1. Kaklo tempimai

Ilgas sėdėjimas dažnai sukelia kaklo ir pečių įtampą. Štai kaip atsipalaiduoti:

• Sėdėkite tiesiai, nuleiskite pečius.
• Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, siekdami ausimi petį.
• Palaikykite 10–15 sekundžių ir pakartokite kairėje pusėje.
• Atlikite po 3 kartus į abi puses.

Nauda: sumažina kaklo įtampą ir gerina lankstumą.

2. Pečių sukamieji judesiai

Pečiai dažnai yra labiausiai įsitempusi kūno vieta. Šis pratimas padės atsipalaiduoti:

• Sėdėkite tiesiai, laikykite rankas prie šonų.
• Sukite pečius ratu į priekį 10 kartų, tada į atgal dar 10 kartų.

Nauda: gerina kraujotaką ir mažina pečių įtampą.

3. Riešų tempimas

Nuolatinis darbas klaviatūra gali sukelti riešų nuovargį. Štai kaip to išvengti:

• Ištieskite ranką į priekį, pirštus nukreipdami žemyn.
• Kita ranka švelniai paspauskite pirštus link savęs.
• Laikykite 10 sekundžių ir keiskite rankas.
• Pakartokite po 3 kartus.

Nauda: sumažina įtampą riešuose ir padeda išvengti riešo kanalo sindromo.

4. Kojų kėlimas

Šis pratimas tinka kraujotakai gerinti ir apatinių kūno raumenų aktyvinimui:

• Sėdėdami ant kėdės, ištieskite vieną koją į priekį.
• Laikykite 5 sekundes ir nuleiskite.
• Pakartokite su kita koja, darykite po 10 kartų kiekvienai kojai.

Nauda: gerina kraujotaką ir stiprina kojų raumenis.

5. Stuburo pasukimai

Šis pratimas padės sumažinti nugaros įtampą:

• Sėdėkite tiesiai ir laikykite abi rankas ant kelių.
• Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami kelius tiesius.
• Laikykite 10 sekundžių, tada pasukite į kairę.
• Pakartokite po 5 kartus kiekviena kryptimi.

Nauda: gerina stuburo lankstumą ir mažina nugaros skausmą.

6. Sienų atsispaudimai

Jei turite šiek tiek vietos prie sienos, galite atlikti lengvus atsispaudimus:

• Atsistokite apie 50 cm nuo sienos.
• Padėkite delnus ant sienos pečių plotyje.
• Lėtai lenkite alkūnes, artėdami prie sienos, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10–15 pakartojimų.

Nauda: stiprina rankų ir krūtinės raumenis.

7. Sėdimoji tempimo poza

Ilgai sėdint, klubai dažnai tampa įtempti. Šis pratimas padės juos atpalaiduoti:

• Sėdėdami ant kėdės, uždėkite vieną kulkšnį ant priešingo kelio.
• Lengvai spauskite žemyn ir laikykite 10 sekundžių.
• Keiskite kojas ir pakartokite po 3 kartus kiekvienai pusei.

Nauda: atpalaiduoja klubus ir mažina nugaros įtampą.

8. Gilūs įkvėpimai

Kvėpavimas padeda sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją:

• Sėdėkite tiesiai ir užsimerkite.
• Giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki 4.
• Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundėms ir lėtai iškvėpkite per burną per 4 sekundes.
• Pakartokite 5 kartus.

Nauda: mažina stresą ir gerina deguonies tiekimą smegenims.

9. Sėdimosios vietos pritūpimai

Jei turite galimybę šiek tiek atsistoti, atlikite šį pratimą:

• Atsistokite priešais savo kėdę.
• Lėtai lenkite kelius ir sėskitės, bet nelieskite kėdės – iškart vėl atsistokite.
• Atlikite 10–15 pakartojimų.

Nauda: stiprina kojų raumenis ir gerina kraujotaką.

10. Rankų tempimas virš galvos

Šis paprastas pratimas padės ištiesti pečius ir nugarą:

• Sėdėdami ar stovėdami ištieskite abi rankas virš galvos.
• Pabandykite „pasiekti dangų“, švelniai tempdami raumenis.
• Laikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 5 kartus.

Nauda: sumažina įtampą viršutinėje kūno dalyje.

Patarimai atliekant pratimus darbo vietoje

• Nuoseklumas: atlikite pratimus kas valandą, kad išlaikytumėte energiją ir išvengtumėte nuovargio.
• Saugumas: įsitikinkite, kad atliekant pratimus nėra kliūčių ar pavojingų objektų.
• Pritaikymas: pasirinkite pratimus pagal savo galimybes ir poreikius.

Šie paprasti pratimai padės pagerinti savijautą darbo metu, sumažins įtampą ir padidins produktyvumą. Išbandykite juos jau šiandien ir pajuskite skirtumą!

The post 10 paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti darbo vietoje appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Bėgimas ir bėgiojimas

Bėgimas yra vienas efektyviausių pratimų širdies stiprinimui. Jis padeda pagerinti širdies raumens stiprumą, didina kraujotaką ir padeda deginti kalorijas. Net 20–30 minučių lengvo bėgiojimo keletą kartų per savaitę gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

Patarimai:

• Pradėkite nuo lėto tempo, palaipsniui didindami greitį ir atstumą.
• Nepamirškite patogių bėgimo batų ir tinkamos laikysenos.
• Jei bėgimas jums per sunkus, pradėkite nuo spartaus vaikščiojimo.

