Cukrus yra vienas iš labiausiai vartojamų ingredientų pasaulyje, tačiau per didelis jo kiekis gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ligos ar energijos svyravimai. Jei norite pagerinti savo sveikatą ir jaustis energingesni, mažinti cukraus kiekį kasdienėje mityboje – puiki pradžia. Štai keli patarimai, kaip tai padaryti be didelio streso.
1. Supraskite, kur slepiasi cukrus
Cukrus yra ne tik saldainiuose ir desertuose – jis slypi ir daugelyje perdirbtų produktų, tokių kaip:
- Padažai (pvz., kečupas ar salotų užpilai).
- Jogurtai su priedais.
- Pusryčių dribsniai.
- Energijos batonėliai.
Ką daryti? Skaitykite etiketes! Atkreipkite dėmesį į pavadinimus, tokius kaip „fruktozė“, „sacharozė“, „gliukozė“, „kukurūzų sirupas“ ar „medus“.
2. Rinkitės natūralius saldiklius
Jei norite saldumo, vietoj rafinuoto cukraus rinkitės natūralesnius variantus:
- Medus
- Klevų sirupas
- Kokosų cukrus
Tačiau net ir natūralūs saldikliai turėtų būti vartojami saikingai, nes jie taip pat turi kalorijų ir daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje.
3. Venkite gazuotų ir saldintų gėrimų
Saldinti gėrimai yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis. Vienoje stiklinėje gazuoto gėrimo gali būti daugiau nei 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus!
Ką daryti?
- Gerkite paprastą ar gazuotą vandenį su šviežių vaisių griežinėliais.
- Rinkitės nesaldintą arbatą ar kavą.
- Išbandykite alternatyvias gėrimo galimybes, pvz., kombučą arba nesaldintus augalinius pienus.
4. Valgykite daugiau natūralaus maisto
Perdirbtas maistas dažnai turi pridėtinio cukraus, kuris nėra būtinas mūsų organizmui. Valgykite daugiau:
- Šviežių daržovių ir vaisių.
- Visagrūdžių produktų.
- Liesos mėsos ir žuvies.
Ką daryti? Patys gaminkite maistą namuose, nes taip galite kontroliuoti pridėtinio cukraus kiekį.
5. Sumažinkite desertų dažnumą
Nors desertai yra daugelio mėgstami, jie dažnai būna tikras cukraus užtaisas.
Ką daryti?
- Saldumynus laikykite ypatingoms progoms, o ne kasdienybei.
- Vietoj torto ar pyrago rinkitės vaisių salotas arba šaldytą bananų kokteilį.
- Eksperimentuokite su sveikais desertais, kurie gaminami be pridėtinio cukraus.
6. Naudokite mažiau cukraus gaminant maistą
Jei patys kepate pyragus ar sausainius, pabandykite sumažinti recepte nurodytą cukraus kiekį bent per pusę – dažniausiai skonis išlieka toks pat geras.
7. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius
Net natūralūs cukraus šaltiniai, kaip medus ar džiovinti vaisiai, gali būti problematiški, jei vartojami dideliais kiekiais.
Ką daryti? Matuokite porcijas ir rinkitės mažesnes, kad išvengtumėte per didelio cukraus suvartojimo.
8. Vartokite daugiau baltymų ir skaidulų
Baltymai ir skaidulos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina norą užkandžiauti saldumynais.
Ką įtraukti į racioną?
- Kiaušiniai
- Riešutai ir sėklos
- Ankštiniai augalai
- Avižos ir kiti visagrūdžiai produktai
9. Mažinkite cukraus kiekį palaipsniui
Jei esate įpratę vartoti daug cukraus, staigus jo atsisakymas gali būti sunkus. Pradėkite mažinti cukraus kiekį po truputį, pvz., mažiau saldinkite kavą arba rinkitės mažiau saldžius užkandžius.
10. Būkite kantrūs su savimi
Sumažinti cukraus kiekį mityboje yra procesas, kuris gali užtrukti. Svarbiausia – nedaryti spaudimo sau ir džiaugtis net mažais pasiekimais.
Kodėl verta mažinti cukrų?
Mažinant cukraus kiekį kasdienėje mityboje galima:
- Pagerinti energijos lygį.
- Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Sumažinti uždegiminius procesus organizme.
- Gerinti odos būklę.
- Sumažinti širdies ligų ir diabeto riziką.
