Jei nerandate laiko ilgoms treniruotėms, vos 10 minučių per dieną gali tapti revoliuciniu pokyčiu jūsų gyvenime. Skaitykite toliau ir sužinokite, kokios trumpos, bet efektyvios treniruotės gali padėti jaustis ir atrodyti geriau!

🔥 Kodėl verta sportuoti bent 10 minučių per dieną?

✔ Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą – reguliari mankšta stiprina širdį ir gerina kraujotaką.
✔ Padidina energijos lygį – po trumpos treniruotės jausitės energingesni visą dieną.
✔ Stiprina raumenis ir sąnarius – padeda išvengti skausmų ir traumų.
✔ Skatina svorio mažėjimą – net trumpa treniruotė aktyvina medžiagų apykaitą.
✔ Gerina nuotaiką ir mažina stresą – fizinė veikla išskiria laimės hormonus endorfinus.
✔ Skatina discipliną ir įpročių formavimą – 10 minučių treniruotė gali tapti puikiu įpročiu!

🚀 Neturite laiko? 10 minučių yra viskas, ko reikia! Tiesiog įtraukite šią rutiną į savo dieną ir pajusite rezultatus.

💪 10 minučių treniruotė visam kūnui (be jokios įrangos!)

Ši treniruotė apima visą kūną, suaktyvina širdies ritmą ir tonizuoja raumenis. Pakartokite kiekvieną pratimą po 45 sekundes, su 15 sekundžių poilsiu tarp jų.

🔹 1. Pritūpimai (squats) – stipresnės kojos ir sėdmenys 🍑

• Stovėkite pečių plotyje.
• Leidžiantis į pritūpimą, stenkitės, kad keliai neperžengtų pėdų linijos.
• Laikykite nugarą tiesią, įtempkite pilvo raumenis.
• Atlikite lėtai ir kontroliuojamai.

✅ Nauda: tonizuoja kojas, sėdmenis, gerina laikyseną.

🔹 2. Lenta (plank) – stipresnis pilvo presas ir nugara 🤸‍♂️

• Atsiremkite į dilbius ir laikykite tiesią kūno liniją.
• Neleiskite klubams „kristi“ žemyn.
• Kvėpuokite lėtai, įtempkite pilvo ir nugaros raumenis.

✅ Nauda: stiprina kūno „centrą“, pagerina laikyseną.

🔹 3. Atsispaudimai (push-ups) – rankoms, pečiams ir krūtinei 💥

• Jei sunku atlikti klasikinius atsispaudimus, remkitės į kelius.
• Kūnas turi išlikti tiesus, alkūnės lenkiamos 45 laipsnių kampu.
• Stenkitės leistis lėtai ir kontroliuojamai.

✅ Nauda: stiprina viršutinę kūno dalį ir didina ištvermę.

🔹 4. Šuoliukai su pritūpimu (jump squats) – kalorijų deginimui 🏃‍♀️

• Atlikite įprastą pritūpimą, tada šuoliuokite aukštyn.
• Nusileidę švelniai, vėl leiskitės į pritūpimą.

✅ Nauda: padidina širdies ritmą, stiprina kojas, didina kalorijų deginimą.

🔹 5. Dviračio pratimas (bicycle crunches) – pilvo presui 🚴

• Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite už galvos.
• Sukite liemenį ir alkūne siekite priešingo kelio.
• Judėkite lėtai ir kontroliuojamai, įtempkite pilvo raumenis.

✅ Nauda: formuoja stiprų pilvo presą ir gerina laikyseną.

🎯 10 minučių treniruotės plano variacijos

Norite įvairovės? Keiskite treniruotę kas kelias dienas!

🔥 Riebalų deginimo diena: daugiau kardio pratimų – šuoliukai, bėgimas vietoje.
💪 Raumenų tonizavimo diena: daugiau jėgos pratimų – pritūpimai, atsispaudimai.
🧘‍♀️ Tempimo ir mobilumo diena: jogos ar tempimo pratimai po ilgos sėdimos darbo dienos.

📌 Kaip įtraukti treniruotes į kasdienybę?

1️⃣ Rytinė mankšta – pradėkite dieną aktyviai! 🏋️‍♀️
2️⃣ Treniruotė per pietų pertrauką – trumpa mankšta gali suteikti energijos visai dienai.
3️⃣ Prieš miegą – lengva treniruotė padės sumažinti stresą ir geriau miegoti.
4️⃣ Multitaskinkite! – darykite pritūpimus valydami dantis arba atlikite tempimo pratimus žiūrėdami televizorių.

