Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas – neatsiejami sveikos gyvensenos veiksniai. Daugeliui pradėjusiųjų sportuoti dažniausiai aišku, jog pradėjus intensyviai sportuoti būtina keisti mitybos įpročius į sveikesnius. O ar verta atsižvelgti į tai, kokiu laiku valgome? Sveikatingumo klubo IMPULS treneriai Artūras ir Marius teigia, jog mityba vienareikšmiškai privalo kisti priklausomai nuo to, kokiu tikslu bei kokiu laiku sportuojame.
Pasidomėjome, kaip prieš treniruotes ir po jų maitinasi pokyčių projekto „Sportas keičia!“ dalyvės Justė bei Gintarė. Nors merginų grafikas įtemptas, abi merginos teigia besistengiančios valgyti panašiu laiku ir renkasi aukšta maistine verte pasižyminčius maisto produktus. Regis, merginos puikiai įsidėmėjo ne kartą trenerių kartotą tiesą, jog tinkama mityba sudaro net 70% sportinių rezultatų! Vis dėlto mitybos principų yra įvairiausių, todėl vienintelis būdas įsitikinti, koks mitybos būdas tinkamas, yra bandyti bei eksperimentuoti. Tą patvirtino ir sveikatingumo klubo IMPULS treneriai Artūras bei Marius.
Sukontroliuoti valgymų laikus dėl įtempto grafiko nėra lengva
Sveikatingumo klube IMPULS masę mažinanti bei kūno formas tvirtinanti Gintarė atidžiai klausosi trenerio jai paskirtų mitybos rekomendacijų ir kruopščiai renkasi maisto produktus. Gintarės šaldytuve atsirado trys pagrindiniai produktai, kuriuose gausu baltymų – tai varškė, kiaušiniai ir liesa vištiena. Jei Gintarė treniruojasi rytais, dažniausiai pusryčiams mergina renkasi varškę, kurią pagardina šaukšteliu medaus. Mergina teigia prieš treniruotę nenorinti apkrauti skrandžio, nes sunkumo pojūtis pilve mažina atliekamų pratimų efektyvumą. Kai treniruotės baigiasi, kelių valandų bėgyje Gintarė dažniausiai suvalgo patiekalą iš troškintos vištienos bei įvairiausių garintų daržovių. ,,Jei atvirai, maniau, jog bus sudėtinga valgyti patiekalus iš kelių pagrindinių maisto produktų. Vis dėlto atradau daugybę būdų, kaip paskatinti sveiką maistą – tai prieskoninės žolelės bei neriebūs padažai. Išbandžiau daugybę skonių“, – džiaugėsi mergina. Tiesa, pokyčių dalyvė prisipažįsta, jog nors pamėgo sveiką maistą, sukontroliuoti valgymų laikus nėra lengviausia užduotis, nes dėl įtempto mokslų grafiko sudėtinga kiekvieną dieną valgyti tuo pačiu metu. Nepaisant to, mergina kontroliuoja mitybos reguliarumą. Gintarė džiaugiasi projekto metu iš naujo atradusi užmirštą ir labiausiai pamėgtą produktą – varškę, kuri pradėjus intensyviai sportuoti atsidūrė merginos mitybos racione. Anot Gintarės, varškė yra tinkamas maistas tiek prieš treniruotė, tiek ir po jos, todėl ji dažnai renkasi patiekalus iš šio produkto.
