Sportuojantys, aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės vis dažniau savo mityboje ar papildų lentynoje atranda kreatiną. Tai natūrali medžiaga, padedanti raumenims greičiau atsistatyti, didinti fizinę jėgą ir net palaikyti smegenų veiklą. Tačiau kaip ir bet kas, kas susiję su organizmo papildymu – svarbu žinoti normas ir nevartoti „iš akies“
Kas yra kreatinas ir kam jis reikalingas?
Kreatinas – tai natūraliai organizme (daugiausia kepenyse) gaminama medžiaga, kaupiama raumenyse. Jo pagrindinė funkcija – aprūpinti raumenų ląsteles energija greitoms, intensyvioms pastangoms (pvz., sprintui, sunkių svorių kilnojimui).
Taip pat kreatinas gali:
- pagerinti sportinę ištvermę,
- padėti greičiau atsistatyti po krūvio,
- didinti raumenų apimtį (per vandens sulaikymą raumenų ląstelėse),
- gerinti pažintines funkcijas (nustatyta kai kuriuose tyrimuose).
Kiek kreatino reikia per dieną?
Kreatino norma priklauso nuo tikslų, kūno svorio ir mitybos. Svarbu žinoti, kad organizmas pats pasigamina apie 1 g kreatino per dieną, dar tiek galime gauti su maistu (dažniausiai raudona mėsa, žuvis).
✅ Pagrindinė rekomenduojama dozė:
- 3–5 g per dieną – tai standartinė ir saugi norma daugumai suaugusių žmonių, norinčių palaikyti raumenų veiklą ar gerinti sportinius rezultatus.
- Intensyvaus sportavimo metu – dažnai taikoma vadinamoji „pakrovimo fazė“:
– 20 g per dieną (padalinta į 4–5 porcijas) pirmas 5–7 dienas,
– vėliau palaikoma 3–5 g norma per dieną. - Svarbu: jei pasirinksi be pakrovimo fazės, efektas bus lėtesnis, bet pasieksi tą patį rezultatą per maždaug 3–4 savaites.
Ar gali užtekti vien tik mitybos?
Kreatino yra:
- jautienoje,
- kiaulienoje,
- lašišoje,
- tunuose.
Tačiau reikėtų suvalgyti apie 500–1000 g mėsos per dieną, kad gautum reikiamą 3–5 g normą – tai daugeliui ne tik nepraktiška, bet ir ne visada sveika. Todėl kreatino papildai – patogi alternatyva, ypač sportuojantiems ar vegetarams/veganams, kurių mityboje jo beveik nėra.
Ar galima perdozuoti kreatino?
Nors kreatinas laikomas vienu saugiausių sportinių papildų, perdozavimas arba ilgalaikis per didelis kiekis gali sukelti:
- virškinimo sutrikimų (pūtimą, viduriavimą),
- dehidrataciją, jei nepakankamai geriama vandens,
- retai – padidintą inkstų apkrovą (ypač jei yra esamų inkstų problemų).
Svarbu: vartojant kreatiną, būtina gerti daugiau vandens – bent 2–2,5 litro per dieną.
Kam nerekomenduojama vartoti kreatino?
❌ Žmonėms su:
- inkstų ligomis,
- aukštu kraujospūdžiu,
- lėtiniu širdies nepakankamumu (tik su gydytojo priežiūra).
Taip pat nerekomenduojama nėščiosioms ir žindyvėms – tyrimų šioje srityje dar nepakanka.
Trumpa santrauka: kreatino vartojimo normos
| Vartotojo tipas | Rekomenduojama paros norma |
|---|---|
| Pradedantysis sportininkas | 3–5 g |
| Intensyviai sportuojantis | 5 g (po pakrovimo fazės) |
| Vegetaras/veganiška mityba | 3–5 g |
| Norintiems palaikyti raumenų tonusą (nesportuojant intensyviai) | 2–3 g |