🚀 Svarbiausia – REGULIARUMAS! Net maža pastanga kasdien gali duoti didelių rezultatų.

🌟 Kokių rezultatų galima tikėtis po mėnesio?

• Stipresni ir tonizuoti raumenys
• Daugiau energijos ir geresnė nuotaika
• Mažesnis stresas ir geresnis miegas
• Greitesnė medžiagų apykaita ir galbūt net sumažėjęs svoris
• Geresnė laikysena ir stipresnis kūno centras

💡 Nedidelė investicija į savo sveikatą kasdien gali duoti nuostabių rezultatų!

The post Trumpos treniruotės namuose: 10 minučių per dieną, kurios keičia gyvenimą appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Dehidratacija

Kai jūsų oda tampa panaši į Sacharą, žinote, kad praėjusios nakties mojito kokteilis jus pasiveja. „Alkoholis yra diuretikas ir pašalina iš organizmo drėgmę“, – sako sveikatos ir mitybos prekės ženklo „Kitchenistic“ mitybos specialistė Caroline Wilson ir priduria, kad 90 procentų pagirių simptomų atsiranda dėl tiesioginės dehidratacijos. Vanduo yra labai svarbus norint, kad mūsų kūnas veiktų sveikai – tai nėra naujiena, tačiau drėgmės stygius gali apsunkinti mankštą, jei esame dehidratuoti.

Raumenų nuovargis

Pieno rūgštis, sukelianti mėšlungį, kaupiasi geriant alkoholį, o tai reiškia, kad treniruočių metu patiriame daugiau skausmingų akimirkų, kai yra pagirios. „Kitos neišvengiamybės yra raumenų nuovargis ir augimo hormonų trūkumas, kurie yra gyvybiškai svarbūs tiek raumenų auginimui, tiek jų atstatymui“, – sako C. Wilson. „Jei nuolat geriate alkoholį, atsigavimo laikas po treniruotės bus ilgas ir apskritai bus labai sunku auginti raumenis“, – sako C. Wilson.

Cukraus šuoliai

„Alkoholis dažnai būna prisotintas cukrumi, o kai maisto produkte yra toks didelis glikemijos kiekis, jis greitai virsta gliukoze“, – sako C. Wilson. Šis staigus šuolis reiškia, kad organizmas kenčia nuo uždegimo, dėl kurio gali susilaikyti vanduo, atsirasti pilvo pūtimas ir nuovargis. „Mano rekomendacija yra vengti vynų, kokteilių ar gėrimų su sirupais, jei planuojate sportuoti keletą dienų po gėrimo – jie pilni cukraus ir labai paveiks jūsų treniruotę“, – sako C. Wilson.

Sulėtėjęs metabolizmas

Alkoholis sudarko virškinimo sistemą. „Kadangi virškinimo sekrecijos susilpnėja, greitis, kuriuo organizmas pasisavina pagrindines maistines medžiagas, taip pat mažėja, todėl medžiagų apykaita sulėtėja“, – sako C. Wilson. C. Wilsona rekomenduoja rinktis maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų (tokių kaip riešutai ir tamsiai žalios daržovės) prieš alkoholio vartojimą, kad virškinimo sistema veiktų geriausiai – tai padės apriboti poveikį medžiagų apykaitai.

Nesveiko maisto potraukis

Kitą dieną po kelių gėrimų dažnai kyla riebaus maisto troškimas. „Alkoholis skatina smegenyse esančios cheminės medžiagos, vadinamos galaninu, padidėjimą, dėl kurio mes trokštame maisto, kuriame yra daug riebalų.”, – sako C. Wilson. Šis vangumo jausmas reiškia, kad mūsų kūnas nėra tinkamai maitinamas, o mankštintis bus sunku.

The post 5 priežastys, kodėl alkoholio vartojimas stipriai paveikia sportinę rutiną appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Kodėl verta rinktis namų treniruotes?

1. Laiko taupymas
   Treniruodamiesi namuose, išvengsite kelionės į sporto salę ir atgal, todėl galėsite daugiau laiko skirti pačiam sportui ar kitiems užsiėmimams.
2. Ekonomiškumas
   Nereikia mokėti už sporto salės abonementą ar investuoti į brangią įrangą. Daugelį pratimų galima atlikti naudojant tik savo kūno svorį.
3. Privatumas
   Kai kuriems žmonėms namų aplinka yra jaukesnė ir patogesnė nei sporto salė, ypač jei jie nenori jaustis stebimi.
4. Lankstumas
   Galite sportuoti bet kuriuo metu, pritaikyti treniruotę prie savo dienotvarkės ir net įtraukti į ją šeimos narius.