2. Vaikščiojimas greitu tempu

Vaikščiojimas greitu tempu – puikus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač jei nesate įpratę prie intensyvių treniruočių. Šis pratimas yra lengvai pritaikomas bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui.

Kaip tai padaryti:

• Vaikščiokite 30–60 minučių vidutiniu ar greitu tempu.
• Palaikykite pastovų ritmą ir stebėkite savo širdies ritmą – jis turėtų padidėti, tačiau leisti jums patogiai kalbėti.
• Įtraukite į savo rutiną pasivaikščiojimus gamtoje – tai teigiamai veiks ne tik širdį, bet ir emocinę būklę.

3. Dviračių sportas

Važiavimas dviračiu – veikla, kurią galima lengvai įtraukti į kasdienybę. Tai mažai sąnarius apkraunantis pratimas, kuris padeda stiprinti širdį ir deginti kalorijas. Jis taip pat gerina kojų raumenų tonusą ir ištvermę.

Patarimai:

• Važinėkite dviračiu bent 3–4 kartus per savaitę po 30–60 minučių.
• Jei neturite galimybės važinėti lauke, naudokitės stacionariu dviračiu sporto salėje.
• Derinkite vidutinio ir aukšto intensyvumo intervalus, kad padidintumėte treniruotės efektyvumą.

4. Plaukimas

Plaukimas yra viena universaliausių fizinių veiklų, kuri ne tik stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir gerina viso kūno raumenų tonusą. Plaukimas taip pat mažina stresą ir yra tinkamas tiems, kurie turi sąnarių problemų.

Kaip treniruotis:

• Plaukite bent 20–30 minučių vidutiniu tempu.
• Išbandykite įvairius plaukimo stilius (pvz., krūtinės, nugara ar laisvas stilius), kad įtrauktumėte daugiau raumenų grupių.
• Reguliarus plaukimas pagerina plaučių funkciją, kuri taip pat svarbi širdies sveikatai.

5. Aerobikos treniruotės

Aerobika – dinamiškos ir ritmingos treniruotės, kurios ne tik degina kalorijas, bet ir stiprina širdį. Grupinės aerobikos treniruotės taip pat skatina motyvaciją ir daro treniruotes linksmesnes.

Patarimai:

• Pasirinkite jums patinkantį aerobikos stilių: „Zumba“, šokių aerobiką ar paprastas ritmines treniruotes.
• Praktikuokite 2–3 kartus per savaitę po 30–45 minutes.
• Jei mėgstate individualų tempą, galite išbandyti aerobikos pratimus namuose, pasitelkę vaizdo pamokas.

6. Intervalinės treniruotės (HIIT)

Intervalinės treniruotės – tai trumpi, intensyvūs fizinio aktyvumo intervalai, keičiami su poilsio arba mažo intensyvumo etapais. Šis treniruočių metodas ypač efektyviai stiprina širdį, didina ištvermę ir greitai degina kalorijas.

Kaip treniruotis:

• Pradėkite nuo 20–30 sekundžių intensyvaus pratimo (pvz., bėgimo, šuoliukų, greitų pritūpimų), po to pereikite prie 1 minutės lengvesnio tempo.
• Kartokite ciklą 5–10 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
• HIIT treniruotes galite atlikti 2–3 kartus per savaitę.

7. Jogos ir kvėpavimo pratimai

Nors joga nėra intensyvi kardio veikla, ji padeda reguliuoti kraujospūdį, gerina kraujotaką ir stiprina širdį per kvėpavimo kontrolę bei stresą mažinančius pratimus. Kai kurie jogos stiliai, tokie kaip „Power Yoga“ ar „Vinyasa“, taip pat gali būti intensyvesni.

Patarimai:

• Išbandykite kvėpavimo technikas, tokias kaip „Pranayama“, kurios padeda gerinti plaučių funkciją ir mažinti stresą.
• Praktikuokite 2–3 kartus per savaitę, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.

8. Šokiai

Šokiai – tai smagus būdas stiprinti širdį, gerinti kraujotaką ir deginti kalorijas. Nesvarbu, ar pasirinksite salsą, lindyhopą, ar paprastą šokių vakarą namuose, šokiai suteiks ne tik fizinės naudos, bet ir gerą nuotaiką.

Kaip pradėti:

• Šokite bent 30 minučių vidutiniu ar aukštu intensyvumu.
• Pasirinkite muziką, kuri jus įkvepia, ir tiesiog judėkite.

The post Geriausi pratimai norint stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Pritūpimai (Squats)

Pritūpimai yra vienas pagrindinių pratimų, kuris stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat gerina pusiausvyrą ir stabilumą.

Kaip atlikti:

1. Stovėkite tiesiai, kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
2. Lėtai lenkite kelius ir nuleiskite klubus, lyg norėtumėte atsisėsti ant nematomo kėdės krašto.
3. Slinkite žemyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
4. Išlaikykite nugarą tiesią, o keliai turėtų likti virš pėdų, o ne išeiti už pirštų linijos.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10–15 kartų.

2. Atsispaudimai (Push-Ups)

Atsispaudimai yra puikus pratimas, stiprinantis krūtinės, rankų ir pilvo raumenis.

