Besidomintys sveika mityba, sportu tikrai yra girdėję apie „Jojo“ efektą ir trumpalaikį alinančių dietų poveikį. Tačiau žmogui, siekiančiam akivaizdžių rezultatų, gali būti sunku atrasti formulę, kuri ne tik padėtų pasiekti tikslą, bet ir leistų nesunkiai jį išlaikyti visą gyvenimą.
Klausiame mitybos specialisto Artur Swan („Motyvuoti atletai“) ir „Final Fit Ladies“ projekto trenerio Vidmanto Čiūtos, kaip turėtų atrodyti sveika ir teisinga mitybos ir sporto programa.
Artur Swan teigia, kad žmogus, ilgai laikęsis griežtos ar netgi alinančios mitybos, kad pasiektų rezultatą, jį pasiekęs neretai ima valgyti viską iš eilės, nes būna pavargęs tiek fiziškai, tiek psichologiškai, ir tada priauga dar daugiau, nei numetė: „Apie tai daug kalbama, tačiau žmonės vis tiek galvoja, kad gali būti išimtys ir jiems taip nenutiks. Tačiau po tam tikro laiko kalorijų deficite reikia taip pat lėtai grįžti iki savo palaikymo normos, bet ne iš karto, nes tikrai bus dar blogiau nei prieš tai.“
Mitybos specialistas paaiškina, kad kiekvienas į tam tikras mitybos formules reaguojame skirtingai, o daugelis populiarių dietų ar programų neturi pakankamai maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų, nes yra orientuotos tik į kalorijų deficitą ir svorio metimą. „Svoris krenta, iš pradžių viskas lyg ir puiku, tačiau mes nematome, kokie neigiami procesai vyksta mūsų viduje: kaip sutrinka skydliaukės ir hormonų veikla, padažnėja nemiga, silpnumas, apatija, energijos trūkumas, raumenų nykimas ir t.t. Visa tai yra greito svorio metimo padariniai“, įspėja Artur Swan.
Pašnekovas aiškina, kad sveikas kalorijų deficitas yra 300-500 kalorijų. Jeigu žmogus ilgai valgė bet ką ir visai nesportavo, bet staiga nusprendė mesti svorį, susiėmė, pradėjo lankyti sporto salę 5 kartus per savaitę, valgyti tik salotas, greičiausiai deficitas bus ne 500, bet visi 1500 kcal. Organizmui tai yra didelis šokas. Svoris dėl to pradės greitai kristi ir gali pasirodyti, kad tikslas jau arti, bet tada įvyksta susidūrimas su minėtomis problemomis.
Tam, kad svoris kristų, nereikia badauti, reikia maitintis protingai, teigia A. Swan. Tokia mityba yra tada, kai prioritetas – sveikata: „Jeigu žmogus turi sveikatos sutrikimų, kuriuos gali paveikti mityba, neatsižvelgiant į kūno sudėjimą, turime pradėti tvarkyti tuos sutrikimus. Dažniausiai sveika mityba pagerina tokius gyvenimo kokybei svarbius faktorius kaip miegas, aktyvumas, energija, nuotaika, hormonai, seksualinis gyvenimas. Kai gauname reikiamus makroelementus, mineralus, vitaminus, esame fiziškai aktyvūs ir matome, jog šie sutrikimai dingsta, galime pradėti galvoti apie svorio metimą ar jo auginimą“, tvirtina mitybos specialistas.
A.Swan nuomone, subalansuota mityba neturi būti sunkiai pakenčiama. Sveika yra tada, kai suvartojamas pakankamas maisto kiekis palaipsniui mesti ar auginti, o gal tiesiog palaikyti esamą svorį, išlaikant gerą sveikatos būklę, nuotaiką. Žmogus gali tokios mitybos laikytis visą gyvenimą, išvengdamas „Jo-jo“ efekto. Leidžiama valgyti viską, net lieknėjančius gąsdinantį šokoladą, ledus ar picą. A. Swan tikina, kad valgant pakankamai sveikai ir surenkant visus reikiamus elementus, mes esame aprūpinti viskuo, ir tada kūnas taip stipriai nebereikalauja saldaus, riebaus maisto.
