Cholesterolis – žodis, kurį esame girdėję ne kartą, tačiau ne visada suprantame, ką jis iš tiesų reiškia. Per didelis „blogojo“ cholesterolio kiekis kraujyje gali turėti rimtų pasekmių sveikatai: jis didina širdies ligų, insulto ir kraujagyslių užsikimšimo riziką. Laimei, yra natūralių būdų, kaip sumažinti cholesterolio lygį be vaistų – tiesiog keičiant gyvenimo būdą ir kasdienius įpročius.
1. Įtraukite daugiau skaidulų į mitybą
Tirpios skaidulos – tikras „gelbėtojas“ kovojant su aukštu cholesteroliu. Jos padeda sumažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį, nes suriša jį virškinimo trakte ir padeda pašalinti iš organizmo.
Kur jų rasti?
- Avižose ir miežiuose – puikus pasirinkimas pusryčiams.
- Obuoliuose, kriaušėse, slyvose.
- Ankštinėse daržovėse – pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose.
- Linų sėmenyse – jas galima berti į kokteilius ar jogurtą.
Praktinis patarimas: Pradėkite dieną avižine koše su šaukštu linų sėmenų ir obuolio griežinėliais – skanu ir naudinga.
2. Judėjimas – natūrali vaistinė
Reguliari fizinė veikla didina gerojo (HDL) cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda mažinti bendrą cholesterolio lygį.
Kas veikia geriausiai?
- Bent 30 minučių greito ėjimo 5 kartus per savaitę.
- Dviračio minimas ar plaukimas – sąnariams draugiški pasirinkimai.
- Sodo darbai! Taip, ravėjimas, žolės pjovimas ar daržų laistymas taip pat skaičiuojasi kaip fizinis aktyvumas.
Patarimas iš sodo: Pabandykite 10 minučių kasdien skirti tempimo ar lengviems pratimams lauke – grynas oras ir judesys padės geriau jaustis tiek kūnui, tiek protui.
3. Venkite transriebalų ir perdirbto maisto
Transriebalai – dirbtinai sukurtos medžiagos, kurios randamos daugelyje perdirbtų produktų: margarine, pusgaminiuose, greitame maiste. Jie ne tik kelia „blogąjį“ cholesterolį, bet ir mažina „gerąjį“.
Ką keisti?
- Vietoj margarino rinkitės alyvuogių ar rapsų aliejų.
- Kepkite namuose – taip išvengsite paslėptų riebalų.
- Skaitykite etiketes – jei matote užrašą „iš dalies hidrinti riebalai“, geriau padėkite atgal į lentyną.
4. Įtraukite „geruosius“ riebalus
Ne visi riebalai yra blogi. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai padeda mažinti blogąjį cholesterolį ir palaiko širdies sveikatą.
Kur jų rasti?
- Alyvuogių, linų sėmenų, rapsų aliejuje.
- Riešutuose – graikiniai riešutai, migdolai (bet saikingai!).
- Riebiose žuvyse – lašiša, skumbrė, sardinės.
- Avokaduose – puikus užkandis ar priedas prie salotų.
Greita idėja: Sumaišykite avokadą, šlakelį citrinos sulčių ir česnako – puikus sveikas užtepas sumuštiniui.
5. Stresas – nematomas kaltininkas
Lėtinis stresas gali netiesiogiai kelti cholesterolio lygį per hormonų pusiausvyrą ir netinkamus įpročius (pervalgymą, nesveiką maistą). Ieškokite būdų, kaip nurimti ir atsipalaiduoti.
Veiksmingi būdai mažinti stresą:
- Gamtos terapija – pasivaikščiojimai miške, daržininkystė.
- Kvėpavimo pratimai ir meditacija.
- Kūrybiniai užsiėmimai: rankdarbiai, piešimas, mezgimas.
