Norite pradėti mesti svorį, tačiau nežinote, nuo ko pradėti? Šis 30 dienų planas padės jums įgyti sveikus įpročius, pagerinti savijautą ir pasiekti pirmuosius rezultatus. Programa sukurta pradedantiesiems, todėl nereikės drastiškų pokyčių – viskas vyksta palaipsniui, kad pokyčiai būtų tvarūs ir sveiki.
1 savaitė: startas ir įpročių formavimas
Tikslas: susipažinti su sveikos mitybos pagrindais ir pradėti lengvus fizinius pratimus.
Mityba: pagrindai ir pokyčiai
- Valgykite 3 pagrindinius valgymus ir 2 sveikus užkandžius per dieną.
- Įtraukite daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų.
- Atsisakykite perdirbtų produktų ir greito maisto.
- Sumažinkite cukraus ir saldumynų kiekį.
- Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
Fizinė veikla: lengvas įsijungimas
- Pradėkite nuo 20-30 min. vaikščiojimo kasdien.
- 2-3 kartus per savaitę atlikite lengvą namų treniruotę:
- 3×10 pritūpimų
- 3×10 atsispaudimų nuo kelių
- 3×20 sekundžių lentos poza
✅ Tikslas: įgyti reguliarumo ir pratinti kūną prie aktyvumo.
2 savaitė: mitybos balansas ir didesnis aktyvumas
Tikslas: subalansuoti mitybą ir padidinti fizinį krūvį.
Mityba: makroelementų balansavimas
- Baltymai: vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, ankštiniai, tofu.
- Gerosios riebalai: avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus.
- Angliavandeniai: rudieji ryžiai, grikiai, saldžiosios bulvės.
Patobulinkite porcijų kontrolę:
- Pusė lėkštės – daržovės.
- Ketvirtadalis – baltymai.
- Ketvirtadalis – sudėtiniai angliavandeniai.
Fizinė veikla: pratimų sudėtingėjimas
- Padidinkite treniruočių intensyvumą:
- 3×15 pritūpimų
- 3×10 atsispaudimų nuo kelių
- 3×30 sekundžių lentos poza
- 2×15 įtūpstų (kiekvienai kojai)
- Kardio treniruotės: 30-40 min. greito ėjimo arba lengvo bėgimo 3 kartus per savaitę.
✅ Tikslas: sukurti kalorijų deficitą per aktyvesnį judėjimą ir subalansuotą mitybą.
3 savaitė: kūno stiprinimas ir motyvacijos palaikymas
Tikslas: išlaikyti tempą ir pridėti jėgos pratimų.
Mityba: naujų įpročių įtvirtinimas
- Venkite naktinio užkandžiavimo.
- Laikykitės mitybos plano ir įtraukite daugiau baltymų (sotumui ir raumenų atstatymui).
- Savaitgalio planavimas: paruoškite maistą iš anksto, kad išvengtumėte pagundų.
Fizinė veikla: jėgos treniruotės
- Įtraukite jėgos pratimus:
- 3×15 pritūpimų su svoriu (vandens butelis arba hantelis)
- 3×10 atsispaudimų (klasikiniai)
- 3×20 sekundžių lentos su pakelta koja
- Padidinkite kardio trukmę iki 45 min. (bėgimas, važiavimas dviračiu).
✅ Tikslas: tvirtinti raumenis, didinti ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų.
4 savaitė: rezultatų įvertinimas ir ilgalaikių įpročių kūrimas
Tikslas: išsaugoti pasiektus rezultatus ir užtikrinti tęstinumą.
Mityba: ilgalaikis planas
- Išlaikykite sveikus įpročius:
- Reguliarūs valgiai.
- Vandens vartojimas.
- Subalansuotos porcijos.
- Leiskite sau vieną „sukčiavimo“ valgį per savaitę, tačiau nepiktnaudžiaukite.
Fizinė veikla: pilnos kūno treniruotės
- Sudėtinės treniruotės, dirbančios visas raumenų grupes:
- 3×20 pritūpimų su svoriais
- 3×15 atsispaudimų
- 3×30 sekundžių lentos
- 2×20 įtūpstų
- 30-45 min. kardio 3 kartus per savaitę
✅ Tikslas: pasiekti geresnę fizinę formą ir sveikatos balansą.
Papildomi patarimai sėkmingam svorio metimui:
- 🥗 Planuokite mitybą: visada turėkite sveikų užkandžių (migdolų, vaisių).
- 💤 Miegokite pakankamai: kokybiškas poilsis yra būtinas svorio metimui.
- 🚶♀️ Judėkite kasdien: net jei tai tik pasivaikščiojimas.
- 📖 Sekite pažangą: veskite dienoraštį arba naudokite mobiliąsias programėles (pvz., MyFitnessPal).