Pašnekovas rekomenduoja užsibrėžti adekvačius tikslus, jiems skiriant pakankamai laiko, pavyzdžiui, pusmetį. Maždaug tiek yra pakankamai didelis laiko tarpas, per kurį galima pagerinti savo savijautą, miegą, hormoninę veiklą ir išmokti, kaip reiktų maitintis kiekvieną dieną, kas jaustumėtės gerai. „Svarbu keičiant gyvenimo būdą, pavyzdžiui, lieknėjant, išlaikyti sveiką protą ir per daug savęs nekankinti, kad nenorėtumėte paslapčia užkandžiauti ir pakenkti tikslų siekimui bei kad pasiektas tikslas būtų lengvai išlaikomas. Realiai pokyčiams užtenka 2-3 mėnesių, tačiau turint 5-6 mėnesius savo tikslui galima susikurti pokyčius, kurie išliks visą gyvenimą“, priduria mitybos specialistas.
Treneris Vidmantas Čiūta pritaria, kad rezultatų reikia siekti pamažu ir ypač atkreipia dėmesį į sportą: jis teigia, kad staigus šuolis į „pokyčius ir naują gyvenimo būdą“, persisportavimas ar netaisyklinga pratimų technika visada atneša tik žalą, o ne gražius ir ilgalaikius kūno pokyčius. Jis priduria, kad sportas nėra toks paprastas dalykas kaip daugeliui atrodo, ir ne kiekvienam tinka šabloninė programa, rasta internete, ar pratimai, kuriuos galite pamatyti profesionalių sportininkų vaizdo įrašuose.
V. Čiūta teigia, kad sporto salėje besilankantis žmogus, kuris siekia gražiai atrodyti ir išvengti traumų, turi žinoti, ką daro, arba turėti trenerio individualiai jam sudarytą programą. Sudarinėjant treniruočių programą žmogus turėtų būti analizuojamas-testuojamas: „Testavimo metu patikrinamas širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, lankstumas, mobilumas ir jėgos rodikliai. Išsiaiškinamos buvusios, o galbūt ir esamos traumos. Įvertinamos silpnosios kūno vietos, o pati treniruočių programa sudaroma atsižvelgiant į kliento sveikatą, tikslus, poreikius bei fizinį pajėgumą. Pirmus mėnesius yra stiprinamos silpnosios kūno vietos, lavinamos fizinės ypatybės, dirbama funkcionalumui, o pagerinus šiuos rodiklius galima sveikiau ir efektyviau dirbti ties dailiomis kūno linijomis“.
Treneris pataria kiekvieną treniruotę pradėti nuo apšilimo – suaktyvinti širdies-kraujotakos sistemos darbą. Apšilimo metu galima rinktis kardiotreniruoklį arba atlikti dinaminius tempimo pratimus, kurie sąnarius, sausgysles ir raiščius paruošia pagrindinei treniruotės daliai. Po apšilimo turi būti taisyklingai ir pagal programą atliekami raumenyno stiprinimo, kūno funkcionalumo gerinimo pratimai su savo kūno svoriu, svarmenimis, giromis ir treniruokliais. Treniruotės pabaigoje jis siūlo atlikti statinius tempimo pratimus sutrumpėjusioms raumenų grupėms, kurias reikia ištempti.
V. Čiūta pabrėžia, kad prie sporto programos priprasti reikia laiko, ir pataria krūvį didinti pamažu, net jei norisi spausti „maksimumą“. Jis paaiškina, kad raumeninei masei susiformuoti reikia laiko, tačiau ilgą laiką sportuojant taisyklingai galima pasiekti ryškių rezultatų, pagerinti sveikatos rodiklius, o tai – svarus indėlis į bendrą gyvenimo kokybę ir pagalba siekiant kitų tikslų.
