Vakare dažnai užklumpa alkis – ypač jei diena buvo įtempta ar vakarienė suvalgyta per anksti. Daugelis bijo valgyti po 18 ar 19 valandos, manydami, kad tai automatiškai kenkia figūrai. Tačiau svarbiausia ne laikas, o ką ir kiek valgote.
Tinkamai pasirinktas vakaro užkandis gali net padėti mesti svorį – sumažinti persivalgymo riziką ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ar galima valgyti vakare ir vis tiek lieknėti?
Taip. Svorio kritimą lemia bendras kalorijų balansas ir maisto kokybė per visą dieną, o ne vienas užkandis prieš miegą.
Jei vakare jaučiate alkį, geriau rinktis nedidelį, subalansuotą užkandį nei kentėti ir vėliau persivalgyti.
Svarbiausia taisyklė – baltymai + skaidulos, mažai cukraus ir paprastųjų angliavandenių.
Ką rinktis vakaro užkandžiui?
Vakaro užkandis turėtų būti lengvas, bet sotus. Tikslas – numalšinti alkį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir nepersivalgyti, bet tuo pačiu neapkrauti organizmo perteklinėmis kalorijomis prieš miegą. Geriausias pasirinkimas – baltymų pagrindu sudarytas užkandis su šiek tiek skaidulų ar sveikųjų riebalų.
1. Graikiškas jogurtas su uogomis
Tai vienas universaliausių ir saugiausių pasirinkimų vakare. Natūralus graikiškas jogurtas turi daug baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažina naktinio alkio tikimybę.
Kodėl jis geras pasirinkimas:
- turi daug baltymų (apie 15–20 g porcijoje),
- ilgiau suteikia sotumo,
- mažai cukraus, jei renkatės be priedų,
- gerina žarnyno veiklą (ypač jei su gyvomis bakterijomis).
Uogos suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų, tačiau nekelia staigaus cukraus šuolio, kaip desertai ar saldumynai.
Rekomenduojama porcija:
150 g natūralaus graikiško jogurto + sauja šviežių ar šaldytų uogų.
Jei norisi šiek tiek daugiau sotumo, galima įdėti arbatinį šaukštelį chia sėklų.
2. Varškė su cinamonu arba keliais riešutais
Varškė – vienas geriausių vakaro baltymų šaltinių. Ji turi daug kazeino – lėtai pasisavinamo baltymo, kuris palaipsniui aprūpina organizmą aminorūgštimis per naktį.
Varškė vakare naudinga, nes:
- turi daug baltymų,
- lėtai virškinama,
- palaiko sotumą kelias valandas,
- padeda išvengti naktinio alkio priepuolių.
Jei norisi saldesnio skonio, galima pagardinti žiupsneliu cinamono – jis suteikia aromato be papildomo cukraus. Jei labiau tinka sūresnis variantas, įdėkite kelis smulkintus migdolus ar graikinius riešutus.
Svarbu nepersistengti su riešutais, nes jie kaloringi – pakanka 5–7 vienetų.
Rekomenduojama porcija:
100–150 g liesos ar pusiau riebios varškės.
3. Virtas kiaušinis
Kartais vakare norisi ne saldaus, o sūraus užkandžio. Tokiu atveju puikus pasirinkimas – virtas kiaušinis.
Kodėl tai veiksminga:
- aukštos kokybės baltymai,
- geras sotumo jausmas net iš mažos porcijos,
- beveik nėra angliavandenių,
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Vienas ar du kiaušiniai gali visiškai numalšinti alkį be didelio kalorijų kiekio. Jei norisi daugiau skonio, galima įdėti žiupsnelį druskos, pipirų ar šiek tiek avokado.
Tai ypač geras pasirinkimas, jei vakarais linkstate prie traškučių ar sūrių užkandžių – kiaušinis padeda išvengti bereikalingų kalorijų.
4. Daržovės su humusu
Jei vakare norisi kažko traškaus ir „užkandžiško“, daržovės su humusu gali būti puiki alternatyva traškučiams ar sumuštiniams. Tai lengvas, bet sotus pasirinkimas, kuris neapkrauna organizmo prieš miegą.
Agurkai, morkos ar paprika su šaukštu humuso:
- suteikia malonų traškumo pojūtį,
- turi daug skaidulų,
- padeda greičiau pajusti sotumą,
- turi palyginti mažai kalorijų (jei porcijos saikingos).
Daržovės beveik neturi kalorijų, tačiau užima vietą skrandyje ir mažina alkį. Humusas, pagamintas iš avinžirnių ir tahini, suteikia baltymų bei sveikųjų riebalų, todėl užkandis tampa labiau subalansuotas.
Svarbiausia – nepersistengti su humuso kiekiu. Nors jis sveikas, jame yra nemažai kalorijų dėl aliejaus ir sezamų pastos. Pakanka 1–2 šaukštų. Tai užtikrins skonį ir sotumą, bet nepadidins bendro kalorijų kiekio per daug.
5. Saujelė riešutų
Riešutai – itin maistingas produktas, kuriame gausu:
- sveikųjų riebalų,
- baltymų,
- mineralų (magnio, cinko),
- antioksidantų.
Jie greitai suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti išvengti persivalgymo vakare. Tačiau riešutai yra labai kaloringi – net nedidelis kiekis turi daug energijos.
