Dar vienas video. Dar penkios minutės. Tik paspausiu like‘ą ant nuotraukos ir viskas. Pažįstama? Ir vėl vakaras baigėsi su telefonu rankoje? Socialiniai tinklai, įvairios susirašinėjimo programėlės daugumai paauglių ir jaunuolių tampa būdu atsipalaiduoti po dienos, pabendrauti su draugais ar trumpam pabėgti nuo minčių. Tačiau riba tarp įpročio ir žalingo elgesio kartais tampa sunkiai pastebima.
Anot Paramos vaikams centro psichologės Akvilinos Stankės, ne kiekvienas vakarinis scroll‘inimas iš karto reiškia priklausomybę. „Problema prasideda tada, kai telefonas tampa pagrindiniu ir bene vieninteliu nusiraminimo būdu, vienintele erdve patirti sėkmę ar draugysčių užuomazgas, o miegas nuolat atsiduria paskutinėje vietoje, kai nebegali sustoti, nors žinai, kad ryte bus sunku atsikelti į mokyklą, trūks energijos, bus sunku susikaupti ar suprastės nuotaika. Kitaip tariant, kai potraukis naudotis ekranais tampa toks stiprus, kad nejučiomis pradeda iš esmės reguliuoti mūsų dienos ritmą“, – tvirtina pašnekovė.
Psichologė pažymi, jog paauglystės metu savikontrolė dar tik formuojasi, o ekranuose regimas turinys sukonstruotas taip, kad kuo ilgiau išlaikytų dėmesį. Taigi, paauglio praleidžiamas laikas prie ekranų ir tai, su kokia informacija jis susiduria skaitmeninėje erdvėje, tikrai gali turėti rimtų pasekmių.
„Sunerimti reikėtų, jei tėvai ar aplinkiniai pastebi ir įvardija įvairius pokyčius elgesyje bei savijautoje, pavyzdžiui, jei ekranais naudojamasi itin ilgai, sunkiai nuo jų atsitraukiama, dėl to kenčia mokymosi rezultatai, draugystės, miegas, taip pat, jei paauglys tampa uždaresnis, irzlesnis ar atsiribojęs“, – akcentuoja A. Stankė.
Paaugliai biologiškai yra „pelėdos“
Kaip teigia neuromokslų daktarė, knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autorė bei miego gerinimo platformos MIEGU bendrakūrėja Laura Bojarskaitė, nuolatinis telefono naudojimas vakarais ne tik atima poilsio laiką, bet ir keičia tai, kaip smegenys pasiruošia miegui.
Pasak pašnekovės, paauglių organizmas natūraliai linkęs vėliau eiti miegoti. Brendimo metu dėl hormoninių pokyčių jų vidinis miego laikrodis pasislenka maždaug 1–2 valandomis į priekį. Tai reiškia, kad paauglys fiziologiškai negali užmigti taip anksti, kaip dažnai to norėtų tėvai.
„Telefonas šį natūralų miego pradžios poslinkį dar labiau pagilina. Jei biologiškai jaunuolis užmigti vėluotų 1–2 valandomis, po ilgo naršymo telefone jis gali užmigti trimis ar net keturiomis valandomis vėliau“, – sako L. Bojarskaitė.
Kadangi į mokyklą ryte vis tiek reikia keltis tuo pačiu metu, ilgainiui pradeda formuotis nuolatinis miego trūkumas. Specialistės teigimu, būtent tai šiandien tampa viena dažniausių paauglių nuovargio, suprastėjusios koncentracijos ir emocinio dirglumo priežasčių.
Kaip telefonai paveikia miegą?
Telefonas miegą trikdo ne tik todėl, kad „suvalgo“ laiką. Problema, anot neuromokslininkės, daug sudėtingesnė – ekranai veikia smegenis keliais lygiais vienu metu.
„Pirmiausia veikia šviesa. Mėlynoji ekranų šviesa smegenims siunčia signalą, kad dar nėra metas miegoti, todėl organizmas vėliau pradeda gaminti melatoniną – hormoną, atsakingą už mieguistumą. Paauglystėje ši sistema ypač jautri, todėl net trumpas scroll‘inimas prieš miegą gali stipriai išbalansuoti organizmo miego ritmą“, – teigia L. Bojarskaitė.
Dar stipresnį poveikį daro pats turinys. Socialiniai tinklai sukurti taip, kad nuolat stimuliuotų smegenis: nauji vaizdai, pranešimai, patikrukai ar emocingas turinys palaiko budrumą ir neleidžia nervų sistemai nurimti. „Kiekvienas naujas vaizdas ar pranešimas smegenims tampa mažu atlygiu. Dėl to organizmui sunkiau persijungti į poilsio režimą“, – aiškina pašnekovė.