Kaip atlikti:

1. Pradėkite nuo lentos padėties – rankos po pečiais, kojos ištiestos.
2. Lėtai lenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę kuo arčiau grindų.
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10–12 kartų. Jei sunku atlikti pilnus atsispaudimus, galite atlikti juos atsiklaupus.

3. Lenta (Plank)

Lentos pratimas yra puikus būdas stiprinti pilvo raumenis, nugarą ir visą kūno centrą (angl. core).

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant pilvo ir laikykitės dilbiais ant grindų, rankos sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu.
2. Pakelkite visą kūną nuo grindų, laikydamiesi tik ant dilbių ir kojų pirštų.
3. Laikykite kūną tiesiai, išlaikykite pilvo raumenis įtemptus.
4. Palaikykite šią padėtį 20–60 sekundžių ir kartokite 2–3 kartus.

4. Įtūpstai (Lunges)

Įtūpstai yra efektyvus pratimas, stiprinantis kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat gerinantis pusiausvyrą.

Kaip atlikti:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Ženkite vieną koją į priekį ir lenkite abi kojas, kol priekinė koja pasieks 90 laipsnių kampą.
3. Stumkite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
4. Kartokite su kita koja. Darykite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

5. Kalnų alpinistas (Mountain Climbers)

Šis pratimas puikiai tinka ištvermės ir širdies veiklai gerinti, taip pat stiprina pilvo ir kojų raumenis.

Kaip atlikti:

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Vieną kelį traukite link krūtinės, laikydami kitą koją ištiestą.
3. Greitai keiskite kojas, lyg „lipdami į kalną.“
4. Tęskite 30 sekundžių, kartokite 2–3 kartus.

6. Gulėjimo kojų kėlimas (Leg Raises)

Šis pratimas stiprina pilvo apačią ir padeda išlaikyti tvirtą pilvo sienelę.

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų.
2. Kelkite tiesias kojas į viršų, kol jos bus statmenos grindims.
3. Lėtai nuleiskite kojas atgal žemyn, bet nepalieskite grindų.
4. Kartokite 10–15 kartų.

7. Dviratis (Bicycle Crunches)

Dviračio pratimas padeda stiprinti įstrižinius pilvo raumenis ir formuoti liemenį.

Kaip atlikti:

1. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos.
2. Pakelkite vieną kelį ir priešingą alkūnę link to kelio, sukdamiesi per liemenį.
3. Keiskite šonus lyg važiuotumėte dviračiu, su kiekvienu judesiu sujungdami priešingą alkūnę ir kelį.
4. Kartokite 20–30 kartų.

The post Sveikatos pratimai, kuriuos galima daryti namuose appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Atsispaudimai

Privalumai: stiprina rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
Kaip atlikti: atsistokite į lentos poziciją su rankomis pečių plotyje. Nuleiskite kūną link grindų, laikydami tiesią nugarą, kol alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jei šis pratimas per sunkus, galite atlikti jį nuo kelių – tai palengvina apkrovą, bet išlaiko raumenų stiprinimo naudą.

2. Lenta (Plankas)

Privalumai: puikiai stiprina pilvo raumenis, nugarą, pečius ir klubus.
Kaip atlikti: atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, laikydami kūną tiesiai kaip lenta. Stenkitės išlaikyti šią poziciją nuo 20 sekundžių iki 1 minutės, nesulenkiant nugaros. Šis pratimas lavina ištvermę ir stiprina visą kūną.

3. Pritūpimai

Privalumai: stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, gerina pusiausvyrą ir stabilumą.
Kaip atlikti: atsistokite pečių plotyje, rankas laikykite priekyje arba ant klubų. Lenkitės per kelius ir leiskitės žemyn tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Nugarą laikykite tiesiai, o kelius – neperženkite pėdų linijos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite lėtai ir kontroliuotai.

4. Įtūpstai

Privalumai: stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis, lavina pusiausvyrą.
Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, ženkite vieną koją į priekį ir lenkitės žemyn, kol priekinės kojos kelis sudaro 90 laipsnių kampą, o užpakalinės kojos kelis beveik liečia grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja. Galite atlikti įtūpstus paeiliui arba iš karto su viena koja.

5. Dviratis (Bicycle Crunch)

Privalumai: efektyvus pilvo raumenų pratimas, stiprina ir gerina koordinaciją.
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite už galvos, kojas pakelkite ir sulenkite per kelius. Sukite liemenį taip, kad alkūnė liestų priešingą kelį, o kita koja tiesiasi. Keiskite puses, imituodami „dviračio“ judesį. Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir degina kalorijas.

6. Kalnų alpinistas (Mountain Climbers)

Privalumai: Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina pilvo, kojų ir rankų raumenis.
Kaip atlikti: Atsistokite į lentos poziciją, tada paeiliui traukite kelius link krūtinės, lyg bėgtumėte vietoje. Šį pratimą atlikite greitu tempu, kad padidintumėte pulsą ir dirbtumėte su širdies ir kraujagyslių sistema.

7. Tiltas (Glute Bridge)

Privalumai: stiprina sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir šlaunis.
Kaip atlikti: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Lėtai kelkite klubus aukštyn, kol kūnas nuo kelių iki pečių bus tiesus. Sulaikykite kelioms sekundėms, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas padeda stiprinti sėdmenų raumenis ir apatinę nugaros dalį.

8. Supermenas

Privalumai: stiprina nugarą ir gerina laikyseną.
Kaip atlikti: atsigulkite ant pilvo, ištiestomis rankomis į priekį. Pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas stiprina apatinę nugaros dalį ir padeda palaikyti taisyklingą laikyseną.

