Darbas nuotoliniu būdu tampa vis populiaresnis, tačiau jis atneša ir unikalių iššūkių sveikatai. Ilgos valandos prie kompiuterio, sėdimas gyvenimo būdas ir ribos tarp darbo ir poilsio praradimas gali pakenkti ne tik fizinei, bet ir psichologinei būklei. Kad išvengtumėte šių problemų, pateikiame patarimų, kaip išlikti sveikiems dirbant iš namų.
1. Sukurkite ergonomišką darbo vietą
Sėdint netinkamoje padėtyje ilgą laiką gali atsirasti nugaros, kaklo ar pečių skausmai. Siekdami to išvengti:
- Pasirūpinkite patogia kėde, kuri palaiko apatinę nugaros dalį.
- Monitorius turėtų būti akių lygyje, kad nereikėtų lenkti kaklo.
- Klaviatūra ir pelė turėtų būti lengvai pasiekiamos, kad rankos ir pečiai liktų atsipalaidavę.
- Stenkitės dirbti prie stalo, o ne ant sofos ar lovos.
2. Laikykitės darbo ir poilsio režimo
Darbas iš namų dažnai reiškia, kad darbas ir poilsis susilieja. Kad to išvengtumėte:
- Nusistatykite aiškias darbo valandas ir jų laikykitės.
- Pailsėkite kas 25–30 minučių, darydami 5 minučių pertraukas (taip pat galite išbandyti Pomodoro techniką).
- Po darbo laikykitės rutinos, kuri padeda „išjungti“ darbo režimą, pvz., pasivaikščiokite ar persirenkite į laisvalaikio drabužius.
3. Judėkite reguliariai
Ilgas sėdėjimas gali sukelti raumenų sustingimą ir sumažinti energijos lygį. Kad to išvengtumėte:
- Kas valandą atsistokite ir išsitempkite.
- Įtraukite į kasdienybę fizinius pratimus, pvz., jogą, greitą ėjimą ar net trumpus treniruotes namuose.
- Jei įmanoma, naudokite stovimą stalą arba bent jau dirbkite stovėdami kelias minutes per dieną.
4. Išlaikykite sveiką mitybą
Dirbant iš namų lengva užkandžiauti nesveikais produktais. Siekdami išlaikyti gerą mitybą:
- Planuokite savo valgymus ir užkandžius iš anksto.
- Rinkitės sveikus užkandžius, pvz., riešutus, vaisius ar daržovių lazdeles.
- Nepamirškite pusryčių – jie padeda išlaikyti energiją visą dieną.
- Išgerkite pakankamai vandens – laikykite gertuvę šalia darbo vietos, kad prisimintumėte gerti reguliariai.
5. Rūpinkitės savo akimis
Ilgas žiūrėjimas į ekraną gali sukelti akių nuovargį, sausumą ar net galvos skausmą. Kad apsaugotumėte akis:
- Naudokite taisyklę „20-20-20“: kas 20 minučių pažvelkite į 20 metrų atstumu esantį objektą bent 20 sekundžių.
- Reguliariai mirksėkite, kad akys neišsausėtų.
- Sumažinkite ekrano ryškumą ir naudokite mėlynos šviesos filtrą.
- Įsitikinkite, kad darbo vietoje yra pakankamai natūralios arba dirbtinės šviesos.
6. Skirkite laiko psichinei sveikatai
Nuotolinis darbas gali sukelti izoliacijos jausmą ar padidinti streso lygį. Kad išlaikytumėte gerą emocinę būklę:
- Palaikykite ryšį su kolegomis ar draugais – virtualios kavos pertraukėlės ar pokalbiai gali sumažinti vienišumo jausmą.
- Išbandykite meditaciją, kvėpavimo pratimus ar mindfulness technikas.
- Skirkite laiko veikloms, kurios jums teikia džiaugsmą – skaitymui, muzikai ar hobiams.
7. Nepamirškite laiko gryname ore
Darbas namuose dažnai reiškia mažiau laiko gryname ore. Įtraukite į rutiną:
- Trumpus pasivaikščiojimus per pietų pertrauką.
- Laiką balkone, terasoje ar sode, jei tokią galimybę turite.
- Aktyvų laisvalaikį lauke savaitgaliais – tai gali būti puikus būdas atsipalaiduoti ir atsigauti po savaitės darbo.