Tinkama porcija – apie 20–25 gramai (maždaug nedidelė saujelė). Tai gali būti:
- migdolai,
- graikiniai riešutai,
- lazdyno riešutai,
- pistacijos (be druskos).
Svarbu rinktis nesūdytus ir be cukraus ar glajaus priedų. Net sveikas produktas gali tapti problema, jei suvalgoma per daug. Vakare pakanka nedidelės porcijos, kad alkis sumažėtų, bet kalorijų balansas išliktų kontroliuojamas.
6. Baltyminis kokteilis
Jei dienos metu trūko baltymų – pavyzdžiui, buvo mažai sotus pietų ar vakarienės pasirinkimas – vakare galima išgerti nedidelį baltyminį kokteilį.
Baltyminis kokteilis:
- padeda pasiekti reikiamą baltymų normą,
- sumažina alkį,
- palaiko raumenų masę svorio metimo metu,
- stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Svarbu rinktis kokybiškus baltymų miltelius be pridėtinio cukraus. Geriausia maišyti su vandeniu arba nesaldintu augaliniu pienu. Vakare nereikia didelės porcijos – pakanka vienos normos, apie 20 g baltymų.
Tai ypač tinkamas pasirinkimas tiems, kurie sportuoja arba jaučia stipresnį alkį, bet nenori valgyti sunkaus maisto prieš miegą.
Ko geriau vengti vakare?
Vakaro užkandžiai gali būti tiek pagalbininkai, tiek kliūtis siekiant lieknesnės figūros. Didžiausia problema – produktai, kurie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet taip pat greitai sukelia naują alkio bangą. Vakare organizmas jau ruošiasi poilsiui, todėl staigūs energijos šuoliai gali ne tik trukdyti svorio metimui, bet ir bloginti miego kokybę.
Saldumynų ir šokolado
Nors nedidelis juodojo šokolado gabalėlis nėra tragedija, įprasti saldumynai vakare dažniausiai tampa problema.
Jie:
- sukelia staigų cukraus kiekio kraujyje pakilimą,
- skatina insulino išsiskyrimą,
- gali padidinti riebalų kaupimąsi,
- po trumpo laiko sukelia naują alkio jausmą.
Be to, cukrus gali trikdyti miegą ir sukelti energijos svyravimus naktį.
Bandelių, sausainių ir kitų kepinių
Balti miltai ir cukrus – dažnas vakaro silpnybės pasirinkimas. Problema ta, kad tai greitieji angliavandeniai, kurie:
- neturi skaidulų,
- greitai virškinami,
- nesuteikia ilgalaikio sotumo,
- skatina kalorijų perteklių.
Net jei porcija atrodo maža, kepiniai dažnai turi daug paslėptų riebalų ir cukraus.
Bulvių traškučių ir kitų sūrių užkandžių
Traškučiai sukelia „nepastebimo persivalgymo“ efektą – sunku sustoti ties keliomis saujelėmis. Jie:
- turi daug kalorijų mažame tūryje,
- gausūs druskos,
- beveik neturi baltymų ar skaidulų.
Be to, druska vakare gali skatinti skysčių kaupimąsi ir ryto patinimą.
Didelių vaisių porcijų (ypač labai saldžių)
Vaisiai yra sveiki, tačiau vakare svarbi jų porcija ir pasirinkimas. Labai saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, mangai) didesniais kiekiais gali pakelti cukraus lygį panašiai kaip saldumynai.
Maža porcija – tinkama. Tačiau didelė vaisių lėkštė vakare gali:
- sukelti cukraus šuolį,
- skatinti insulino išsiskyrimą,
- trukdyti riebalų deginimo procesams.
Jei renkatės vaisius, geriau derinti juos su baltymais (pvz., jogurtu).
Alkoholio
Alkoholis dažnai laikomas „nekaltu“ vakaro ritualu, tačiau jis:
- turi nemažai kalorijų,
- lėtina riebalų deginimą,
- skatina apetitą,
- trikdo miegą.
Net taurė vyno gali sumažinti savikontrolę ir paskatinti papildomą užkandžiavimą.
Kodėl šie produktai trukdo svorio metimui?
Visus šiuos produktus vienija viena savybė – jie sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje šuolius. Po jų seka greitas kritimas, kuris sukelia naują alkį ir potraukį užkandžiauti.
Vakare organizmui labiau reikia stabilumo, o ne energijos bangų. Todėl svarbu rinktis produktus, kurie:
- turi baltymų,
- turi skaidulų,
- suteikia sotumo,
- nekelia staigaus insulino šuolio.
Svorio metimas – tai ne tik kalorijų skaičiavimas, bet ir hormonų bei cukraus lygio kontrolė. O vakaras – jautriausias metas šiems svyravimams.
Kodėl baltymai vakare naudingi?
Baltymai:
- padeda išlaikyti raumenų masę,
- ilgiau suteikia sotumo,
- stabilizuoja cukraus lygį kraujyje,
- mažina naktinio alkio tikimybę.
Be to, geras miegas yra labai svarbus svorio metimui, o persivalgymas vakare gali jį trikdyti.
Kiek kalorijų turėtų turėti vakaro užkandis?
Jei siekiate mesti svorį, vakaro užkandis turėtų būti:
- 150–250 kcal ribose,
- su bent 10–20 g baltymų,
- be pridėtinio cukraus.
