Sotieji riebalai yra viena iš pagrindinių riebalų rūšių, aptinkamų mūsų maiste. Jie dažniausiai randami gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose, bei tam tikruose augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kokosų ar palmių aliejus. Daugelį metų sotieji riebalai buvo vertinami kaip pagrindinė širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad jų poveikis gali būti ne toks paprastas. Šiame straipsnyje apžvelgsime sotųjų riebalų poveikį organizmui, jų naudą ir galimą žalą.
Kas yra sotieji riebalai?
Sotieji riebalai yra riebalų rūšis, kuri kambario temperatūroje būna kieta. Jie yra „sotieji“, nes jų molekulinė struktūra neturi dvigubų jungčių, todėl jų anglies grandinė yra visiškai prisotinta vandenilio atomais. Šie riebalai dažniausiai randami gyvūninės kilmės maiste, tačiau taip pat jų yra ir kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose.
Sotieji riebalai maiste: kur jų yra?
- Raudona mėsa (jautiena, kiauliena, aviena)
- Riebi mėsa (dešrelės, šoninė)
- Pieno produktai (sviestas, sūris, grietinė, pilno riebumo pienas)
- Tropiniai aliejai (kokosų ir palmių aliejus)
- Konditeriniai gaminiai (sausainiai, pyragaičiai, kepiniai)
Sotieji riebalai ir jų nauda organizmui
Nors sotieji riebalai ilgą laiką buvo kritikuojami dėl savo neigiamo poveikio sveikatai, jie turi ir teigiamų savybių, kurios yra svarbios tinkamam organizmo funkcionavimui.
1. Energijos šaltinis
Sotieji riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis. Kiekvienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas, o tai padeda organizmui gauti energijos ilgesniam laikui. Šaltose klimato sąlygose ar sunkių fizinių darbų metu riebalai gali būti ypač svarbūs energijos ištekliams palaikyti.
2. Ląstelių membranų struktūra
Riebalai yra būtina ląstelių membranų dalis, kurios užtikrina ląstelių stabilumą ir vientisumą. Be pakankamo riebalų kiekio, ląstelės negalėtų tinkamai funkcionuoti.
3. Hormonų sintezė
Sotieji riebalai yra būtini tam tikrų hormonų gamybai, įskaitant testosteroną ir estrogeną. Šie hormonai reguliuoja daugybę organizmo funkcijų, tokias kaip reprodukcija, raumenų augimas ir emocinė būsena.
4. Vitaminų įsisavinimas
Riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K gali būti įsisavinami tik kartu su riebalais. Tai reiškia, kad sotieji riebalai, esantys maiste, gali padėti organizmui efektyviai įsisavinti šiuos svarbius vitaminus.
Sotieji riebalai ir jų žala organizmui
Nors sotieji riebalai atlieka svarbias funkcijas organizme, jų per didelis vartojimas gali sukelti sveikatos problemų. Štai keletas pagrindinių rizikų, susijusių su per dideliu sočiųjų riebalų kiekiu mityboje:
1. Padidėjęs „blogasis“ (LDL) cholesterolis
Vienas iš didžiausių pavojų, susijusių su sočiųjų riebalų vartojimu, yra padidėjęs mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolis, dar vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. LDL kaupiasi arterijų sienelėse, formuoja aterosklerozines plokšteles, kurios gali sukelti arterijų užsikimšimą, padidindamos širdies priepuolių ir insulto riziką.
2. Širdies ir kraujagyslių ligų rizika
Dėl LDL cholesterolio padidėjimo, per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors naujausi tyrimai rodo, kad ne visi sotieji riebalai turi vienodą poveikį, vis dėlto rekomenduojama jų vartojimą riboti.
3. Uždegimai organizme
Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali skatinti uždegiminius procesus organizme. Lėtinis uždegimas yra susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, širdies ligas ir net tam tikras vėžio formas.
4. Svorio padidėjimas
Sotieji riebalai, kaip ir kiti riebalai, turi daug kalorijų. Todėl per didelis jų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo, o tai padidina daugybės ligų riziką, įskaitant širdies ligas, diabetą ir sąnarių problemas.
Kiek sočiųjų riebalų yra per daug?
Dauguma mitybos specialistų ir sveikatos organizacijų, tokių kaip Amerikos širdies asociacija (AHA), rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 5–6 % dienos kalorijų kiekio. Tai reiškia, kad jei jūsų paros kalorijų suvartojimas yra apie 2000 kcal, ne daugiau kaip 120 kcal turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų, kas atitinka apie 13 gramų sočiųjų riebalų.
Kaip valdyti sočiųjų riebalų kiekį mityboje?
- Rinkitės liesesnę mėsą: vietoj riebaus jautienos gabalo rinkitės liesesnius baltymus, tokius kaip vištiena be odos ar kalakutiena.
- Naudokite sveikus riebalus: pakeiskite sočiuosius riebalus sveikais, nesotieji riebalai, kurie yra augalinės kilmės aliejuose (alyvuogių, rapsų), riešutuose, avokaduose.
- Ribokite perdirbtus maisto produktus: apdoroti ir perdirbti maisto produktai dažnai turi didelį sočiųjų riebalų kiekį, todėl stenkitės vartoti natūralius produktus, pvz., daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus.
- Rinkitės mažesnio riebumo pieno produktus: pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris ar jogurtas, gali būti vartojami, tačiau verta rinktis liesesnes versijas, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
