną, česnaką, morką ir papriką.
Pakepinkite svogūną su česnaku alyvuogių aliejuje, tada sudėkite likusias daržoves.
Įberkite prieskonius ir supilkite pomidorus.
Sudėkite nuplautus lęšius ir troškinkite apie 20 minučių, kol suminkštės.

Nauda: lęšiai yra puikus augalinių baltymų ir geležies šaltinis, tinkamas subalansuotai mitybai.

4. Veganiški avinžirnių kepsneliai (falafeliai)

Ingredientai:

1 skardinė konservuotų avinžirnių
1 svogūnas
3 skiltelės česnako
1 šaukštas tahini pastos
1 šaukštelis maltos kalendros ir kumino
Sauja petražolių
Druska, pipirai
Alyvuogių aliejus kepimui

Paruošimas:

Avinžirnius nusausinkite ir sutrinkite trintuvu iki vientisos masės.
Įdėkite smulkintą svogūną, česnaką, prieskonius ir tahini pastą.
Formuokite nedidelius kepsnelius ir kepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi, kol apskrus.

Nauda: avinžirniai – puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, o tahini suteikia papildomų mineralų.

5. Veganiška daržovių pica su humusu

Ingredientai:

1 picos padas (viso grūdo arba be glitimo)
1 stiklinė humuso
1 paprika
1 cukinija
1 pomidoras
Alyvuogių aliejus
Šviežios žolelės: bazilikas, raudonėlis

Paruošimas:

Picos padą patepkite humusu.
Supjaustykite daržoves ir išdėliokite ant picos.
Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 180°C temperatūroje apie 15 minučių.
Papuoškite šviežiomis žolelėmis.

Nauda: humusas yra puikus baltymų šaltinis, o šviežios daržovės suteikia vitaminų.

Salotos ir užkandžiai be mėsos

6. Burokėlių, fetos ir graikinių riešutų salotos

Ingredientai:

2 burokėliai
100 g fetos sūrio (veganiškas variantas: tofu)
Sauja graikinių riešutų
Rukola ar špinatai
1 šaukštas balzaminio acto
1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

Burokėlius išvirkite arba iškepkite orkaitėje, atvėsinkite ir supjaustykite griežinėliais.
Sudėkite burokėlius, rukolą ir fetos sūrį į lėkštę.
Apibarstykite riešutais, pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir balzaminiu actu.

Nauda: burokėliai – antioksidantų šaltinis, o feta ar tofu suteikia baltymų.