Neturint sporto įrangos, galima atlikti daugybę sveikatos pratimų namuose, kurie padeda stiprinti kūną, didinti lankstumą, gerinti ištvermę ir mažinti stresą. Šie pratimai yra efektyvūs, lengvai atliekami ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Štai keletas veiksmingų pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo namų treniruotę.
1. Atsispaudimai
Privalumai: stiprina rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
Kaip atlikti: atsistokite į lentos poziciją su rankomis pečių plotyje. Nuleiskite kūną link grindų, laikydami tiesią nugarą, kol alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei šis pratimas per sunkus, galite atlikti jį nuo kelių – tai palengvina apkrovą, bet išlaiko raumenų stiprinimo naudą.
2. Lenta (Plankas)
Privalumai: puikiai stiprina pilvo raumenis, nugarą, pečius ir klubus.
Kaip atlikti: atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, laikydami kūną tiesiai kaip lenta. Stenkitės išlaikyti šią poziciją nuo 20 sekundžių iki 1 minutės, nesulenkiant nugaros. Šis pratimas lavina ištvermę ir stiprina visą kūną.
3. Pritūpimai
Privalumai: stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, gerina pusiausvyrą ir stabilumą.
Kaip atlikti: atsistokite pečių plotyje, rankas laikykite priekyje arba ant klubų. Lenkitės per kelius ir leiskitės žemyn tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Nugarą laikykite tiesiai, o kelius – neperženkite pėdų linijos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite lėtai ir kontroliuotai.
4. Įtūpstai
Privalumai: stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis, lavina pusiausvyrą.
Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, ženkite vieną koją į priekį ir lenkitės žemyn, kol priekinės kojos kelis sudaro 90 laipsnių kampą, o užpakalinės kojos kelis beveik liečia grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Galite atlikti įtūpstus paeiliui arba iš karto su viena koja.
5. Dviratis (Bicycle Crunch)
Privalumai: efektyvus pilvo raumenų pratimas, stiprina ir gerina koordinaciją.
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite už galvos, kojas pakelkite ir sulenkite per kelius. Sukite liemenį taip, kad alkūnė liestų priešingą kelį, o kita koja tiesiasi. Keiskite puses, imituodami „dviračio“ judesį. Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir degina kalorijas.
6. Kalnų alpinistas (Mountain Climbers)
Privalumai: Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina pilvo, kojų ir rankų raumenis.
Kaip atlikti: Atsistokite į lentos poziciją, tada paeiliui traukite kelius link krūtinės, lyg bėgtumėte vietoje. Šį pratimą atlikite greitu tempu, kad padidintumėte pulsą ir dirbtumėte su širdies ir kraujagyslių sistema.
7. Tiltas (Glute Bridge)
Privalumai: stiprina sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir šlaunis.
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Lėtai kelkite klubus aukštyn, kol kūnas nuo kelių iki pečių bus tiesus. Sulaikykite kelioms sekundėms, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas padeda stiprinti sėdmenų raumenis ir apatinę nugaros dalį.
8. Supermenas
Privalumai: stiprina nugarą ir gerina laikyseną.
Kaip atlikti: atsigulkite ant pilvo, ištiestomis rankomis į priekį. Pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas stiprina apatinę nugaros dalį ir padeda palaikyti taisyklingą laikyseną.
9. Šoninė lenta (Side Plank)
Privalumai: stiprina šoninius pilvo raumenis, pečius ir klubus.
Kaip atlikti: atsigulkite ant šono, vieną alkūnę padėkite po petimi, kojas ištempkite tiesiai. Pakelkite klubus, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, ir laikykite šią poziciją. Galite atlikti pratimą ant abiejų pusių. Šoninė lenta stiprina pilvo šoninius raumenis ir gerina stabilumą.
10. Šokinėjimas vietoje (Jumping Jacks)
Privalumai: puikiai suaktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina koordinaciją ir ištvermę.
Kaip atlikti: stovėdami sujungtomis kojomis ir rankomis prie šonų, šokdami išskėskite kojas ir pakelkite rankas į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Tai lengvas, tačiau labai veiksmingas būdas suaktyvinti širdies darbą.
