Daug valandų praleidžiant prie kompiuterio ar biuro kėdėje, natūralu, kad judėjimas tampa iššūkiu. Tačiau net ir dirbant sėdimą darbą galima įtraukti daugiau fizinio aktyvumo į kasdienybę – tam nereikia nei specialios įrangos, nei daug papildomo laiko. Judėjimas ne tik gerina fizinę sveikatą, bet ir padeda išlaikyti energiją bei susikaupimą.
1. Įpraskite daryti trumpas pertraukėles
Daug valandų sėdint vienoje vietoje sulėtėja kraujotaka, gali kilti nugaros ar kaklo skausmai, o koncentracija palaipsniui silpnėja. Todėl labai svarbu daryti pertraukas:
✔ Kas 30–60 minučių atsistokite ir pajudėkite bent porą minučių.
✔ Naudokite „Pomodoro“ metodą: dirbkite 25–50 minučių, o tada darykite 5–10 minučių pertrauką aktyviam judėjimui.
✔ Jei įmanoma, atlikite lengvus tempimo pratimus ar kelis pritūpimus.
Pertraukos ne tik padeda kūnui, bet ir didina produktyvumą – trumpam atsitraukus nuo darbo, grįžtama su nauja energija.
2. Pasinaudokite kiekviena galimybe pajudėti
Dirbant biure ar namuose galima rasti būdų judėti net ir neišėjus iš darbo vietos:
✔ Kalbėkite telefonu stovėdami arba vaikščiodami. Jei pokalbis nereikalauja rašymo, tiesiog atsistokite ar eikite po kambarį.
✔ Naudokite laiptus vietoj lifto. Tai vienas paprasčiausių būdų įtraukti fizinę veiklą į dieną.
✔ Pratęskite kelią iki darbo vietos. Jei įmanoma, pastatykite automobilį toliau nuo įėjimo arba išlipkite viena stotele anksčiau ir likusį kelią eikite pėsčiomis.
Maži kasdieniai pokyčiai gali turėti didelį poveikį bendrai sveikatai.
3. Investuokite į ergonomišką darbo vietą
Sėdėjimo trukmę galima sumažinti naudojant alternatyvias darbo pozicijas:
✔ Reguliuojamo aukščio stalas. Jis leidžia dalį darbo atlikti stovint – tai padeda geriau cirkuliuoti kraujui ir sumažina nugaros įtampą.
✔ Fitneso kamuolys vietoj kėdės. Tai ne tik suteikia dinamiškumo, bet ir skatina laikyseną bei stiprina giliuosius raumenis.
✔ Pėdų ar kojų treniruoklis. Yra specialių mini treniruoklių, kuriuos galima naudoti sėdint prie stalo – tai gali padėti palaikyti kraujotaką ir išvengti kojų tinimo.
Net ir nedideli ergonomikos patobulinimai gali pagerinti savijautą ilgalaikėje perspektyvoje.
4. Įtraukite daugiau judesio į kasdienes užduotis
Net ir intensyvus darbas neturėtų būti pasiteisinimas nesportuoti. Yra daug būdų, kaip dienos metu daugiau judėti:
✔ Vietoj rašymo kolegai – nueikite pasikalbėti asmeniškai. Tai ne tik privers pajudėti, bet ir skatins bendravimą.
✔ Gerkite daugiau vandens. Ne tik sveika, bet ir paskatina dažniau keltis bei eiti į virtuvę ar tualetą.
✔ Pratimus darykite darbo vietoje. Galite atlikti lengvus kaklo tempimus, pečių sukiojimus ar net sėdimus pratimus kojoms.
5. Po darbo – aktyvesnis laisvalaikis
Jeigu dienos metu nepavyko judėti tiek, kiek norėtųsi, verta skirti laiko aktyviam laisvalaikiui:
✔ Pasivaikščiojimas po darbo – net ir 20–30 minučių pasivaikščiojimas pagerina nuotaiką ir sumažina įtampą.
✔ Sporto užsiėmimai ar jogos praktikos – net kelios minutės tempimo pratimų padeda atpalaiduoti raumenis po ilgos sėdėjimo dienos.
✔ Aktyvus namų ruošos darbas – grindų plovimas, dulkių valymas ar sodo darbai taip pat laikomi fizine veikla.
Svarbiausia – rasti būdą judėti, kuris tiktų jūsų dienos ritmui ir netaptų papildomu stresu.