9. Šoninė lenta (Side Plank)

Privalumai: stiprina šoninius pilvo raumenis, pečius ir klubus.
Kaip atlikti: atsigulkite ant šono, vieną alkūnę padėkite po petimi, kojas ištempkite tiesiai. Pakelkite klubus, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, ir laikykite šią poziciją. Galite atlikti pratimą ant abiejų pusių. Šoninė lenta stiprina pilvo šoninius raumenis ir gerina stabilumą.

10. Šokinėjimas vietoje (Jumping Jacks)

Privalumai: puikiai suaktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina koordinaciją ir ištvermę.
Kaip atlikti: stovėdami sujungtomis kojomis ir rankomis prie šonų, šokdami išskėskite kojas ir pakelkite rankas į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Tai lengvas, tačiau labai veiksmingas būdas suaktyvinti širdies darbą.

The post Sveikatos pratimai, kuriuos galima daryti namuose appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Širdies ir kraujagyslių treniruotės be įrangos

Kodėl tai svarbu? Širdies ir kraujagyslių treniruotės gerina širdies veiklą, didina ištvermę ir padeda deginti kalorijas. Tai yra svarbi bet kokios fizinės veiklos dalis.

Pratimai:

• Šokinėjimai vietoje: Šokinėjimai (jumping jacks) – puikus būdas suaktyvinti kraujotaką ir sušilti prieš treniruotę. Šokinėkite 1–2 minutes per kiekvieną treniruotę.
• Kalnų alpinistas: Šis pratimas imituoja kopimą kalnu, tad stiprina ir rankas, ir kojas. Pradėkite stovėdami lentos pozicijoje, tada pakaitomis traukite kelius prie krūtinės kuo greičiau. Atlikite 2–3 kartus po 30 sekundžių.
• Šuoliai į priekį: Atsistokite kojas pečių plotyje ir šuoliuokite į priekį kuo toliau, naudodami rankas balansui palaikyti. Šis pratimas puikiai stiprina kojų raumenis ir aktyvina širdies veiklą.

2. Jėgos pratimai, naudojant kūno svorį

Kodėl tai svarbu? Jėgos pratimai stiprina raumenis, gerina laikyseną ir bendrą sveikatą. Naudojant kūno svorį, galima efektyviai treniruoti įvairias raumenų grupes.

Pratimai:

• Lentos (plank): Lentos pratimas stiprina pilvo ir nugaros raumenis. Atsistokite ant rankų ir kojų pirštų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Išlaikykite šią pozą 30–60 sekundžių.
• Pritūpimai: Pritūpimai puikiai stiprina kojų ir sėdmenų raumenis. Atsistokite pečių plotyje, leiskitės žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada atsistokite. Atlikite 3 kartus po 15–20 pritūpimų.
• Atsispaudimai: Tai universalus pratimas, stiprinantis krūtinės, rankų ir pečių raumenis. Jei sunku atlikti standartinius atsispaudimus, pradėkite nuo kelių.

3. Lankstumo ir mobilumo pratimai

Kodėl tai svarbu? Lankstumas ir mobilumas padeda išvengti traumų, palaikyti kūno lankstumą ir sveiką laikyseną.

Pratimai:

• Tempimai: Kiekvieną treniruotę užbaikite tempimo pratimais. Ištempkite pagrindines raumenų grupes – kojas, rankas, nugarą ir kaklą.
• Kačių ir karvės poza: Šis jogos pratimas gerina stuburo lankstumą. Atsistokite ant keturių kojų ir kaitaliokite nugaros išlenkimą bei suspaudimą, tarsi judėtumėte tarp katės ir karvės pozos.
• Šoninis tempimas: Atsistokite ir vieną ranką pakelkite aukštyn, kitos rankos alkūne pasiremkite klubą. Išsitempkite į šoną, jausdami tempimą nuo klubų iki rankos.

4. Įtraukite balansavimo pratimus

Kodėl tai svarbu? Balansavimo pratimai padeda lavinti pusiausvyrą, stiprina centrinius raumenis ir gerina koordinaciją.

Pratimai:

• Vienos kojos balansas: Atsistokite ant vienos kojos ir išlaikykite pusiausvyrą 30 sekundžių. Kartokite pratimą ant abiejų kojų. Norint padidinti sudėtingumą, galite užsimerkti.
• Apskritimai su rankomis: Atsistokite ant vienos kojos, kita koja šiek tiek pakelta, ir sukite rankas apskritimais, išlaikydami pusiausvyrą. Šis pratimas stiprina centrinę kūno dalį ir lavina koordinaciją.
• Šoninė lenta (side plank): Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną, laikydamiesi ant alkūnės. Šis pratimas stiprina šoninius pilvo raumenis ir gerina pusiausvyrą.

5. Sukurkite treniruotės tvarkaraštį ir palaikykite rutiną

Kodėl tai svarbu? Tvarkaraštis ir rutina padeda palaikyti motyvaciją ir kurti įpročius. Lengviau treniruotis, kai turite aiškų planą ir įsipareigojate reguliariam fiziniam aktyvumui.

