Taisyklinga laikysena ne tik pagerina išvaizdą, bet ir padeda sumažinti raumenų įtampą, apsaugo nuo nugaros skausmų ir prisideda prie bendros sveikatos. Štai 10 pratimų, kurie gali padėti stiprinti laikysenos raumenis ir palaikyti taisyklingą kūno poziciją visą dieną.
1. Sienos pozicija (Wall Sit)
Atsiremkite nugara prie sienos, lėtai leiskitės žemyn, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių. Tai padeda stiprinti šlaunis ir nugaros raumenis, kurie padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
2. Tiltelio pratimas (Bridge)
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų. Pakelkite klubus aukštyn, stengdamiesi, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite poziciją 10–15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Šis pratimas stiprina sėdmenis ir apatinę nugaros dalį.
3. Rankų ir kojų tiesimas ant keturių (Bird Dog)
Atsistokite ant keturių, ištempkite kairę ranką į priekį ir dešinę koją atgal. Laikykite 5 sekundes ir pakeiskite puses. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei. Šis pratimas stiprina pilvo raumenis ir padeda stabilizuoti stuburą.
4. Lenta (Plank)
Atsistokite į lentos poziciją – rankos po pečiais, kojos tiesios, kūnas sudaro tiesią liniją. Laikykite poziciją 20–60 sekundžių, stengdamiesi nepakelti klubų aukštyn ir nesusilenkti apatinėje nugaros dalyje. Tai stiprina pilvo, pečių ir nugaros raumenis.
5. Pečių sukimas (Shoulder Rolls)
Stovėdami ar sėdėdami tiesiai, sukite pečius pirmyn ir atgal. Kartokite po 10 kartų į kiekvieną pusę. Tai padeda sumažinti įtampą kaklo ir pečių srityje.
6. Krūtinės tempimas (Chest Stretch)
Atsistokite prie durų ar sienos, padėkite alkūnes ir rankas 90 laipsnių kampu ant rėmo, švelniai pasilenkite pirmyn, kad jaustumėte krūtinės raumenų tempimą. Laikykite 15–30 sekundžių. Tai padeda atpalaiduoti krūtinės raumenis, kurie dažnai sukelia pečių pasislinkimą į priekį.
7. Kaklo tempimas (Neck Stretch)
Sėdėdami tiesiai, švelniai palenkite galvą į šoną, kad jaustumėte kaklo tempimą. Laikykite poziciją 15–30 sekundžių ir kartokite į kitą pusę. Tai padeda sumažinti kaklo įtampą ir koreguoti galvos laikyseną.
8. Viršutinės nugaros pakėlimas (Upper Back Extension)
Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas prie šonų arba už galvos. Švelniai pakelkite viršutinę nugaros dalį aukštyn, laikydami kaklą neutralioje padėtyje. Pakartokite 10 kartų. Tai stiprina viršutinės nugaros raumenis, kurie padeda išlaikyti pečius atgal.
9. Dubens pakėlimas (Pelvic Tilt)
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, švelniai įtempiant pilvo raumenis. Laikykite kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų. Šis pratimas padeda stabilizuoti dubenį ir koreguoti apatinės nugaros dalies poziciją.
10. Gilūs kvėpavimo pratimai
Stovėdami ar sėdėdami tiesiai, įkvėpkite giliai per nosį, jausdami, kaip krūtinė ir pilvas plečiasi. Iškvėpkite per burną, atsipalaiduodami. Gilus kvėpavimas padeda išlaikyti tiesią laikyseną ir sumažinti įtampą.
