Panikos atakos – tai staigus ir intensyvus nerimo epizodas, kuris gali pasireikšti stipriais fiziniais ir emociniais simptomais. Jos gali atrodyti gąsdinančios ir net sukelti jausmą, tarsi prarandate kontrolę, tačiau svarbu žinoti, kad jos nėra pavojingos ir gali būti suvaldytos.
Kas yra panikos ataka?
Panikos ataka – tai staiga kylantis intensyvus baimės ar nerimo jausmas, kuris dažniausiai pasiekia piką per 10 minučių ir trunka nuo kelių minučių iki pusvalandžio. Nors atrodo, kad ataka gali trukti amžinai, ji neišlieka visą laiką ir praeina pati.
Panikos atakos gali pasireikšti tik kartą gyvenime, tačiau kai kuriems žmonėms jos kartojasi ir perauga į panikos sutrikimą – būklę, kai žmogus bijo patirti dar vieną ataką ir dėl to keičia savo elgesį.
Pagrindiniai panikos atakos simptomai
Fiziniai simptomai:
✔ Širdies plakimas, jausmas, tarsi širdis „iššoktų iš krūtinės“
✔ Dusulys ar oro trūkumas
✔ Galvos svaigimas, silpnumo jausmas
✔ Karščio bangos arba šaltkrėtis
✔ Prakaitavimas
✔ Krūtinės skausmas ar spaudimas
✔ Pykinimas ar skrandžio sutrikimai
✔ Tirpimas ar dilgčiojimas galūnėse
Psichologiniai simptomai:
✔ Intensyvi baimė prarasti kontrolę
✔ Jausmas, tarsi išeitumėte iš realybės („nerealu, lyg sapnuočiau“)
✔ Mirties baimė
✔ Jausmas, kad negalite pabėgti ar kontroliuoti situacijos
Kai kurie panikos atakos simptomai gali priminti širdies smūgį, todėl žmonės dažnai mano, kad jiems gresia pavojus. Jei nesate tikri, ar tai panikos ataka, geriau pasikonsultuoti su gydytoju.
Kas sukelia panikos atakas?
Panikos atakų priežastys gali būti įvairios:
Stresas ir emocinė įtampa – ilgalaikis stresas ar nerimas gali paskatinti ataką.
Fizinės priežastys – per didelis kofeino, alkoholio vartojimas, miego trūkumas.
Genetika – jei šeimoje buvo panikos sutrikimų, yra didesnė tikimybė juos patirti.
Trauminiai išgyvenimai – po nelaimingų įvykių ar psichologinių sukrėtimų.
Fobijos – panikos ataka gali kilti susidūrus su stipriai bauginančia situacija.
Kaip suvaldyti panikos ataką?
Jei jaučiate, kad prasideda panikos ataka, svarbu nepasiduoti baimei ir pabandyti ją suvaldyti. Lėtas, gilus kvėpavimas padeda sumažinti paniką.
✔ Įkvėpkite per nosį 4 sekundes
✔ Sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes
✔ Iškvėpkite per burną 6 sekundes
✔ Kartokite tol, kol jausitės ramiau
Jei jaučiate, kad sunku kvėpuoti, pabandykite kvėpuoti į delnus ar popierinį maišelį – tai padeda reguliuoti deguonies kiekį kraujyje.
Dėmesio nukreipimas
Kai kyla panikos ataka, svarbu atitraukti mintis nuo baimės jausmo.
✔ Skaičiuokite atgal nuo 100
✔ Pavadinkite 5 daiktus, kuriuos matote aplink
✔ Pajuskite 4 dalykus, kuriuos galite paliesti
✔ Paklausykite 3 garsų, kuriuos girdite
✔ Pasakykite 2 kvapus, kuriuos jaučiate
✔ Įvardykite 1 skonį, kurį jaučiate burnoje
Tai vadinama 5-4-3-2-1 metodu, kuris padeda sugrįžti į realybę ir suvaldyti nerimą.
Įsisąmoninimas (mindfulness)
Panikos atakos metu svarbu neprarasti kontrolės.
✔ Pasakykite sau: „Tai tik panikos ataka, ji praeis.“
✔ Priminkite sau, kad panika nepavojinga ir nepakenks jums fiziškai.
✔ Leiskite emocijoms ateiti ir praeiti – nebandykite jų užspausti.
Pabandykite įsivaizduoti savo baimę kaip bangą – ji kyla, bet galiausiai nuslūgsta.
Kaip užkirsti kelią panikos atakoms?
Kad panikos atakos kartotųsi rečiau, svarbu stiprinti emocinę sveikatą:
✔ Miegokite pakankamai – nuovargis padidina nerimo riziką.
✔ Venkite per daug kofeino, alkoholio ir cukraus – jie gali paskatinti nerimą.
✔ Reguliariai sportuokite – fizinis aktyvumas mažina stresą ir nerimą.
✔ Išmokite atsipalaidavimo technikų – joga, meditacija ir kvėpavimo pratimai gali padėti.
✔ Jei reikia, kreipkitės į specialistus – psichologai ir terapeutai gali padėti išmokti suvaldyti nerimą ir paniką.