Namų treniruotės, kurios tikrai veikia

1. Visam kūnui stiprinti: kūno svorio treniruotė

• Atsispaudimai (10–15 kartų): puikiai tinka stiprinti rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
• Lentos pratimas (plank) (30–60 sekundžių): stiprina viso kūno raumenis, ypač pilvo ir nugaros sritį.
• Pritūpimai (15–20 kartų): efektyvus pratimas sėdmenims, šlaunims ir klubams.
• Alpinisto judesys (mountain climbers) (30 sekundžių): puikus būdas deginti kalorijas ir stiprinti visą kūną.

2. Kardio namuose

• Šuoliukai su atsispaudimais (burpees) (10–15 kartų): intensyvus pratimas, kuris greitai pakelia pulsą ir degina riebalus.
• Šuoliukai į priekį ir atgal (30 sekundžių): lavina kojas ir gerina pusiausvyrą.
• Šokdynė (1–2 minutės): lengva, bet labai veiksminga kardio treniruotė, kuri tinka net mažose erdvėse.

3. Tempimo ir lankstumo pratimai

• Kobra poza: puikiai atpalaiduoja nugarą ir gerina stuburo lankstumą.
• Katės ir karvės judesiai: idealiai tinka nugaros ir kaklo sričiai atpalaiduoti.
• Sėdimasis į priekį lenkimas: padeda ištempti šlaunis ir nugarą.

4. Jėgos treniruotės su minimalia įranga

• Naudokite vandens butelius ar knygas vietoje svarmenų.
• Jei turite elastinę juostą, galite atlikti daugybę pratimų rankoms, nugarai ir kojoms.
• Kėdė puikiai tinka tricepsų pratimus ar kojų stiprinimo pratimus.

Kaip pasiekti geriausių rezultatų treniruojantis namuose?

1. Sukurkite rutiną
   Skirkite konkrečius laikus treniruotėms ir laikykitės jų. Reguliarumas yra raktas į sėkmę.
2. Pradėkite nuo lengvų pratimų
   Jei esate pradedantysis, nesistenkite iš karto atlikti intensyvių treniruočių. Palaipsniui didinkite apkrovas.
3. Pasinaudokite nemokamais resursais
   Internete rasite daugybę treniruočių vaizdo įrašų ir programų, kurios padės išbandyti įvairias sporto technikas.
4. Motyvacija ir tikslai
   Išsikelkite mažus tikslus, pavyzdžiui, padidinti pratimų kartojimų skaičių ar pagerinti lankstumą. Sekite savo progresą – tai motyvuos toliau sportuoti.

The post Ar tikrai reikia sporto salės? Namų treniruotės, kurios veikia appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Nepaisant pandemijos, turėjusios įtakos kiekvienam mūsų gyvenimo aspektui, manome, kad teisinga sakyti, kad žmonės į sveikatingumą praėjusiais metais pradėjo žvelgti iš naujo. Remiantis 2020 m. apklausa, 80 % suaugusiųjų amerikiečių teigė, kad po pandemijos yra kur kas atidesni savo sveikatai, įtraukdami ir reguliariai praktikuodami sveikatos ritualus. O kaip per šiuos keletą metų pasikeitė mąstysena (ir manieros), susiję su sveikata?

Sportas bet kur ir bet kada

Laikinai uždarius sporto sales ir studijas, asmeniniai treneriai, kūno rengybos instruktoriai ir tradicinių sveikatingumo erdvių savininkai patyrė didžiulį smūgį. April Silverman, sertifikuota pilateso instruktorė ir April Nicole Studios Viljamsburge, Brukline, savininkė, dalijasi, kad jos verslui „virtualios sesijos atvėrė visiškai naują prieigos ir patogumo pasaulį“. Dėl pandemijos daugeliui žmonių buvo suteiktas lankstesnis tvarkaraštis ir daugiau laiko susikaupti bei teikti pirmenybę savęs priežiūrai. Tad fitnesas nebebus laikomas laisvalaikio užsiėmimu, o priimta, būtina norma. 

Sportas

Shutterstock nuotr.