Kaip tai pritaikyti:

• Susiplanuokite 3–4 treniruočių dienas per savaitę, kad kūnas galėtų ilsėtis ir atsigauti.
• Treniruotes pradėkite nuo lengvesnių pratimų, o vėliau galite palaipsniui pridėti sudėtingesnių.
• Jei turite mažai laiko, įtraukite 15–20 minučių trukmės sesijas, kurios gali būti intensyvesnės ir apjungti skirtingus pratimus.

6. Naudokitės namų įranga

Kodėl tai svarbu? Namų įranga, tokia kaip kilimėlis, lengvi svarmenys ar pasipriešinimo gumos, suteikia daugiau treniruočių galimybių.

Kaip tai pritaikyti:

• Kilimėlis apsaugo nuo slydimo ir suteikia komforto atliekant pratimus ant grindų.
• Pasipriešinimo gumos puikiai tinka jėgos treniruotėms, nes jos leidžia sukurti papildomą krūvį raumenims.
• Lengvi svarmenys ar vandens buteliukai gali būti naudojami rankų ir pečių treniruotėms.

Papildomi patarimai, padedantys išlaikyti motyvaciją

1. Kurkite tikslus: Išsikelkite sau realius, pasiekiamus tikslus – pavyzdžiui, išlaikyti 30 sekundžių lentos poziciją ar atlikti 20 pritūpimų be sustojimo.
2. Sujunkite treniruotes su mėgstama veikla: Galite klausytis muzikos, tinklalaidžių ar žiūrėti motyvuojančius video klipus, kad treniruotės būtų įdomesnės.
3. Treniruokitės su draugu ar šeimos nariu: Partnerio palaikymas gali suteikti daugiau motyvacijos ir padidinti atsakomybės jausmą.
4. Įsirašykite progresą: Sekite savo rezultatus, kad matytumėte pasiekimus ir išliktumėte motyvuoti.

The post Lengvi būdai palaikyti fizinę formą namuose appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Valgyk raugintų agurkų

Naudok mažesnes lėkštes

Neperalk

Gerk gėrimus, neturinčius kalorijų

The post 5 gudrybės, kaip atsisveikinti su atsikišusiu pilvuku appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. Endomondo – bėgikų ar aktyviai gyvenančių žmonių pamėgta programėlė. Įvedus savo kūno duomenis, kas kart pabėgiojus, pavažinėjus dviračiu ar kitaip praleidus laiką, Endomondo parodys, kiek įveikėte kilometrų, koks buvo jūsų vidutinis greitis, kiek sudeginote kalorijų, taip pat, turėsite galimybę pamatyti ir savo įveiktą maršrutą. Dar vienas didelis pliusas – kiekvienos savaitės pabaigoje jūsų rezultatai bus sumuojami ir taip galėsite įvertinti savo aktyvumą.

2. Calorie Counter – MyFitnessPal. Nusistatote savo duomenis, tikslą ir nuolat pridedate, ką valgėte per dieną. Gerai todėl, nes diagramoje matote suvartotą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį per parą, yra perspėjimai, kurie įspėja dėl per didelio vienų ar kitų medžiagų suvartojimą. Maistą pridėti nesunku – įvedę į paieškos laukelį produktą, rasite jo kaloringumą tam tikroje porcijoje. Taip pat, galite pridėti ir savo maistą – nuskenuojate brūkšninį kodą ir programa pati pridės produktą, bei pateiks visas reikalingas medžiagas esančias joje. Taip pat, galite pridėti ir per dieną suvartotą vandens kiekį, bei kiek sudeginote kalorijų. Puikus būdas sekti save ir taip siekti tikslų!

3. Water Drink Reminder. Jei vis pamirštate išgerti mūsų organizmui taip reikiamo vandens, tuomet ši programėlė yra kaip tik Jums! Skirtingos talpos buteliukai – paveikslėliai, reguliarūs priminimai, kad reikia išgerti vandens, padės Jums palaikyti pagal kūno duomenis nustatytą vandens kiekį.

Sportuojanti mergina

Shutterstock

4. Caynax. Kasdienės pilvo preso treniruotės padės pasiekti plokščią, raumeningą pilvuką. Tinka tiek merginoms, tiek vaikinams. Pratimų pakartojimų skaičius kas keletą dienų didinamas, serijų skaičius taip pat, taip keliant sunkumo lygį. Pratimai parodomi aiškiai, skaičiuojama, pasakoma, kada keisti puses. Galima pasirinkti, kad būtų kalbama lietuvių k.

5. 30 Day Fit Challenge Workout. Nenorite leisti pinigų sporto klubams? Tuomet Jums reikia išbandyti šią programėlę. Galite rinktis treniruotes – viso kūno, pilvo preso, sėdmenų, rankų arba kojų, nusistatyti sudėtingumo lygį ir pradėti treniruotes! Pratimai parodomi ir aprašomi aiškiai, kad tikrai nekils klausimų, kaip ką atlikti. Taip pat grafikas padės geriau stebėti krentantį Jūsų kūno svorį, o veidrodyje džiugins dailesnės kūno linijos.

Didelis pliusas sieja visas šias mobiliąsias programėles – jos visos NEMOKAMOS! Žinoma, liūdina tik tai, kad norintys pilnosios versijos turi susimokėti, tačiau pakanka ir tiek, kiek suteikia nemokama dalis. Pradėjus kelią link savųjų siekių nepamirškite ir sportui skirtų programėlių – taip bus lengviau stebėti, kokie pasikeitimai vyksta.

Sėkmės!

