Jei šios mintys skamba pažįstamai, labai tikėtina, kad susiduri su perfekcionizmu. Iš pirmo žvilgsnio jis atrodo kaip privalumas – juk siekti geriausio rezultato skamba gražiai. Tačiau tam tikru momentu perfekcionizmas pradeda nebe padėti, o kenkti: santykiams, karjerai, savivertei, net fizinei sveikatai.
Pažiūrėkime, kur ta riba.
Perfekcionizmas žodžio reikšmė
„Perfekcionizmas“ – tai žodis, reiškiantis pernelyg stiprų siekį tobulumo ir norą viską padaryti be jokios klaidos.
Trumpai:
- kilęs iš žodžio „perfect“ (angl.) / „perfectus“ (lot.) – „tobulas“;
- perfekcionistas / perfekcionistė – žmogus, kuris:
- nori viską atlikti idealiai;
- labai bijo suklysti;
- dažnai jaučiasi nepatenkintas rezultatu, net jeigu jis objektyviai yra geras.
Taigi, perfekcionizmas – tai toks mąstymo ir elgesio būdas, kai „tobula“ laikoma vienintele priimtina išeitimi, o viskas, kas mažiau, atrodo „nepakankamai gerai“.
Požymiai, kad tavo perfekcionizmas jau kenkia
Štai keli signalai, kad noras būti „geriausia“ peržengė sveikas ribas:
- Nuolat atidėlioji darbus
Ne todėl, kad esi tingi, o todėl, kad bijai: „Jei nepradėsiu, nesuklysiu“.
Rezultatas – projektai velkasi, tikslai lieka tik galvoje. - Labai sunku baigti
Vis „dar pataisai“, „dar pakoreguoji“, „dar ne iki galo patenkinta“. Net geras rezultatas tau atrodo nepakankamas. - Labai baisi kritika
Net konstruktyvūs komentarai priimami kaip „esu bloga“, „man nepavyko“, „su manimi kažkas ne taip“. - Sunku džiaugtis pasiekimais
Vietoj „kaip gerai, kad padariau“ – mintis: „galėjau geriau“, „čia dar nieko tokio“. - Nuolatinis vidinis spaudimas
Atrodo, kad visada turi būti:- ideali darbuotoja;
- ideali partnerė;
- ideali mama;
- ideali draugė;
- ideali savo kūno ir išvaizdos versija.
- Pavargusi galva ir kūnas
Įtampa, nemiga, galvos skausmai, skrandžio problemos, nuovargis – dažni perfekcionizmo palydovai.
Jei atpažinai save bent keliuose punktuose – verta sustoti ir sąžiningai paklausti: ar man tai iš tiesų padeda gyventi geriau?
Kodėl perfekcionizmas tampa žalingas?
Iš pradžių perfekcionistinis mąstymas atrodo kaip „variklis“ – skatina stengtis, mokytis, siekti daugiau. Bet ilgainiui jis:
1. Graužia savivertę
Jei viduje skamba nuolatinis „turėjai geriau“,
labai sunku pajusti:
- pasididžiavimą savimi;
- pasitenkinimą rezultatu;
- paprastą „aš esu pakankama“.
Vidinis kritikas tampa toks garsus, kad net aplinkinių pagyros nebeveikia.
2. Kelia lėtinį stresą
Nuolatinis jausmas, kad:
- „neužtenka“
- „nespėju“
- „nepakankamai gerai“
virsta lėtiniu stresu. Organizmas taip ir neišjungia „pavojaus režimo“, o tai ilgainiui sekina nervų sistemą ir fizinę sveikatą.
3. Trukdo veikti
Paradoksas: perfekcionistės dažnai nuveikia mažiau, nei galėtų, nes:
- bijo pradėti;
- bijo klaidų;
- renkasi saugumą vietoj augimo.
Tuomet svajonės lieka svajonėmis.
Iš kur atsiranda tas „turiu būti geriausia“?
Priežasčių gali būti daug:
- vaikystėje dažnai girdėta: „galėjai geriau“, „kodėl ne dešimt?“;
- už pasiekimus būdavai labiau giriama nei už pastangas;
- lyginimas su kitais broliais/seserimis ar klasės draugais;
- patirtis, kai klaidos baigdavosi gėda, kritika ar atstūmimu.
Taip formuojasi vidinė žinutė:
„Kad mane priimtų ir mylėtų, turiu būti tobula.“
Skirtumas tarp sveiko siekio ir žalingo perfekcionizmo
Sveikas siekis tobulėti:
- noriu padaryti gerai, bet priimu, kad galiu klysti;
- klaidos – informacija, ne katastrofa;
- galiu džiaugtis rezultatu, net jei jis ne idealus;
- sau esu žmogus, ne robotas.