Dar viena problema – pats laikas. Kiekviena papildoma scroll‘inimo valanda dažniausiai tampa valanda, atimta iš miego.
Kada ekranai jau ima kenkti miegui?
Pasak L. Bojarskaitės, paaugliams ir jaunuoliams (13–18 m.) per parą reikia maždaug 8–10 valandų miego, tačiau realybėje dauguma jų miega tik apie 6–7 valandas.
Kokybiškas miegas, anot pašnekovės, yra toks, kai užmiegama per maždaug 15–20 minučių, naktį dažnai neprabundama, ryte atsikeliama jaučiantis pailsėjus, o miego ciklai – gilus miegas ir aktyvioji miego fazė eina natūralia tvarka viena po kitos. Tačiau net ir trumpas laikas prie telefono vakare gali tai sutrikdyti. „Tyrimai rodo, kad daugiau nei 30 minučių ekrano laiko likus valandai iki miego jau pastebimai pablogina užmigimą ir miego kokybę“, – sako L. Bojarskaitė.
Anot jos, realistiškiausias tikslas paaugliams – bent valandą prieš miegą pabūti be socialinių tinklų ir vaizdo turinio. Idealu, jei be ekranų pavyktų praleisti dvi paskutines vakaro valandas.
Ar visi ekranai vienodai blogi?
L. Bojarskaitė pabrėžia, kad ne visi ekranai miegą veikia vienodai. Pavyzdžiui, namų darbų ruošimas kompiuteriu nėra toks žalingas kaip socialinių tinklų scroll‘inimas. „Kai paauglys ar jaunuolis sprendžia uždavinį ar rašo rašinį, smegenys dirba sutelktai. Nėra begalinio naujumo srauto, nėra emocinių šuolių kas kelias sekundes“, – aiškina ji.
Pasak L. Bojarskaitės, paradoksalu, tačiau valanda namų darbų vakare dažnai mažiau kenkia miegui nei valanda TikTok‘e. Vis dėlto problemų kyla tada, kai namų darbai užsitęsia iki labai vėlyvo laiko arba tarp užduočių nuolat tikrinami socialiniai tinklai. Miegą taip pat gali trikdyti stiprus stresas prieš kontrolinius, egzaminus ar atsiskaitymus.
Kaip telefoną naudoti „saugiau“?
Nors geriausias sprendimas prieš miegą būtų visai nesinaudoti telefonu, neuromokslininkė supranta, kad realybėje tai ne visada pavyksta. Jei vakare telefono vis tiek reikia (tarkime, būtina su draugais susiplanuoti kitos dienos veiklas, dėl kažko susitarti), ji pataria bent sumažinti technologijos poveikį.
Vienas efektyviausių triukų – įjungti nespalvotą ekrano režimą.
„Kai ekranas tampa juodai baltas, dingsta vizualinis cukrus, dėl kurio aplikacijos atrodo tokios patrauklios. Ryškios spalvos, raudoni pranešimų burbuliukai ir kontrastingi vaizdai stipriai stimuliuoja smegenis. Nuspalvinus ekraną pilkai, scroll‘inimas daug greičiau atsibosta“, – sako L. Bojarskaitė ir priduria, kad tyrimai rodo, jog žmonės telefonu nespalvotu režimu naudojasi vidutiniškai apie 20 proc. trumpiau.
Specialistė taip pat rekomenduoja vakare telefonu naudotis ne tamsoje, o esant įjungtai šviesai kambaryje, sumažinti ekrano ryškumą iki minimumo, įjungti tamsųjį arba night shift režimą, vengti emociškai įtraukaus turinio prieš miegą. „Tačiau nė viena techninė gudrybė neatstos paprasčiausio mažesnio naudojimosi telefonu“, – pabrėžia neuromokslininkė.
Smegenims reikia poilsio ne tik naktį
L. Bojarskaitė sako, kad miego problemų sukelia ne vien vakarai iki vėlumos telefone. Smegenis veikia visa diena, praleista nuolatinėje stimuliacijoje.
„Jei žmogus visą dieną nuolat tikrina telefoną, smegenys tiesiog pamiršta, kaip nurimti“, – aiškina knygos „300 klausimų ir atsakymų apie miegą“ autorė bei miego gerinimo platformos MIEGU bendrakūrėja. Anot jos, labai svarbu, ar dieną buvo pauzių be ekranų: pasivaikščiojimo be ausinių, valgymo be telefono, keliavimo autobusu tiesiog žiūrint pro langą ir pan. Tokios akimirkos leidžia smegenims pailsėti nuo nuolatinio informacijos srauto ir padeda lengviau pasiruošti miegui, net jei vakaras dar ir toli.
Straipsnis finansuojamas iš Valstybinio visuomenės sveikatos stiprinimo fondo (valstybės biudžeto) lėšų.