Norinčius daugiau paskaityti apie sportą, sveiką gyvenseną, kviečiu apsilankyti mano tinklaraštyje https://rimabaltkojyte.wordpress.com/

The post 5 sportui skirtos NEMOKAMOS išmaniosios mobiliosios programėlės appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

O ką daryti, jei visą žiemą kaip meškutė miegojai žiemos miegu, tingėjai pajudėti ir pamiršai, kur yra sporto klubas? Pirmiausia – nusiraminti. Po žiemos užsilikęs vienas kitas kilogramas tikrai spės „nutirpti“, jei pradėsi daryti paprastus pratimus pilvui kasdien.

Šie pratimai ypač tinka toms, kurios niekada nesportavo ir nori iki vasaros sustiprinti pilvo presą. Pratimus reikėtų daryti 6 kartus per savaitę, 1 dieną ilsėtis. Norint pasiekti geresnių rezultatų, kas savaitę pratimų kartojimo skaičių reikėtų po truputį didinti.

Taigi, pradedame!

1 pratimas

Fotolia.com nuotrauka

Atsigulk ant kilimėlio, pakelk sulenktas kojas kaip parodyta nuotraukoje. Rankas sunerk už galvos ir rieskis link kelių tiek, kiek gali. Riestamasi orą iškvėpk, guldama žemyn – įkvėpk. Šį pratimą reikia atlikti kuo lėčiau, jaučiant, kad raumenukai „dega“. Daryk jį 3 serijas po 12 kartų. Tarp serijų – 15 sekundžių pertrauka.

2 pratimas

Fotolia.com nuotrauka

Atsigulk ant šono, alkūne atsiremk į kilimėlį. Suglaustas kojas kelk į viršų, o viršuje esančia ranka stenkis pasiekti pėdas. Turėtum jausti šoninius pilvo raumenis. Kiekvienam šonui reikia daryti 3 serijas po 12 kartų. Paskutinį kartą darant, pabaigoje reikėtų pakeltas kojas išlaikyti bent 5 sekundes ir paskui lėtai nuleisti.

3 pratimas

Fotolia.com nuotrauka

Atsigulk ant šono ir įsiremk ištiesta ranka į kilimėlį kaip parodyta nuotraukoje. Stenkis laikyti kūną kaip įmanoma tiesų ir nespyruokliuok. Tai – puikus pratimas šoniniams pilvo raumenimis, naikinantis riebaliukus ant klubų. Stenkis išlaikyti kūną pakeltą bent 20 sekundžių. Vėliau tą patį daryk atsigulusi ant kito šono.

4 pratimas

Fotolia.com nuotrauka

Atsigulk ant nugaros, ištiesk kojas, rankas sunerk už galvos. Kelk dešinę koją, o link jos trauk kairę alkūnę. Koją leisdama žemyn grįžk į pradinę padėtį. Tą patį daryk su kita koja. Kiekvienai kojai daryk 3 serijas po 8 pakartojimus. Pratimo metu dirba visi pilvo raumenys!

5 pratimas

Fotolia.com nuotrauka

Pratimas, stiprinantis apatinę pilvo derinį. Atsigulk ant nugaros ir alkūnėmis įsiremk į kilimėlį kaip parodyta nuotraukoje. Sulenktas kojas pritrauk prie krūtinės. Ištiesk dešinę koją nenuleisdama jos prie žemės, tuomet lėtai nuleisk, vėl pakelk ir sugrąžink į pradinę padėtį. Svarbu laikytis šios taisyklės, kitaip raumenys bus mažiau apkrauti. Kiekviena koja daryk 3 serijas po 8 kartus.

The post 5 pilvo riebalus naikinantys pratimai tinginčioms sportuoti (FOTO) appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Sporto specialistai nuolat pabrėžia, jog gražaus užpakaliuko paslaptis – paprasčiausi pritūpimai. Pritūpimų išbandymai jau kuris laikas užvaldė sporto entuziastų blogus, o “YouTube” prisipildė šių išbandymų pamokėlėmis. Tai gi, kas tas pritūpimų išbandymas?

1. Pritūpimai – tikras grožio eliksyras užpakaliukui ir kojoms!

2. Išmoksi kantrybės ir laikytis užsibrėžto tikslo

3. Pigus ir efektyvus būdas gražinti linijas

4. Greiti rezultatai. Kai kurios merginos pamato pirmuosius skirtumus jau po savaitės!

5. Gerina pusiausvyrą.

6. Nereikia jokios specialios aprangos, įrangos ar sporto salės. Gali sportuoti tiesiog namuose arba balkone!

Pradėk nuo 30 paprastų pritūpimų, kasdien pridėk po penkis.Po poilsio dienos skaičių didink 10 pritūpimų. Darant pritūpimų išbandymą labai svarbu neužmiršti poilsio dienų. Penkias dienas po truputį didink pritūpimų skaičių, o šeštą dieną ilsėkis. Taip išvengsi raumenų pertempimo ir bus mažiau pagundų mesti pradėtą išbandymą. Siūlome išbandyti du skirtingus pritūpimų išbandymus. Pirmasis – pradedančiosioms, o antrasis skirtas jau pažengusioms sportininkėms, kurios nori sustiprinti visą apatinę kūno dalį. Kantrybės ir užsispyrimo, geri rezultatai jau čia pat!

