Ar pastebite, kad dažnai siekiate maisto, kai jaučiate stresą, liūdesį ar nuobodulį? Jei taip, galite susidurti su emociniu valgymu – reiškiniu, kai maistas tampa emocijų valdymo įrankiu, o ne tik kūno poreikių patenkinimu. Nors kartais skanaus kąsnelio paieškos, siekiant paguosti save, atrodo natūralios, ilgainiui tai gali sukelti problemų, jei tampa nuolatiniu įpročiu. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra emocinis valgymas, kaip jį atpažinti ir kokius veiksmus galima imtis jį suvaldant.
Kas yra emocinis valgymas?
Emocinis valgymas – tai nesąmoningas arba sąmoningas maisto vartojimas, siekiant sumažinti neigiamas emocijas, tokias kaip stresas, liūdesys, pyktis, nuobodulys ar vienatvė. Skirtingai nuo fiziologinio alkio, kuris kyla iš tikro kūno poreikio, emocinis valgymas dažnai būna susijęs su specifinių produktų, ypač cukraus, riebalų ar druskos turinčių užkandžių, troškimu.
Kaip atpažinti emocinį valgymą?
Atpažinti emocinį valgymą gali būti sunku, tačiau yra keletas požymių, kurie padės tai padaryti:
- Staiga atsirandantis stiprus alkis: emocinis alkis paprastai atsiranda staiga, o fiziologinis alkis didėja palaipsniui.
- Troškimas konkretaus maisto: jei dažnai norite specifinių maisto produktų, tokių kaip šokoladas, traškučiai ar ledai, tai gali būti emocinio valgymo požymis.
- Valgymas be aiškios priežasties: jei valgote, nors ką tik pavalgėte arba tikrai nesijaučiate alkani, tai gali būti susiję su emocijomis.
- Valgymas dėl nuotaikos: jei pasiekiate maisto, kai jaučiate stresą, liūdesį ar nuobodulį, o ne dėl fizinio poreikio.
- Kaltės jausmas po valgymo: emocinis valgymas dažnai sukelia kaltės ar gėdos jausmą, nes jis nėra pagrįstas tikrais kūno poreikiais.
Pagrindinės emocinio valgymo priežastys
- Stresas: kai kūnas patiria stresą, išsiskiria kortizolis, kuris gali skatinti alkį ir padidinti norą vartoti kaloringus maisto produktus.
- Nuobodulys: kai nėra ką veikti, maistas tampa būdu užpildyti laiką.
- Liūdesys ar vienatvė: maistas dažnai tampa emocinio komforto šaltiniu, suteikiančiu laikiną palengvėjimą.
- Įpročiai: jei vaikystėje buvote apdovanojami saldumynais ar užkandžiais, maistas gali tapti būdu „nusipelnyti“ geresnės savijautos.
- Savikontrolės trūkumas: emocinis valgymas dažnai atsiranda, kai žmogus nesugeba sąmoningai valdyti savo elgesio dėl emocijų.
Kaip suvaldyti emocinį valgymą?
- Atskirkite emocinį ir fizinį alkį:
Prieš valgydami paklauskite savęs: „Ar aš tikrai alkanas?“ Jei atsakymas yra „ne“, pagalvokite, kokia emocija jus skatina siekti maisto. - Išmokite atpažinti emocijas:
Veskite dienoraštį, kuriame užsirašykite savo emocijas ir valgymo įpročius. Tai padės suprasti, kokios emocijos sukelia norą valgyti. - Ieškokite alternatyvų:
Vietoje to, kad kreiptumėtės į maistą, išbandykite kitus būdus susitvarkyti su emocijomis:- Pasivaikščiokite.
- Išbandykite meditaciją ar kvėpavimo pratimus.
- Kalbėkitės su draugu ar artimuoju.
- Užsiimkite mėgstama veikla, pvz., piešimu ar knygos skaitymu.
- Pasirinkite sveikesnius užkandžius:
Jei jaučiate didelį poreikį kažką suvalgyti, rinkitės vaisius, riešutus ar daržoves vietoje kaloringų užkandžių. - Rūpinkitės savimi:
Pasirūpinkite pakankamu miego kiekiu, reguliaria fizine veikla ir tinkamu stresų valdymu. Sveikesnis gyvenimo būdas padeda sumažinti emocinį valgymą.
Kada kreiptis pagalbos?
Jei emocinis valgymas tampa nuolatiniu įpročiu ir pradeda daryti įtaką jūsų sveikatai, savijautai ar svoriui, gali būti naudinga pasitarti su mitybos specialistu, psichologu ar terapeutu. Jie padės išmokti geriau valdyti emocijas ir formuoti sveikus valgymo įpročius.
