Fizinis aktyvumas yra viena iš svarbiausių geros sveikatos ir gyvenimo kokybės sąlygų. Tačiau daugelis žmonių nežino, kiek tiksliai laiko reikėtų skirti kasdieniam judėjimui. Atsakymas priklauso nuo jūsų amžiaus, gyvenimo būdo ir fizinės būklės. Šiame straipsnyje aptarsime rekomenduojamą kasdienį fizinio aktyvumo laiką, jo naudą bei būdus, kaip įtraukti judėjimą į kasdienybę.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijos
PSO nurodo, kiek laiko įvairaus amžiaus žmonės turėtų skirti fiziniam aktyvumui:
1. Suaugusieji (18–64 metų)
- Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai yra apie 20–30 minučių per dieną.
- Alternatyva: 75 minutės intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę, pvz., bėgimo ar intensyvių treniruočių.
- Dar geriau: 300 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę užtikrina dar didesnę naudą sveikatai.
2. Vaikai ir paaugliai (5–17 metų)
- Mažiausiai 60 minučių kasdien. Tai turėtų būti vidutinio arba intensyvaus aktyvumo veikla, tokia kaip bėgiojimas, plaukimas, dviračių sportas ar šokiai.
3. Vyresnio amžiaus žmonės (65+ metų)
- 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, pritaikant veiklą pagal fizinį pajėgumą.
- Ypač svarbu įtraukti pratimų, kurie gerina pusiausvyrą, stiprina raumenis ir padeda išvengti kritimų.
Kodėl reikia būti fiziškai aktyviems kiekvieną dieną?
Reguliarus fizinis aktyvumas ne tik stiprina kūną, bet ir daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai bei gyvenimo kokybei. Štai pagrindinės priežastys:
- Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Reguliarios treniruotės mažina kraujospūdį, cholesterolio lygį ir širdies ligų riziką.
- Padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Judėjimas sudegina kalorijas, palaiko raumenų tonusą ir skatina medžiagų apykaitą.
- Stiprina raumenis ir kaulus. Raumenų jėgos ir kaulų tankio palaikymas yra itin svarbus senstant.
- Gerina nuotaiką ir mažina stresą. Fizinė veikla skatina laimės hormonų (endorfinų) išsiskyrimą.
- Gerina miegą. Aktyvumas dienos metu padeda greičiau užmigti ir geriau pailsėti naktį.
Kaip įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienybę?
Net jei neturite daug laiko, yra daugybė būdų, kaip įtraukti fizinę veiklą į kasdienį gyvenimą:
- Trumpi, bet intensyvūs pratimai. Jei negalite skirti valandos sportui, išbandykite 10–15 minučių intensyvias treniruotes, pvz., HIIT.
- Daugiau vaikščiojimo. Pakeiskite trumpas keliones automobiliu į vaikščiojimą arba lipkite laiptais vietoj lifto.
- Aktyvios pertraukos. Ilgai sėdint darbe, reguliariai atsistokite, pasimankštinkite arba pasivaikščiokite.
- Įtraukite šeimą ir draugus. Eikite pasivaikščioti, važinėkite dviračiais arba žaiskite aktyvius žaidimus kartu.
- Įtraukite judėjimą į hobius. Šokiai, sodininkystė ar net namų tvarkymas gali būti laikomi aktyvia veikla.
Kaip nustatyti, ar aktyvumas yra pakankamas?
Jei po aktyvios veiklos jūsų širdies ritmas padidėja, o kvėpavimas tampa greitesnis, tai rodo, kad aktyvumas yra vidutinio arba intensyvaus lygio. Galite naudoti šias gaires:
- Vidutinis aktyvumas: Galite kalbėti, bet sunkiau dainuoti.
- Intensyvus aktyvumas: Kalbėjimas tampa sunkus, o kvėpavimas pastebimai pagreitėja.