O štai čia demonstruojama, kaip taisyklingai ir nepakenkiant sau padaryti pritūpimą:

Čia rasi išsamią virtualią treniruotę, kurios metu atliksi pritūpimus:

The post 2 savaičių pritūpimų išbandymas: nustebsi, kokią galią figūrai jis turi! appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Pokyčių projekto „Sportas keičia!“ dalyvės, studentės Gintarė ir Justė teigia, jog prieš prasidedant projektui buvo susipažinusios su apšilimo bei tempimo pratimų subtilybėmis, tačiau savarankiškai sportuodamos niekuomet neskirdavo jiems didelės reikšmės. Pasiteiravome, kokius apšilimo pratimus merginoms rekomenduoja treneriai ir ar iš tiesų tempimo pratimai yra kiekvienos treniruotės būtinybė.

Be apšilimo pratimų treniruotės neįsivaizduoja

Pirmoji projekto dalyvė Gintarė teigia nemananti, jog be tinkamo apšilimo galima atlikti produktyvią bei efektyvią treniruotę. Mergina prisipažįsta, jog apšilimo pratimai vieni mėgstamiausių, mat paruošia intensyviam darbui ir puikiai nuteikia psichologiškai. ,,Žinau, jog apšilimas yra naudingas organizmui, nes jis paruošia kūną, apšildo raumenis, padidina širdies ritmą, paskatina aktyvesnę kraujotaką o visa tai leidžia kūnui efektyviai reaguoti į gaunamus nervinius signalus atliekant treniruotę“ , – teigia mergina. Prakalbus apie tempimo pratimus, Gintarė teigė paisanti trenerio rekomendacijų neatlikti tempimo pratimų. Mergina teigia, jog sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras jau pačioje projekto pradžioje įspėjo apie apšilimo pratimų svarbą bei naudą, o jos atveju tempimo pratimų atlikti nerekomendavo, nes jų atlikti nėra būtinybės. Vis dėlto mergina teigia treniruotės pabaigoje atliekanti keletą tempimo pratimų, nes tuomet visas kūnas atsipalaiduoja, be to, tempimo pratimai padeda išvengti treniruočių metu dažnai pasitaikančių traumų, tokiu būdu yra apsaugomas organizmas. ,,Manau, jog apšilimo pratimai yra būtinybė, o tempimo pratimai yra pritaikomi kiekvienam individualiai, tad mano atveju atlikti tempimo pratimus nėra didelės būtinybės”, – teigė mergina. Vis dėlto mergina teigia pabaigusi treniruotę kiek pavaikštanti, nuraminanti kvėpavimą. Šis būdas jai padeda persiorientuoti iš aktyvios veiklos į pasyvią.

Gintarė Norutė

DELFI / Domantas Pipas

Tempimo pratimų būtinybė – ne kiekvienam

Gintarę treniruojantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Artūras teigia, jog apšilimo bei tempimo pratimai svarbūs siekiant ir sumažinti kūno masę, ir ją padidinti. ,,Gintarė apšilimo metu atlieka žemo intensyvumo aerobinį krūvį. Jeigu reikia, mergina papildomai atlieka dinaminius pratimus – pavyzdžiui, įvairūs mostus rankomis, kojomis, sukamuosius judesius ir t. t.“ , – teigia Artūras. Svarbiausia, anot sporto profesionalo, jog apšilimo metu atliekami pratimai buvo atliekami nesustojant ir nesiilsint – tik tokiu būdu yra pagerinama kraujotaka, o organizmas yra nuteikiamas treniruotei. Ar tempimo pratimai Gintarės atveju tokie pat svarbūs kaip ir apšilimo? Trenerio teigimu, Gintarei didelės būtinybės atlikti tempimo pratimus nėra, mat gana žemo intensyvumo sportinis režimas nėra didelis veiksnys pasireikšti raumenų sutrumpėjimui, o atsigavimas po treniruotės įvyksta greitai ir neatlikus tempimo pratimų. ,,Be to, žmonėms su antsvoriu dažnai būdingas pakankamai didelis mobilumas. Gintarės atvejų treniruočių ciklo metu dar buvo matomas labai mažas raumenų tonusas, todėl nebuvo prasmės atlikti tempimo pratimus, kurie galėjo sumažinti tonusą dar labiau“ , – teigia Artūras. Vis dėlto treneris pripažįsta, jog pabaigus treniruotę kiekvienam reikia atsipūsti, nuraminti kvėpavimą, kiek pailsėti, o ne iš karto keliauti iš sporto salės.

Tempimo pratimai – vieni mėgstamiausių

Kadangi antroji projekto dalyvė Justė prieš prasidedant projektui aktyviai nesportavo, anksčiau mergina nebuvo įvertinusi apšilimo pratimų teikiamos naudos. ,,Kuomet sportuodavau viena namuose, neskirdavau daug dėmesio apšilimui ir gana dažnai iš karto pereidavau prie įvairioms kūno vietoms tobulinti skirtų pratimų“ , – savo patirtį pasakoja Justė. Anot merginos, pradėjusi sportuoti kartu su IMPULS sveikatingumo klubų treneriu Mariumi, pokyčių dalyvė suprato, koks naudingas organizmui yra apšilimas. Anot jos, būtent apšilimas paruošia organizmą tikrai treniruotei, nes jo metu raumenys apšyla ir yra pasirengę didesniam sportavimo intensyvumui. Be to, Marius Justę įspėjo, jog praleidus apšilimą, didėja raumenų patempimo galimybė. Justė teigia, jog dažniausiai apšyla treniruodamasi ant elipsinio treniruoklio arba dviračio. Apšilimui mergina skiria dešimt minučių, o vėliau pereina prie tos dienos paskirtų sporto pratimų. Anot merginos, apšilimas ne tik suaktyvina raumenų darbą, bet ir pagerina nuotaiką, teigiamai nuteikia tolimesnei sporto treniruotei. Justė teigia gavusi trenerio Mariaus rekomendacijas atlikti tempimo pratimus, mat jos atveju tempimo pratimai būtini raumenų lankstumui. Anot Justės, tai – jos mėgstamiausi pratimai, mat jie ne tik atpalaiduoja raumenis, sulėtina kvėpavimą, bet ir leidžia padidinti lankstumą, o tai – vienas iš svarbiausių Justės siekių sportuojant.