Atsirado daugiau prieinamų sveikatos priežiūros būdų

Nors pandemija uždėjo didžiulę naštą sveikatos priežiūros sistemoms visame pasaulyje, ji sukūrė visiškai naują (ir veiksmingą) būdą, kaip mes matome savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus: praktiškai. Vaizdo vizitai ir nuotoliniai pokalbiai užėmė pagrindinį vaidmenį sveikatos sistemoje. Žvelgiant į perspektyvą, 2020 m. vasario mėn. mažiau nei 1 % visų užsakymų buvo skirta nuotolinei sveikatos priežiūrai, o 2020 m. gegužės mėn. ši dalis išaugo iki maždaug 30–40 %. Be to, 2021 m. Amerikos medicinos asociacijos atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei 80 % pacientų turi geresnę prieigą prie sveikatos priežiūros paslaugų, o 62 % pacientų yra labiau patenkinti, kai jiems buvo teikiama nuotolinė sveikatos priežiūra. Na, o trys ketvirtadaliai amerikiečių teigė, kad norėtų ir toliau virtualiai valdyti savo sveikatos priežiūrą.  

Dėmesys psichinei gerovei 

Pandemijos metu depresijos ir nerimo paplitimas žymiai išaugo – 43% žmonių patiria daugiau nerimo ir 45% daugiau depresinių nuotaikų. Amerikiečiai užtikrintai susiduria su didėjančiomis psichikos sveikatos problemomis. Džiugu tai, kad po pandemijos sumažėjo stigma ieškant pagalbos – daugelis žmonių šiandien drąsiai kreipiasi į psichologus, psichiatrus, norėdami spręsti psichinės sveikatos problemas.

Atnaujintas dėmesys maisto perdirbimui 

Vis daugiau gyventojų renkasi tvarų gyvenimo būdą, tačiau pandemijos metu maisto švaistymas sukėlė didžiulę problemą. Šiuo metu maisto perdirbimas vėl populiarėja. „Nors ši sąvoka virėjams nėra nauja, pandemija neabejotinai paskatino pakeisti savo požiūrį“, – aiškina virtuvės šefas Borisas Ginet, restorano savininkas ir Bib Gourmand nominuoto restorano „Risbo“ savininkas. Dabar jis sutelkia dėmesį į „sąmoningos praktikos, kurią aistringai stengiasi išlaikyti savo restorane, kūrimą“. Ši lengvai įgyvendinama praktika gali padėti taupyti energiją, sumažinti maisto trūkumą ir sukurti sveikus, tvarius įpročius. Ir su laiku tai neabejotinai išspręs visuomenės tvarumo iššūkius ir padės išsaugoti mūsų mylimą žemę.

Atnaujintas dėmesys maisto perdirbimui

Shutterstock nuotr.

Supaprastinta odos priežiūra

Vartotojai vis labiau domisi tvarumu ir du pagrindiniai pokyčiai, kuriuos galima pastebėti grožio sferoje, yra pakartotinai užpildomos pakuotės ir perdirbamos tuščios pakuotės. Rinkos tyrimų bendrovės „Mintel“ duomenimis, grožio ir kosmetikos gaminių daugkartinio naudojimo pakuočių rinka nuo 2020 m. birželio iki 2021 m. gegužės mėn. išaugo 65 % vien tik JAV ir tikimasi, kad kiekvienais metais ji augs ir toliau. 

The post Kokių naujovių galime tikėtis sveikatingumo srityje 2023 metais? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. KATY PERRY „Firework“

2. JUSTIN TIMBERLAKE „Can’t Stop the Feeling”

3. JOURNEY „Don’t Stop Believin’”

4. IMAGINE DRAGONS „Thunder”

5. PHARRELL WILLIAMS „Happy“

6. MC HAMMER „U Can’t Touch This”

7. MILEY CYRUS „Party in the USA”

8. SURVIVOR „Eye of the Tiger”

9. THE SCRIPT ir WILL.I.AM „Hall of Fame”

10. SMASH MOUTH „All Star”

11. QUEEN „We Will Rock You”

12. TECHNOTRONIC „Pump up the Jam”

13. TAIO CRUZ „Dynamite”

14. EMINEM „Lose Yourself”

15. JONAS BROTHER „Cool”

16. JAMIROQUAI „Canned Heat”

17. FALL OUT BOY „Centuries”

18. PHIL COLLINS „In the Air Tonight”

19. SIA ir KENDRICK LAMAR „The Greatest”

20. C+C MUSIC FACTORY „Everybody Dance Now”

The post 20 geriausių dainų sportui appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

1. „Asilo spyris“ atgal sulenkta koja

Atsistok ant keturių. Delnai turi būti pečių lygyje, o keliai – klubų lygyje. Išlaikydama nugarą tiesią, spirk sulenkta dešine koja atgal ir į viršų, į lubas. Pėda turėtų būti visą laiką sulenkta (pirštais į grindis). Stenkis išlaikyti klubus stačioje pozicijoje su grindimis. Iškėlusi koją sutrauk sėdmenų raumenis. Grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų. Pratimą atlik ir su kita koja.

