Naujųjų metų pradžia – puikus metas išsikelti tikslą ir įvesti sveikus įpročius į savo kasdienybę. Jei svajojate pradėti reguliariai sportuoti, tačiau nežinote nuo ko pradėti, 30 dienų sporto iššūkis gali būti tinkamiausias būdas pradėti. Šis planas ne tik padės įvesti naują rutiną, bet ir motyvuos tęsti sveiką gyvenimo būdą ilgiau.
Kodėl verta išbandyti 30 dienų sporto iššūkį?
- Įpročių formavimas: tyrimai rodo, kad naujam įpročiui susiformuoti reikia apie 21–30 dienų.
- Matomi rezultatai: net ir per mėnesį galite pastebėti daugiau energijos, geresnę savijautą ir sustiprėjusius raumenis.
- Pasiekiami tikslai: aiškiai suplanuotas grafikas padės susitelkti ir išlaikyti motyvaciją.
Kaip pasiruošti sporto iššūkiui?
- Nustatykite tikslą: aiškiai apibrėžkite, ką norite pasiekti – pagerinti fizinę formą, padidinti ištvermę ar tiesiog jaustis geriau.
- Pasiruoškite reikalingą įrangą: pasirūpinkite tinkama sporto apranga ir avalyne, o jei planuojate treniruotis namuose, įsigykite kilimėlį, svarmenis ar elastines juostas.
- Sudarykite planą: numatykite, kuriomis dienomis ir kiek laiko skirsite sportui. Pasirinkite laiką, kuris jums patogiausias.
30 dienų sporto iššūkio planas
Šis planas tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie nori grįžti prie treniruočių po pertraukos. Jį galima koreguoti pagal savo fizinį pajėgumą.
1–7 dienos: Švelnus startas
- Treniruotės trukmė: 15–20 minučių.
- Dėmesys: Tempimo pratimai, vaikščiojimas ar lengvi kardio pratimai.
- Pavyzdys:
- 5 min. apšilimas (pvz., vietoje bėgimas arba dinaminių pratimų serija).
- 10 min. tempimo pratimai arba joga.
- 5 min. vaikščiojimas arba lėtas bėgimas.
8–14 dienos: Įtraukite jėgos pratimus
- Treniruotės trukmė: 20–30 minučių.
- Dėmesys: Kūno svorio pratimai – atsispaudimai, pritūpimai, pilvo preso pratimai.
- Pavyzdys:
- 5 min. apšilimas.
- 10–15 min. kūno svorio pratimų serija:
- 10 pritūpimų.
- 10 atsispaudimų (arba jų modifikacijų).
- 20 sekundžių „lentos“ pratimas.
- Pakartokite 2–3 kartus.
- 5 min. atvėsimo pratimai.
15–21 dienos: Padidinkite intensyvumą
- Treniruotės trukmė: 30–40 minučių.
- Dėmesys: Pridėkite intervalinius kardio pratimus arba sunkesnius jėgos pratimus.
- Pavyzdys:
- 10 min. intervalinis bėgimas (1 min. greito bėgimo + 1 min. lėto tempo).
- 20 min. jėgos pratimų serija su mažais svarmenimis ar elastinėmis juostomis.
- 10 min. tempimo pratimai.
22–30 dienos: Įvairovė ir motyvacija
- Treniruotės trukmė: 40–50 minučių.
- Dėmesys: Derinkite kardio, jėgos ir lankstumo pratimus.
- Pavyzdys:
- 10 min. apšilimas.
- 20 min. jėgos pratimai.
- 10 min. intervalinis kardio.
- 10 min. jogos ar tempimo pratimai.