Kai kurie produktai prieš treniruotę – draudžiami
Gintarę treniruojančio sveikatingumo klubų IMPULS trenerio Artūro teigimu, labai svarbu įsidėmėti, kokius konkrečiai maisto produktus būtina valgyti prieš treniruotę ir po jos. Sporto profesionalas tikina, jog prieš treniruotę reikėtų valgyti mažai maistinių skaidulų ir riebalų turinčio maisto, pavyzdžiui, ryžių, košių ar jogurto. Po treniruotės galioja panašios taisyklės. ,,Pasibaigus intensyviai treniruotei svarbu gauti aukštos biologinės vertės baltymų, todėl tinkamiausi maisto produktai yra varškė ar kiaušiniai“, – pataria treneris. Anot Artūro, laikotarpiu po treniruotės patariama vengti maisto produktų, turinčių riebalų, nes jie lėtina maistinių medžiagų pasisavinimą bei apsunkina virškinimą. Kalbant apie maitinimosi laiko intervalą, jis, Artūro teigimu, yra svarbus, tačiau individualus. ,,Siekiant pasistiprinti, viena ar dvi valandos iki treniruotės yra tinkamas laiko intervalas. Šis laikotarpis priklauso nuo žmogaus virškinimo sistemos savybių, nes vieniems reikia daugiau laiko suvirškinti maistą nei kitiems“ , – pasakoja Artūras. Jei norima sumažinti kūno svorį, po treniruotės treneris pataria palūkėti valandą ar keletą valandų ir tik tuomet pavalgyti. Artūras pripažįsta, jog negalima mitybos taisyklių taikyti visiems – tai yra labai individualu ir tik eksperimentuojant galima išsiaiškinti, koks mitybos planas atneš didžiausią efektyvumą. „Skiriasi žmonių sportiniai tikslai, virškinimo sistema bei skoniai, todėl tik bandymų metu galima atrasti sau tinkančią mitybos programą“, – akcentavo sporto profesionalas.
Deda visas pastangas maitintis reguliariai
Kitos pokyčių dalyvės Justės mitybos racionas prasidėjus projektui pasikeitė kardinaliai. Prieš projektą mergina neatsisakydavo pusfabrikačių bei greitojo maisto, o šiuo metu šių maisto produktų vengia. Justė prieš treniruotę stengiasi pavalgyti likus keletai valandų. Dažniausiai renkasi produktus, kuriuose gausu angliavandenių – pilno grūdo makaronus, ryžius ar rupius javainius. Po intensyvios treniruotės Justė prisipažįsta jaučianti alkį, todėl siekdama atstatyti prarastą energiją renkasi sotų bei maistingą maistą. ,,Greitojo maisto, pusfabrikačių stengiuosi nevalgyti, tuomet treniruotės rezultatai nueitų veltui. Po treniruotės valgau įvairias košes, kurias labai mėgstu – avižinę, grikių, ryžių ir kitas,“ – savo mitybos racioną po treniruotės įvardina Justė. Mergina tikina kasdien valganti panašiu metu. Mitybos reguliarumo svarbą pačioje projekto pradžioje jai akcentavo sveikatingumo klubų IMPULS treneris Marius. ,,Pusryčius stengiuosi pavalgyti iki 11 val., pietus tarp 13 – 15 val., vakarienę – 18 – 20 val. Paskutinis mano valgymas dažniausiai būna ne vėliau kaip 21 h. Tarp patiekalų dažnai užkandžiauju sveikais maisto produktais, pavyzdžiui, riešutais ir vaisiais“, – pasakoja mergina. Anot Justės, pradėjusi reguliariau maitintis ją ne tik aplankė lengvumo pojūtis, greitesnis virškinimas, bet ir dingo problemos su skrandžiu, kurios anksčiau kamavo merginą.