2. Tiltelis

Atsigulk ant nugaros sulenktais keliais, pėdas tvirtai prispausk prie grindų ir ištiesk rankas palei savo šonus. Stumiantis kojomis ir įtempiant juosmens raumenis, pakelk dubenį nuo grindų ir pilnai ištiesk klubus sutraukdama sėdmenų raumenis. Lėtai grįžk į pradinę padėtį ir kartokite iš naujo 10-15 kartų.

3. Mostai viena koja gulint ant šono

Atsigulk ant kairio šono. Abi kojos turi būti ištiestos, dešinės kojos pėda – liesti grindis. Kairės rankos alkūne atsiremk į grindis. Nekeičiant kūno padėties pakelk dešinę koją į viršų. Svarbu, kad klubai išliktų tiesūs. Grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų, o tada tą patį atlik su kita koja.

4. Platūs pritūpimai

Atsistok tiesiai. Pražerk kojas plačiai, rankas laikyk suglaustas prie krūtinės. Pėdų pirštai turi būti atsukti į išorę. Lėtai tūpk ir stokis. Kartok 10-15 kartų.

5. Įtūpstai vietoje

Atsistok į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita – gale. Dešinė koja turėtų būti pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių. Lenk kelius ir tūpk, sustok tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims. Grįždama į pradinę padėtį atsispirk dešine koja. Pratimą kartok 10-15 kartų, o tada atlik ir kita koja.

6. Pritūpimai

Atsistok tiesiai, kojos – pečių plotyje. Lėtai, ištiesta nugara leisk sėdmenis žemyn tol, kol pajusi tempimą galiniuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti visas tavo korpusas tol, kol krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutusi tempimą lėtai kelk sėdmenis į viršų ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10-15 kartų.

7. Kojų mostai atgal stovint

Atsistok tiesiai. Išlaikydama nugarą tiesia dešine koja mok atgal. Lėtai grąžink koją į pradinę padėtį, tačiau pilnai jos ant žemės nepadėk. Kūno svoris turi būti perkeltas ant kairės kojos ir ten išlikti. Kartok 10-15 kartų, o tuomet atlik pratimą kita koja.

The post 7 puikūs pratimai sėdmenims, kuriuos gali atlikti namuose appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Technologijų įkvėptoje Karlie ir žymaus prekinio ženklo bendroje kampanijoje modelis demonstruoja savo garsiąją figūrą su sportinėmis tamprėmis ir trumpomis palaidinėmis.

Karlie Kloss

Vida Press

Karlie Kloss

Vida Press

Karlie – didelė „Adidas“ prekinio ženklo fanė, kuri visuomet mėgo šio prekinio ženklo produkciją. Karlie intensyviai sportuoja ir labai džiaugiasi, jog jai teko garbė kolaboruoti su tokiu žinomu pasaulyje prekiniu ženklu. „Adidas x Karlie Kloss“ 2022 m. pavasario-vasaros kolekcijos darbužius bus galima įsigyti internetu.

Karlie Kloss

Vida Press

Karlie Kloss

Vida Press

The post Suprmodelis Karlie Kloss pademonstravo šiltojo sezono sportinio stiliaus tendencijas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Būtent todėl pamatyti karališkosios šeimos atstovą apsinuoginusi yra mažų mažiausiai neįprasta. Princą Harį, kuris žaidė polą sūnaus Archie 3-iojo gimtadienio proga, įamžino paparaciai. Nuotraukose matyti, kaip princas Haris demonstruoja savo kūną vilkdamasis baltus marškinėlius, norėdamas juos pasikeisti naujais.

Nežinia, ar princas Haris matė, jog jį fotografuoja, tačiau, regis, net jei nebūtų žinojęs, kad nuotraukos pasklis po interneto platybes, nebūtų dėl jų jaudinęsis. Princas Haris visada aktyviai sportavo, sportas yra ir jo gyvenimo dalis ir sukūrus šeimą. Tad jo fiziniai duomenys – iš tiesų puikūs!

