Cukrus yra viena iš dažniausiai vartojamų medžiagų, kurią randame beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose. Nors šiek tiek cukraus yra natūraliai vaisiuose ir kituose sveikuose produktuose, per didelis pridėtinio cukraus kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl svarbu sumažinti cukraus kiekį racione, ir pateiksime patarimų, kaip tai padaryti.
Kodėl svarbu mažinti cukraus kiekį?
- Svorio kontrolė. Vienas pagrindinių per didelio cukraus vartojimo pavojų yra svorio padidėjimas. Cukrus suteikia daug kalorijų, bet neduoda jokių svarbių maistinių medžiagų. Dažnas saldumynų, gėrimų ar perdirbtų produktų vartojimas prisideda prie kalorijų pertekliaus, kuris ilgainiui gali sukelti antsvorį ir nutukimą.
- Diabeto rizika. Didelis cukraus kiekis gali sutrikdyti insulino veikimą organizme ir sukelti gliukozės kiekio kraujyje svyravimus. Ilgainiui tai gali padidinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Be to, žmonėms, jau turintiems polinkį į šią ligą, per didelis cukraus kiekis gali pabloginti būklę.
- Širdies ligos. Tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Pridėtinis cukrus gali padidinti kraujospūdį, didinti trigliceridų kiekį kraujyje ir skatinti uždegiminius procesus, kurie ilgainiui gali pažeisti širdį.
- Dantų sveikata. Cukrus yra pagrindinis dantų ėduonies sukėlėjas. Kai valgome saldžius produktus, burnoje esančios bakterijos skaidomos cukrų į rūgštis, kurios pažeidžia dantų emalį. Todėl per didelis cukraus vartojimas dažnai siejamas su dantų ėduonimi ir kitomis dantų problemomis.
- Nuovargis ir energijos lygio svyravimai. Cukrus suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau po to greitai seka „energijos griūtis“. Tai lemia nuolatinį nuovargio ir energijos stygiaus jausmą. Ilgainiui per didelis cukraus vartojimas gali sukelti nuotaikos svyravimus ir chronišką nuovargį.
Kaip sumažinti cukraus kiekį racione?
Sumažinti cukraus kiekį gali atrodyti sudėtinga, ypač jei esate įpratę valgyti saldžius užkandžius ar gerti saldžius gėrimus. Tačiau yra keletas efektyvių būdų, kaip palaipsniui sumažinti cukraus kiekį racione be didelio diskomforto.
1. Pasirinkite nesaldžius gėrimus
Vienas paprasčiausių būdų sumažinti cukraus kiekį – atsisakyti saldintų gėrimų, tokių kaip sultys, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ar saldinta kava bei arbata. Jie yra vienas didžiausių pridėtinio cukraus šaltinių. Vietoje jų rinkitės:
- Vandenį
- Žolelių arbatą
- Juodą kavą be cukraus
- Mineralinį vandenį su citrinos ar apelsino gabaliukais, jei norite gaivesnio skonio.
2. Kontroliuokite saldumynų vartojimą
Saldainiai, pyragaičiai, šokoladai ir sausainiai yra pilni pridėtinio cukraus. Siekiant sumažinti jų kiekį, galite:
- Riboti jų vartojimą iki vieno mažo gabaliuko per dieną.
- Ieškoti sveikesnių desertų alternatyvų, tokių kaip vaisiai ar graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis.
- Pradėti gaminti desertus namuose, naudojant natūralius saldiklius, tokius kaip bananai ar datulės, vietoje rafinuoto cukraus.
3. Vartokite daugiau natūralių produktų
Dauguma perdirbtų maisto produktų turi paslėptą cukrų, net jei jie nėra saldaus skonio. Svarbu perskaityti etiketes ir vengti produktų, kuriuose yra daug cukraus, tokių kaip padažai, grūdų pusryčiai, padažai ir konservai. Vietoje jų rinkitės:
- Šviežius vaisius ir daržoves
- Neperdirbtus baltymus, tokius kaip kiaušiniai, vištiena ar žuvis
- Nesmulkintų grūdų produktus, kurie yra mažiau apdoroti ir turi mažiau pridėtinio cukraus.
4. Valgykite daugiau skaidulų ir baltymų
Skaidulos ir baltymai padeda išlaikyti sotumo jausmą ilgesnį laiką, todėl mažiau norėsis greitų cukraus turinčių užkandžių. Įtraukite daugiau:
- Avižų, lęšių, avokadų, riešutų ir sėklų.
- Liesų baltymų, tokių kaip vištiena, kalakutiena, kiaušiniai ar žuvis.
5. Pakeiskite cukrų sveikesnėmis alternatyvomis
Jei mėgstate gaminti ir negalite visiškai atsisakyti cukraus, bandykite naudoti natūralius saldiklius, tokius kaip:
- Medus
- Klevų sirupas
- Agavos sirupas
- Datulės ar bananai
Nors šie saldikliai taip pat turi kalorijų, jie yra natūralesni ir sveikesni nei rafinuotas cukrus. Vis dėlto, net ir su natūraliais saldikliais svarbu nepersistengti.
6. Pratinkitės prie mažiau saldaus skonio
Saldumynų poreikis gali būti sumažintas palaipsniui. Pavyzdžiui, jei į kavą dedate du šaukštelius cukraus, pabandykite sumažinti iki vieno, o po to iki pusės. Palaipsniui jūsų skonio receptoriai pripras prie mažesnio cukraus kiekio, ir po kurio laiko maistas be cukraus atrodys visai patrauklus.
7. Stebėkite maisto etiketes
Svarbu atidžiai skaityti produktų etiketes, nes daugelis perdirbtų produktų turi pridėtinio cukraus. Žymėjimai, tokie kaip „kukurūzų sirupas“, „gliukozė“, „sacharozė“, „fruktozė“ ar „agavos sirupas“, yra pridėtinio cukraus sinonimai. Stenkitės rinktis produktus, kuriuose šių ingredientų yra mažai arba visai nėra.
