Bėgant metams, moters organizmas keičiasi – keičiasi ir jo poreikiai. Po 50 metų ypač svarbu rūpintis ne tik aktyviu gyvenimo būdu ir subalansuota mityba, bet ir atidžiau stebėti, ar organizmui netrūksta svarbiausių vitaminų. Hormoniniai pokyčiai, lėtesnė medžiagų apykaita, sumažėjusi raumenų masė ar silpnesni kaulai – tai natūralios senėjimo pasekmės, kurias galima sušvelninti, užtikrinant tinkamą maistinių medžiagų kiekį. Štai 5 dažniausiai trūkstami vitaminai moterims po 50 metų – ir kaip juos galima papildyti.
1. Vitaminas D – stipriems kaulams ir gerai nuotaikai
Kodėl svarbu?
Po menopauzės kaulų tankis ima mažėti greičiau, todėl išauga osteoporozės rizika. Vitaminas D būtinas kalcio pasisavinimui ir kaulų stiprumui. Jis taip pat veikia nuotaiką, imuninę sistemą ir net širdies veiklą.
Trūkumo požymiai:
– Silpnumas, dažnesni lūžiai
– Nuovargis
– Prasta nuotaika ar net depresija
Kur jo gauti?
Saulė – pagrindinis šaltinis, tačiau Lietuvos klimato sąlygomis dažnai to nepakanka. Verta rinktis maisto papildus ir į mitybą įtraukti riebias žuvis, kiaušinius, pieno produktus.
2. Vitaminas B12 – energijai ir nervų sistemai
Kodėl svarbu?
B12 vitaminas palaiko sveiką nervų sistemą, padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir išlaikyti energiją. Su amžiumi jo pasisavinimas iš maisto silpnėja.
Trūkumo požymiai:
– Nuovargis, silpnumas
– Atminties sutrikimai
– Dilgčiojimas rankose ar kojose
Kur jo rasti?
B12 gausu gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose. Vegetarėms ar veganėms ypač svarbu vartoti papildus.
3. Kalcis – sveikiems kaulams ir širdies funkcijai
Kodėl svarbu?
Kartu su vitaminu D kalcis yra būtinas kaulų stiprumui ir nervinių impulsų perdavimui. Po 50 metų dėl hormoninių pokyčių kalcio poreikis padidėja.
Trūkumo požymiai:
– Trapūs kaulai, dažnesni lūžiai
– Raumenų spazmai
– Širdies ritmo sutrikimai
Geriausi šaltiniai:
Pieno produktai, brokoliai, žiediniai kopūstai, migdolai. Taip pat galima rinktis papildus, ypač jei mityboje trūksta pieno.
4. Folio rūgštis (vitaminas B9) – širdžiai ir smegenims
Kodėl svarbu?
Nors dažnai minimas nėštumo metu, folio rūgštis reikalinga visoms amžiaus grupėms. Ji palaiko širdies sveikatą, padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje ir palaiko pažintines funkcijas.
Trūkumo požymiai:
– Nuovargis
– Atminties silpnėjimas
– Odos blyškumas
Kur jos yra?
Žaliuose lapiniuose daržovėse (špinatuose, salotose), avokaduose, pupelėse. Gali būti papildoma per vitaminų kompleksus.
5. Vitaminas E – ląstelių apsaugai ir odos sveikatai
Kodėl svarbu?
Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo senėjimo. Jis palaiko odos elastingumą, imunitetą ir gali padėti kovoti su uždegiminiais procesais.
Trūkumo požymiai:
– Sausa, pavargusi oda
– Raumenų silpnumas
– Sulėtėjęs žaizdų gijimas
Kur jo gauti?
Riešutuose (ypač migdoluose), sėklose, šalto spaudimo aliejuose, žaliose daržovėse.