Justė Stančikaitė

DELFI / Karolina Pansevič

Atliekant tempimo pratimus būtina įvertinti taisyklingumą

Justę treniruojantis sveikatingumo klubų IMPULS treneris Marius teigia, jog apšilimo pratimų svarba sportuojančiam žmogui didžiulė. Marius tikina savo klientams, kaip ir Justei, akcentuojantis apšilimų naudą ir nurodantis optimaliausius apšilimo variantus. Konkrečiai Justei apšilimą rekomenduoju daryti atsižvelgiant į treniruotės specifiką. Jei tai kojas stiprinanti treniruotė, tuomet Justė apšyla mindama stacionarų dviratį, turintį mechaninę apkrovą, jei tai nugarą stiprinanti treniruotė, tuomet naudojamas irklavimo treniruoklis ir t.t.“ , – pasakoja Marius. Anot trenerio, lygiai taip pat, kaip ir apšilimo pratimai, svarbūs ir tempimo pratimai, kurie ne tik gerina audinių elastingumą, mažina raumenų įtampą, didina lankstumą, bet ir spartina kraujotaką. ,,Treniruodamiesi su Juste visuomet atliekame tempimo pratimus tai raumenų grupei, kurią tą dieną treniravome. Taip normalizuojama sąnarių judesių amplitudė bei gerinama raumenų kraujotaką. Be to, tempimo pratimai apsaugo nuo traumų sekančioje treniruotėje“ , – teigė Marius. Tiesa, sportuojantiems namuose Marius pataria pasitarti su profesionalu, pavyzdžiui, treneriu ar kinezaterapeutu, kurie padės tinkamai įvertinti tempimo pratimų atliekamą efektyvumą. Netinkamai atlikus tempimo pratimus gali kilti diskomfortas ar net stiprus skausmas, todėl būtina įsitikinti, ar tempimo pratimai, kaip ir visi kiti sporto pratimai, atliekami taisyklingai.

Marius Bartusevičius

DELFI / Karolina Pansevič

Apšilimo bei tempimų svarbą įrodantys teiginiai

1. Apšilimas – būtina treniruotės dalis. Jį privalu atlikti nepaisant treniruotės rūšies. Apšilimas turėtų trukti nuo dešimties iki trisdešimties minučių. Apšilimas sumažina susižalojimo riziką bei pakelia pulsą. Pulso pakėlimas gyvybiškai svarbus, mat padidinus pulsą spartinama krajotaka, o raumenys sušyla.

2. Apšilimo pratimų yra daugybę, reikia pasirinkti tinkamus bei labiausiai mėgiamus. Tai gali būti įvairūs mostai rankomis, kojomis, sukamieji judesiai, cirkumdukcija ir t. t. Svarbiausia, kad visi pratimai būtų atliekami be sustojimų, staigiai judant. Sporto salėje puiku apšilti bėgant ant bėgtakio, minant dviratį, sportuojant ant elipsinio treniruoklio.

3. Apšilimo rūšys dar yra skirstomos į bendrąsias bei specialiąsias. Kiekvieno žmogaus individualus pasirinkimas, kokią apšilimo rūšį rinktis. Bendrasis apšilimas apima kardio pratimus (greitą ėjimą, bėgimą), o specialusis apšilimas apima artimus būsimai fizinei veiklai pratimus. Nors apšilimas būtinas tiek prieš intensyvią, tiek ir ne prieš tokią intensyvią sportinę veiklą, pramankšta svarbesnė prieš daug jėgos reikalaujančias treniruotes.

4. Tinkamas tempimas lygiai toks pats svarbus kaip ir apšilimas. Nors daugelis po treniruotės skuba namo, būtina nepamiršti, jog raumenis būtina išjudinti po aktyvios sportinės veiklos, jog kūnas sugrįžtų į ramią būseną. Šių pratimų atlikimo laikas vyrauja nuo dešimties iki dvidešimties minučių. Tempimo pratimai apsaugo nuo raumenų skausmo ir pagerina sportinius rezultatus.

5. Tempimo metu svarbus kvėpavimas – būtina kvėpuoti ritmingai. Reikia neskubėti, temoti raumenis kiek sulaikant kvėpavimą, jei pajaučiamas nedidelis diskomfortas, būtina sustoti. Jei raumenų tempimo metu jaučiamas skausmas, reikėtų sustabdyti tempimo pratimų atlikimą. Sporto profesionalai teigia, jog kai kuriais atvejais tempimo pratimai nėra aktualūs, vis dėlto daugumoje sporto šakų jie

The post Apšilimo bei tempimo pratimai – ar jie būtini kiekvienai treniruotei? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.