Norite greitai numesti keletą kilogramų – galbūt artėja svarbi šventė, atostogos ar tiesiog norite jaustis lengvesni ir energingesni? 5 kg per 2 savaites – tai tikslas, kurį įmanoma pasiekti, tačiau būtina tai daryti saugiai, atsakingai ir be žalingų organizmui praktikų.
Svarbu žinoti
Numesti 5 kg per 2 savaites yra greitas tempas, todėl rekomenduojama, kad tokio tikslo siektumėte laikinai, kaip starto taško, po kurio pereisite prie ilgalaikių įpročių. Dalis svorio bus vandens ir perteklinio glikogeno, tačiau tinkamai derinant mitybą ir aktyvumą, tikėtinas ir tikras riebalų mažėjimas.
1. Pakoreguokite mitybą – be bado, bet su protu
✅ Valgykite mažiau kalorijų, bet nebadaukite
Norint mesti svorį, būtinas kalorijų deficitas – vartoti mažiau, nei sudeginate. Tačiau per didelis apribojimas (pvz., <1200 kcal per dieną) gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
✅ Rinkitės šiuos maisto produktus:
- Baltymai: vištiena, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai.
- Daržovės: ypač žalios, mažai kaloringos – salotos, brokoliai, cukinijos.
- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadas (saikingai).
- Vaisiai: uogos, obuoliai – kaip užkandis.
- Sudėtiniai angliavandeniai: bolivinė balanda, rudieji ryžiai – 1 mažos porcijos per dieną užtenka.
✅ Venkite:
- Cukraus ir saldumynų.
- Perdirbtų užkandžių (traškučių, sausainių).
- Baltos duonos, makaronų.
- Alkoholių – jie lėtina riebalų deginimą.
✅ Valgykite 3 pagrindinius patiekalus + 1–2 lengvus užkandžius
2. Gerkite daugiau vandens
- Gerkite 2–2,5 l vandens per dieną, ypač prieš valgį.
- Vanduo padeda greičiau pasišalinti pertekliniam vandeniui iš audinių.
- Rytą pradėkite stikline vandens su citrina – tai „pažadina“ virškinimą.
3. Judėjimas – būtinas sėkmės raktas
✅ Derinkite kardio ir jėgos treniruotes:
- Greitas ėjimas, bėgimas, dviratis, šokiai – bent 30–45 min. per dieną.
- Pratimai su kūno svoriu – pritūpimai, atsispaudimai, plank’as – degina riebalus ir tonizuoja kūną.
✅ Daugiau judėkite kasdien:
- Rinkitės laiptus vietoj lifto.
- Vaikščiokite bent 8–10 tūkst. žingsnių per dieną.
- Darykite tempimo pratimus – jie mažina stresą ir gerina medžiagų apykaitą.
4. Miegas ir stresas – nematomi, bet svarbūs faktoriai
- Miegokite bent 7–8 val. per parą – miego trūkumas didina alkio hormoną (greliną).
- Venkite streso – jis gali skatinti persivalgymą ir svorio kaupimą pilvo srityje.
- Padėkite sau: kvėpavimo pratimai, pasivaikščiojimas gamtoje, meditacija.
Pavyzdinė dienos struktūra (planas)
Pusryčiai: omletas su daržovėmis + žalioji arbata
Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė + garinti brokoliai + šaukštas bolivinės balandos
Vakarienė: kepta lašiša + šviežios salotos su alyvuogių aliejumi
Užkandžiai: obuolys arba natūralus jogurtas su linų sėmenimis
Gėrimai: daug vandens, žolelių arbatos
