Turime pripažinti, kad dubens dugno disfunkcijos sukeliami simptomai tikrai nemalonūs – vargina šlapimo nelaikymas kosėjant ar atliekant tam tikrus judesius, gali sukelti dubens organų prolapsą (arba kitaip tariant pasislinkimą žemyn), ar skausmą tarpvietėje ir/arba glaudžiai susijusiose vietose kaip klubai ar nugara.
Daugeliui žinoma, kad dubens dugno problemoms spręsti yra naudojami Kėgelio pratimai. Tai lokalūs dubens dugno įtempimai skirti stiprinti dubens dugną. Jų efektyvumas patvirtintas mokslo, tačiau ne visada pakanka vien Kėgelio pratimų ir vis dažniau kalbama, jog jie gali ir pabloginti simptomus. Todėl šiuolaikinis požiūris į dubens dugno treniravimą ir reabilitaciją jau kitoks – svarbu ne tik pakankama dubens dugno jėga lokaliai, bet ir gebėjimas atsipalaiduoti bei koordinuotai dirbti su kitais raumenimis. Taigi, šiuolaikinis požiūris yra kur kas platesnis ir nukreiptas į individualius poreikius ir problemas.
Taigi, į ką svarbu atsižvelgti treniruojant dubens dugną? Patarimais dalijasi Kineziterapijos klinikos „Noriu judėti” kineziterapeutė Ieva Morač.
Dubens dugno raumenų būklė lokaliai
Kaip ir visi kiti raumenys, dubens dugno raumenys gali būti tiek nusilpę, tiek įsitempę ar turėti abi šias problemas vienu metu – visa tai gali sukelti dubens dugno disfunkcija. Tačiau sprendimas turi būti parinktas atsižvelgiant į problemos priežastį.
Jei problemas sukėlė dubens dugno raumenų silpnumas – padės Kėgelio pratimai skirti lokaliam stiprinimui.
Jei problema atsirado dėl įtampos – Kėgelio pratimai gali ir pabloginti būklę ir reikėtų daugiau fokusuotis į atpalaidavimą.
Tačiau įtampa neatsiranda šiaip – raumenys gauna daugiau apkrovos nei gali susitvarkyti, todėl įsitempia ir “tikisi geriausio”. Vadinasi, po įtampa labai dažnai slepiasi silpnumas paties dubens dugno ar šalia esančių susijusių raumenų. Toks atvejis bene dažniausias ir sprendimas turėtų apimti tiek atpalaidavimą, tiek subtilų stiprinimą.
Dubens dugno koordinuotas darbas su kitais raumenimis
Ar žinojai, kad dubens dugnas yra mūsų juosmens stabilizacinių raumenų dalis? Jis kartu su pagrindiniu kvėpavimo raumeniu diafragma, pilvo ir nugaros raumenimis kontroliuoja pilvinį slėgį ir taip sukuria stabilumą juosmenyje. Šie raumenys dirba kartu todėl vieno problema gali paveikti kitus ir dubens dugnas turi būti ne tik stiprus ir elastingas, bet ir galėti dirbti kartu su kitais raumenimis.
Kėgelio pratimai nėra natūralus dubens dugno įtempimas
Įprastai taip intensyviai neįtempinėjame dubens dugno ir Kėgelio pratimai yra būdas daugiau aktyvuoti ir stiprinti dubens dugną. Tačiau natūraliai dubens dugnas dirba stabilizuojant juosmenį ir kvėpuojant. Tai švelnus ir funkcinis būdas įdarbinti dubens dugną kartu su giliaisiais stabilizaciniais raumenimis.
Problema gali būti ir nutolusi
Kartais pats dubens dugnas yra pakankamai geros būklės, tačiau vis tiek vargina nemalonūs simptomai. Taip gali nutikti dėl netinkamo pilvinio slėgio reguliavimo – į dubens dugną tenka spaudimo daugiau nei turėtų. Todėl visada verta atkreipti dėmesį į kvėpavimo modelį į šonkaulių paslankumą.
Dubens dugno ryšys su kitais raumenimis
Dubens dugnas dirba kartu ne tik su giliaisiais juosmens raumenimis, bet ir su klubų raumenimis, ypač sėdmenimis ir šlaunies vidinėmis dalimis, todėl taip pat dirbant su šiais raumenimis netiesiogiai paveikiame ir dubens dugną.
Dubens dugnas dalyvauja mums įvairiai judant
Dubens dugnas yra aktyvesnis, kai mes stovime ir ypač kai atliekame judesius ant vienos kojos, todėl treniruoti jį padės ir vaikščiojimas ar kiti pratimai stovint, pvz., įtūpstai.
Taigi, dubens treniravimas yra labai visapusiškas ir turime dubens dugną matyti ne kaip atskirą kūno dalį, bet ir suprasti kaip tai paveikia visą kūną.
Visoms moterims rekomenduojama rūpintis savo dubens dugno sveikata ir išlikti aktyvioms, o ypač tais gyvenimo laikotarpiais, kai dubens dugno problemų rizika didesnė, pvz., nėštumo metu, po gimdymo, menopauzė ir žinoma, jei susiduriama su problemomis. Jei treniruojate dubens dugną prevenciškai – turime dirbti visapusiškai, o jei susiduriate su problemomis, sprendimas turi būti nukreiptas būtent į problemos priežastį.
