Žiema – puikus metas aktyviai leisti laiką gryname ore, tačiau sportuojant lauke šaltuoju sezonu padidėja traumų tikimybė. Sniegas, ledas ir žema temperatūra gali sukelti įvairių pavojų, todėl svarbu tinkamai pasiruošti ir imtis atsargumo priemonių. Dalinamės svarbiausiais patarimais, kaip žiemą saugiai sportuoti lauke ir išvengti traumų.
1. Tinkamas apšilimas prieš sportą
Žiemą raumenys ir sąnariai būna stangresni dėl šalčio, todėl apšilimas tampa būtinas.
- Skirkite 10-15 minučių dinaminėms mankštoms: kojų mostai, rankų sukimai, lengvas bėgimas vietoje.
- Daugiau dėmesio skirkite sąnarių mobilizacijai – čiurnoms, keliams ir klubams.
- Apšilimą galima atlikti patalpoje, kad kūnas jau būtų paruoštas, kai išeisite į lauką.
2. Aprangos svarba sportuojant žiemą
Tinkama apranga ne tik apsaugo nuo šalčio, bet ir padeda išvengti traumų.
- Rinkitės sluoksniavimo principą:
- Pirmasis sluoksnis – drėgmę šalinantis (sintetinis arba vilnonis).
- Antrasis sluoksnis – šildantis (fleece ar vilna).
- Viršutinis sluoksnis – nepraleidžiantis vėjo ir drėgmės.
- Mūvėkite neslystančius batus su geru padu, ypač jei bėgiojate ar vaikštote ant ledo.
- Nepamirškite kepurės, pirštinių ir kaklaskarės, nes galva ir rankos netenka daugiausia šilumos.
3. Pasirinkite tinkamą vietą sportui
Vieta, kurioje sportuojate, turi didelę įtaką jūsų saugumui.
- Venkite slidžių ar ledu padengtų paviršių.
- Jei įmanoma, pasirinkite smėlėtus ar miško takus, kur paviršius stabilesnis.
- Apšviesti takai tinka vakariniams pasivaikščiojimams ar bėgimui tamsoje.
4. Tinkamas sporto intensyvumas
Žiemos metu reikėtų atidžiai įvertinti savo fizinį pasirengimą.
- Pradėkite nuo vidutinio intensyvumo treniruočių ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Venkite didelio širdies krūvio esant itin žemai temperatūrai, nes tai gali pakenkti širdžiai.
- Svarbu stebėti kūno signalus – jei jaučiate nuovargį ar šalčio peršalimo požymius, sustokite.
5. Hidratacija ir mityba
Net ir žiemą kūnas prakaituoja, todėl svarbu palaikyti skysčių balansą.
- Gerkite vandenį prieš ir po treniruotės.
- Jei treniruotė ilgesnė nei 45 min., rinkitės izotoninius gėrimus.
- Valgykite lengvai virškinamus angliavandenius (bananą, riešutus) prieš sportą, kad turėtumėte energijos.
6. Atsargus elgesys ant ledo ir sniego
Slidūs paviršiai yra viena pagrindinių traumų priežasčių žiemą.
- Jei bėgiojate ar vaikštote slidžiais keliais, naudokite antbačius su dygliukais ar specialius batų protektorius.
- Stenkitės nedaryti staigių judesių ir per daug nespartinti tempo.
7. Po treniruotės – atsistatymas
Šalčio poveikis gali turėti įtakos raumenų įtempimui, todėl tinkamas atsistatymas būtinas.
- Po treniruotės atlikite tempimo pratimus, ypač kojų ir nugaros raumenims.
- Pakeiskite šlapius drabužius iš karto po sporto.
- Jei įmanoma, po treniruotės pasišildykite šiltoje patalpoje ar karštoje vonioje.
8. Kada geriau nesportuoti lauke?
Yra situacijų, kai sportas lauke gali būti pavojingas:
- Esant itin žemai temperatūrai (žemiau -15 °C).
- Stiprus vėjas ar pūga, dėl kurios sunku orientuotis aplinkoje.
- Jei jaučiatės peršalę ar sergantys.