Perfekcionizmas:
- klaida = tragedija;
- rezultatas niekada nepakankamai geras;
- savo vertę matau per pasiekimus;
- nuolat jaučiuosi „ne iki galo“ ir „nepakankama“.
Kaip sau padėti, jei atpažįsti perfekcionizmą?
Nebūtina staiga tapti „man viskas tinka, koks skirtumas“, bet galima po truputį minkštinti savo standartus.
1. Praktikuok „pakankamai gerai“
Kai darai užduotį, sąmoningai paklausk savęs:
„Ar tai jau pakankamai gerai, kad veiktų?“
Jei atsakymas – taip, pabandyk sustabdyti tolesnį taisymą.
2. Leisk sau klysti mažose situacijose
Pavyzdžiui:
- parašyk žinutę be trijų kartų perrašymo;
- išsiųsk laišką be tobulos formuluotės;
- pasikviesk svečių, net jei namai ne idealiai sutvarkyti.
Stebėk, kas nutinka. Dažniausiai – nieko baisaus. Tik daug vidinio palengvėjimo.
3. Pakeisk vidinę kalbą
Venk frazių:
- „Aš visada viską sugadinu“;
- „Esu baisi, jei taip padariau“;
- „Su manimi kažkas ne taip“.
Ir pabandyk:
- „Šį kartą nepavyko taip, kaip norėjau, bet galiu padaryti geriau kitą kartą“;
- „Padariau klaidą, bet tai nereiškia, kad esu bloga“;
- „Mokausi – tai normalu“.
4. Sąmoningai ribok laiką užduotims
Jei matai, kad gali kapstytis amžinai, užsidėk ribą:
- „Šitam darbui skiriu 1 valandą, tada sustoju“;
- „Straipsnį taisau max du kartus, paskui siunčiu“.
Tai išmoko paleisti ir judėti toliau.
5. Drąsa ne visur būti „geriausia“
Leisk sau turėti sričių, kur esi tiesiog:
- vidutiniška;
- pradedančioji;
- besimokanti.
Gyvenime nebūtina būti pirmąja vieta visur – užtenka būti gyva, augančia, gyvena savo, o ne kitų standartais.
Kada verta kreiptis pagalbos?
Jei jauti, kad:
- perfekcionizmas neleidžia pailsėti ir atsipalaiduoti;
- dažnai jauti kaltę, gėdą, nuolatinį nepasitenkinimą savimi;
- dėl savo standartų kenčia santykiai, darbas, miegas, sveikata –
labai vertinga pasikalbėti su psichologu ar psichoterapeutu. Tai nėra „silpnumo“, tai – brandos ženklas: pasirinkimas kurti sau švelnesnį gyvenimą.
Kaip atsikratyti perfekcionizmo?
Atsikratyti perfekcionizmo nereiškia tapti „atmestinai“ viską darančiu žmogumi – tai reiškia išmokti gyventi be nuolatinio vidinio spaudimo. Pirmas žingsnis – pastebėti savo mintis. Kai pagauni save galvojant: „Turiu padaryti tobulai“, „Jei suklysiu, bus gėda“, sustok ir paklausk: „Ar tikrai? Kas blogiausia nutiks, jei tai bus tiesiog gerai, o ne tobula?“ Vietoj „turiu būti geriausia“ pabandyk sau sakyti: „Aš galiu padaryti pakankamai gerai“. Ši vidinės kalbos korekcija po truputį silpnina griežtą vidinį kritiką.
Antras žingsnis – leisti sau daryti klaidas ir mokytis per praktiką. Užuot viską planavusi iki smulkmenų ir atidėliojusi, pradėk daryti mažais žingsniais. Sąmoningai nusistatyk laiko limitą: „Šitam darbui skiriu valandą ir tada baigiu“. Išsiųsk laišką ne perrašius jo dešimt kartų, o du ar tris. Pasikviesk svečių, nors namai nėra idealiai sutvarkyti. Kuo dažniau pamatysi, kad pasaulis nesugriūva nuo netobulumo, tuo lengviau bus paleisti perdėtą kontrolę.
Trečias žingsnis – ugdyti švelnesnį požiūrį į save. Vietoj nuolatinio savęs vertinimo pagal rezultatus, pradėk vertinti pastangas: „Aš tikrai stengiausi“, „Šiandien padariau tiek, kiek galėjau“. Labai padeda ir poilsio „legalizavimas“ – įsitraukti į veiklas, kuriose nereikia būti geriausiai: piešti, judėti, užsiimti hobiu dėl malonumo, o ne dėl rezultato. Jei perfekcionizmas labai stiprus, kelia nerimą, trukdo dirbti ar kurti santykius, verta kreiptis ir į psichologą – tai ne silpnumo, o brandos ženklas, kai pasirenki nebe gyventi pagal „tobulos“ versijos spaudimą, o pagal tai, kas tau iš tiesų gera.
