Metabolizmas – tai sudėtingas procesas, kurio metu organizmas maistą paverčia energija. Nuo jo priklauso ne tik mūsų svorio kontrolė, bet ir bendra savijauta, energijos lygis, netgi miego kokybė ar odos būklė. Nors dažnai girdime, kad „lėtas metabolizmas kaltas dėl antsvorio“, iš tiesų medžiagų apykaitą galima veiksmingai paskatinti – ir tam nereikia drastiškų dietų ar brangių papildų.
1. Didinkite raumenų masę
Raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Net 0,5 kg raumenų per dieną sunaudoja apie 6 kcal, o riebalai – tik 2 kcal.
Ką daryti?
Įtraukite jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę. Tai gali būti svorių kilnojimas, tempimo pratimai ar net intensyvus darbas sode ar kieme.
2. Judėkite daugiau per dieną (NEAT principas)
NEAT (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis) – tai kalorijos, sudeginamos ne treniruočių metu, o kasdienėje veikloje: vaikštant, tvarkantis, lipant laiptais.
Ką daryti?
- Vietoj lifto rinkitės laiptus.
- Trumpais atstumais eikite pėsčiomis.
- Dirbdami sėdimą darbą – darykite trumpas 5 min. aktyvias pertraukas kas valandą.
3. Valgykite baltymų turtingą maistą
Virškinant baltymus organizmas sudegina daugiau kalorijų nei virškinant angliavandenius ar riebalus. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF).
Ką rinktis?
- Kiaušiniai, ankštinės daržovės, liesa mėsa, varškė, riešutai – visi šie produktai skatina medžiagų apykaitą.
4. Gerkite kavą arba žaliąją arbatą
Kofeinas skatina nervų sistemą ir padidina energijos sunaudojimą. Žalioji arbata be kofeino dar ir prisideda prie riebalų skaidymo dėl katechinų.
Ką daryti?
- Rytą pradėkite puodeliu juodos kavos ar žaliosios arbatos (be cukraus).
- Nepersistenkite – per dieną pakanka 2–3 puodelių.
5. Gerkite daug vandens (ypač šalto)
Tyrimai rodo, kad išgėrus 0,5 l vandens, medžiagų apykaita gali pagreitėti 10–30 %, ypač jei vanduo šaltas – nes organizmui reikia papildomos energijos jam sušildyti.
Ką daryti?
- Gerkite stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį.
- Per dieną stenkitės išgerti 1,5–2 litrus vandens.
6. Aitrūs prieskoniai – nedidelis, bet naudingas impulsas
Aitrūs prieskoniai (pvz., čili) turi kapsaicino, kuris trumpam pagreitina medžiagų apykaitą.
Ką daryti?
- Įtraukite aitriųjų pipirų ar imbiero į sriubas, troškinius ar marinatus.
7. Pakankamai miegokite
Miego trūkumas ne tik lėtina medžiagų apykaitą, bet ir didina potraukį saldumynams bei greitam maistui.
Ką daryti?
- Miegokite 7–9 valandas per naktį.
- Laikykitės pastovaus miego grafiko – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu.
8. Mažinkite stresą
Lėtinis stresas kelia kortizolio lygį, kuris gali trikdyti medžiagų apykaitą, skatinti riebalų kaupimąsi (ypač pilvo srityje).
Ką daryti?
- Išbandykite meditaciją, kvėpavimo pratimus, pasivaikščiojimus gamtoje.
- Užsiimkite veikla, kuri ramina – skaitymu, kūryba ar sodininkyste.
9. Nepraleiskite pusryčių ir nebadaukite
Ilgalaikis badavimas lėtina organizmo medžiagų apykaitą – kūnas pradeda „taupyti“ energiją.
Ką daryti?
- Dieną pradėkite maistingu pusryčių patiekalu: kiaušiniai, avižinė košė su sėklomis ar varškė su vaisiais.
- Valgykite reguliariai – ne kas valandą, bet ir neleiskite sau išalkti „iki silpnumo“.