Raumenų auginimui maisto sudėtis be galo svarbi
Justę treniruojančio sveikatingumo klubų IMPULS trenerio Mariaus teigimu, norint pasiekti užsibrėžtus sportinius tikslus būtina ne tik sekti, ką valgome, bet ir kada valgome. Anot sporto profesionalo, reikia įsidėmėti pagrindinius mitybos prieš treniruotę ir po jos principus. ,,Sudėtinių angliavandenių vartojimas prieš treniruotę atitolina nuovargį, padidina ištvermę, suteikia jėgų treniruotės metu. Maždaug 70 procentų valgio prieš treniruotę turėtų sudaryti sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, daržovės, saldžiosios bulvės“, – pataria Marius. Prieš treniruotę, kartu su angliavandenių turinčiu maistu treneris pataria vartoti aukštos kokybės baltymus. Baltymai atlieka raumenų sargo funkciją treniruotės metu, neleisdami jiems irti. Anot Mariaus, prieš treniruotė reiktų vengti paprastųjų angliavandenių vartojimo, nes jie sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje pokyčius. Paprastieji angliavandeniai randami vaisiuose, piene, meduje ir cukruje. ,,Kadangi Justės tikslas projekte – padidėjusi kūno masė, prieš treniruotę jai patariu valgyti kiaušinius, vištienos, kalakuto krūtinėlę ar varškę“ – teigia treneris. Anot Mariaus, panašios mitybos taisyklės pritaikomos ir valgymams po treniruotės, tik norintiems auginti raumeninę masę treneris pataria po sporto išgerti baltyminį kokteilį, kuris atstatys prarastas jėgas. ,,Jei kalbėtume apie laiko intervalus, geriausia pavalgyti valandą prieš treniruotę, o po sporto galima valgyti iš karto, jei sportinis tikslas raumenų auginimas“, – teigia Marius. Sporto profesionalas teigia, jog didelę klaidą daro tie, kurie trokšta padidinti raumeninę masę, bet po treniruotės nieko nevalgo. Mariaus teigimu, viskas, ką po treniruočių suvalgysite, bus panaudota raumenų atstatymui bei raumenų masės auginimui. Kaip ir kolega Artūras, Marius pripažino, jog kiekvienam sportuojančiam mitybos principai turi būti nustatomi pagal jo sportinius poreikius. Svarbiausia, anot sporto profesionalo, neapsiriboti konkrečiais mitybos principais, nes vienoda mityba gali ne tik neatnešti teigiamų rezultatų, bet ir pradanginti maisto teikiamą malonumą.
Pagrindinės mitybos taisyklės prieš ir po treniruočių:
1. Prieš treniruotę vertėtų pavalgyti likus valandai ar kelioms, jog maistas būtų spėtas tinkamai suvirškinti. Trenerių teigimu, į mitybos racioną reikėtų įtraukti angliavandenius bei baltymus. Angliavandeniai prieš treniruotę yra būtini tam, jog aprūpintų raumenis bei smegenis energija, o baltymai yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims.
2.Geriausi patiekalai prieš treniruotę. Tai kalakutienos ar vištienos krūtinėlė su grūdų duonele ar ryžiais, omletas iš kiaušinių baltymų, liesa varškė su šaukšteliu medaus, įvairios košės (grikių, kruopų, avižų)
3. Prieš treniruotę būtina vengti maisto, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių (balta duona, saldumynai, greitasis maistas). Iki treniruotės likus ne mažiau nei pusvalandžiui valgyti nerekomenduojama. Fizinis aktyvumas atitraukia organizmą nuo maisto virškinimo, todėl virškinimas gali būti sutrikdytas. Jei nespėjote pavalgyti, bet jaučiatės alkani, išgerkite baltyminį kokteilį ar pieno stiklinę.
4. Po treniruotės valgyti būtina, skiriasi tik intervalai. Viskas, ką po treniruočių suvalgysite, bus panaudota raumenų atstatymui bei raumenų masės auginimui. Po treniruotės būtina pasikrauti baltymais, todėl kuo puikiausiai tinka baltyminis kokteilis. Jei norima sumažinti masę, būtina kiek palaukti, o jei norima masę padidinti, galima valgyti iš karto. Riebalų maiste po treniruotės negali būti – jie sulėtina baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują.
5. Po treniruotės geriau nevartoti nieko, kieno sudėtyje yra kofeino (kavos, arbatos, energetinių gėrimų). Kofeinas įsimaišo į insulino veiklą, ir tokiu būdu trukdo kūnui perkrauti glikogeną į raumenis bei kepenis bei panaudoti baltymus raumenų atstatymui.
