Kiek vandens reikia išgerti vasarą, kai termometras rodo daugiau nei 25 laipsnius, o diena prabėga tarp darbų, pasivaikščiojimų saulėje ir šaltos kavos? Nors dažnai girdime taisyklę apie 2 litrus per dieną, iš tiesų vandens poreikis priklauso nuo daugybės veiksnių – kūno svorio, aktyvumo, oro temperatūros ir net to, ką valgome.
Vasarą vanduo tampa ne tik troškulio malšinimo priemone. Nuo jo priklauso energija, koncentracija, virškinimas, odos būklė ir bendra savijauta. Todėl verta žinoti, kiek skysčių organizmui iš tiesų reikia ir kokie ženklai išduoda, kad jų gali trūkti.
Ar tikrai visoms reikia išgerti po 2 litrus vandens?
Populiari rekomendacija išgerti 2 litrus vandens per dieną nėra bloga, tačiau ji nėra universali.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja, kad suaugusios moterys per parą gautų apie 2 litrus, o vyrai – apie 2,5 litro skysčių. Svarbu prisiminti, kad tai nėra vien tik vanduo stiklinėje. Į šį kiekį įskaičiuojama ir arbata, kava, sriubos bei skysčiai, gaunami su maistu.
Todėl vienai moteriai 2 litrai gali būti idealus kiekis, o kitai, kuri daug sportuoja, keliauja ar dirba karštyje, jų gali nepakakti. Vasarą svarbiausia ne aklai laikytis skaičiaus, o atsižvelgti į savo poreikius.
Paprasta formulė, padedanti apskaičiuoti poreikį
Viena praktiškiausių rekomendacijų – per dieną gauti apie 30–35 ml skysčių vienam kūno kilogramui.
Pavyzdžiui:
- 60 kg sveriančiam žmogui reikėtų apie 1,8–2,1 litro skysčių;
- 70 kg sveriančiam žmogui – apie 2,1–2,5 litro.
Karštomis vasaros dienomis prie šio kiekio verta pridėti dar 300–700 ml, ypač jei daug vaikštote, sportuojate, deginatės ar ilgai būnate lauke.
Pavyzdžiui, 65 kg sveriančiai moteriai bazinis poreikis būtų apie 2 litrus skysčių per dieną. Jei lauke 28 laipsniai ir ji daugiau juda, poreikis gali padidėti iki 2,3–2,7 litro.
Kaip suprasti, kad vandens geriate per mažai?
Daugelis žmonių laukia, kol pajus troškulį, tačiau tai nėra pats ankstyviausias signalas.
Vasarą organizmas skysčius praranda nuolat – ne tik sportuojant, bet ir vaikštant mieste, leidžiant laiką terasoje ar tiesiog būnant karštoje aplinkoje.
Apie skysčių trūkumą gali signalizuoti:
- galvos skausmas;
- nuovargis;
- mieguistumas;
- sunkesnė koncentracija;
- sausa burna;
- sausėjančios lūpos;
- irzlumas;
- stipresnis noras užkandžiauti.
Kartais organizmas troškulį net supainioja su alkiu, todėl prieš griebiantis užkandžių verta išgerti stiklinę vandens ir šiek tiek palaukti.
Vienas paprastas testas namuose
Norint įvertinti, ar skysčių pakanka, verta atkreipti dėmesį į šlapimo spalvą.
Jei ji šviesiai gelsva, dažniausiai viskas gerai. Tamsesnė ir labiau koncentruota spalva gali būti ženklas, kad organizmui reikia daugiau skysčių.
Žinoma, vertėtų stebėti ne vien šį požymį, o bendrą savijautą.
Ar kava ir arbata skaičiuojasi?
Gera žinia kavos mėgėjams – taip.
Šiuolaikinės rekomendacijos pripažįsta, kad kava ir arbata prisideda prie bendro per dieną gaunamų skysčių kiekio. Nors kofeinas turi lengvą diuretinį poveikį, įprastas kavos kiekis daugumai žmonių nesukelia tokio skysčių netekimo, kad jos nereikėtų skaičiuoti.
Vis dėlto vasarą nereikėtų visų skysčių pakeisti kava. Jei per dieną išgeriate kelis puodelius, šalia jų verta turėti ir stiklinę vandens.
Kada vien vandens gali neužtekti?
Jei ilgai būnate saulėje, intensyviai sportuojate ar gausiai prakaituojate, organizmas netenka ne tik vandens, bet ir elektrolitų.
Tokiais atvejais naudingi gali būti mineralinis vanduo, vaisiai, daržovės, kefyras ar kiti produktai, padedantys atkurti skysčių ir mineralų pusiausvyrą.
Daugeliui žmonių to visiškai pakanka, todėl specialūs sportiniai gėrimai dažniausiai reikalingi tik ilgesnio ir intensyvesnio fizinio krūvio metu.
Ar galima išgerti per daug vandens?
Nors vasarą dažniau kalbama apie dehidrataciją, vandens gali būti ir per daug.
Jei per trumpą laiką išgeriama labai daug vandens, organizme gali sutrikti elektrolitų pusiausvyra. Todėl specialistai rekomenduoja skysčius vartoti tolygiai visą dieną, o ne bandyti vakare kompensuoti tai, ko neišgėrėte nuo ryto.
Paprastai tariant, geriau gerti reguliariai mažesniais kiekiais nei retai ir labai daug.
Kaip natūraliai išgerti daugiau vandens?
Dažniausia problema nėra nenoras gerti. Dažniau tiesiog pamirštame.
Todėl verta pasinaudoti keliais paprastais triukais:
- visada turėti gertuvę šalia;
- dieną pradėti stikline vandens;
- išgerti stiklinę prieš kavą ar pietus;
- turėti vandens automobilyje ar rankinėje.
Jei paprastas vanduo atrodo nuobodus, pagardinkite jį citrina, mėta, agurku, apelsino skiltele ar keliomis uogomis.
Dar vienas būdas gauti daugiau skysčių – valgyti produktus, kuriuose natūraliai daug vandens. Vasarą tam puikiai tinka arbūzai, agurkai, pomidorai, braškės, įvairios salotos ir šaltos sriubos.
Kam vasarą reikėtų būti ypač dėmesingiems?
Daugiau dėmesio skysčių vartojimui turėtų skirti nėščiosios, žindančios moterys, vyresnio amžiaus žmonės, sergantieji tam tikromis širdies ar inkstų ligomis, taip pat aktyviai sportuojantys arba dirbantys karštyje.
Jei karštą dieną atsiranda stiprus silpnumas, galvos svaigimas, sumišimas, pykinimas ar kiti perkaitimo požymiai, svarbu kuo greičiau ieškoti pavėsio, vėsintis ir prireikus kreiptis medicininės pagalbos.
Vanduo – vienas paprasčiausių būdų pasirūpinti savimi
Vasarą vanduo neturėtų tapti dar viena griežta taisykle ar prievole. Verčiau žiūrėkite į jį kaip į paprastą kasdienį įprotį, kuris padeda geriau jaustis.
Kartais skirtumas tarp sunkios, vangios dienos ir geros savijautos yra visai nedidelis – kelios papildomos stiklinės vandens, išgertos laiku.
Jūsų organizmui nereikia tobulybės. Jam reikia nuoseklaus dėmesio. O pakankamas skysčių kiekis yra vienas lengviausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo energijos, odos ir geros savijautos visą vasarą.