Princas Haris pirmą kartą matomas po to, kai iš Londono atėjo pranešimai, kad Karalienės Elžbietos sūnus princas Andrew, jos anūkas Harry ir jo žmona Meghan neprisijungs prie jos Bakingemo rūmų balkone per šių metų „Trooping the Colour“ paradą. Buvo spėliojama, kad visi trys galėtų dalyvauti keturias dienas vyksiančiuose renginiuose švenčiant karalienės platininį jubiliejų soste, įskaitant arbatos pobūvius, popkoncertą ir žmonių paradą per Londono centrą.

View this post on Instagram

A post shared by TheCambridges&Sussex (@thecambridgessussex)

View this post on Instagram

A post shared by ??? ???? ??? ??????? ?? ?????? (@harry_meghan_daily)

The post Nematyti kadrai: princas Haris, žaisdamas polą, pademonstravo savo ištreniruotą kūną appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Tiesa, dėl pasaulyje tebesiaučiančios koronaviruso pandemijos, daugelis vis dar nesiryžta keliauti į sporto klubus. Alternatyva treniruotėms sporto klube – sportas namuose. Vis dėlto daugeliui vis dar iškyla klausimų apie sporto namuose ypatumus. Nusprendėme pakalbinti sporto trenerę Laurą Braziulytę ir išsiaiškinti daugiau apie sporto namuose būdus, efektyviausias treniruotes bei saugumo principus.

Tebesiaučiant koronaviruso pandemijai, daugelis renkasi sportą namuose, o ne sporto salėje. Kaip pati, kaip sporto trenerė, vertini sportą namų sąlygomis – ar jis efektyvumu gali prilygti sportui sporto salėje ar grupinėms treniruotėms?

Noriu pasidžiaugti, jog prasidėjus pandemijai žmonės atrado sportą namuose. Efektyvumu jis tikrai nenusileidžia sportui salėje ar grupinėms treniruotėms. Manau, tai puiki priemonė išlikti fiziškai aktyviems neišeinant iš namų bei taupant laiką. Žinoma, bendruomenės jausmas, sportuojant grupinėse treniruotėse ar sporto salėje kartu su kitais žmonėmis, suteikia daugiau motyvacijos ir savotišką konkurencijos jausmą, kuris skatina judėti pirmyn. Vis dėlto sportuojant namuose žmogui nėra būtina dalintis erdve su kitais, todėl jis gali sportuoti apsirengęs kaip nori. Be to, žmogus gali pats pasirinkti laiką, kuomet nori sportuoti, jam nereikia derintis prie kitų. Aš taip pat mielai renkuosi sportą namuose, nes galiu ramiai ir nieko neblaškoma pasportuoti. Tikrai ne prasčiau nei sporto salėje!

Laura Braziulytė

Asm. herojų albumo nuotr.

Ar įmanoma sportuojant namuose, užsiauginti raumenų, sutvirtinti kūną? Jei taip, koks sportas ar virtualios sporto treniruotės tiktų, norint sustiprėti namų sąlygomis?

Žinoma, kad įmanoma. Tik šiems tikslams pasiekti reikalingos pasipriešinimo, arba kitaip vadinamos jėgos treniruotės (angl. resistance training). Tai pratimai, kuriuos atliekant yra naudojamas žmogaus kūno svoris arba papildomos sporto priemonės, tokios kaip pasipriešinimo gumos, hanteliai, giros ir panašiai. Šių treniruočių tikslas yra didinti raumenų masę, jėgą bei ištvermę. Tad norint sutvirtinti kūną bei padidinti raumeninę masę, šias treniruotes rekomenduoju atlikti 3 – 4 kartus per savaitę.

Ar norint pagražinti kūną, galbūt atsikratyti kelių kilogramų, sportas namuose yra tinkamas variantas?

Pradėkime nuo to, jog norint sulieknėti, reikia sunaudoti daugiau kalorijų nei yra suvartojama. Bet koks fizinis aktyvumas skatina greitesnę medžiagų apykaitą ir kalorijų deginimą. Tad, pakoregavus mitybos įpročius bei pradėjus sportuoti, tikrai pasieksite puikių rezultatų, o sportuosite namuose, ar sporto salėje, didelio skirtumo nėra. Svarbu tai daryti reguliariai. Na, o jei nežinote nuo ko pradėti, visada rekomenduoju kreiptis į savo srities specialistą, kuris jus nukreips tinkamu keliu.

Sportas, sportas iš namų, mergina

Shutterstock nuotr.

Kaip reikėtų namuose sportuoti saugiai, ko vengti, jog nesusižaloti?

Visų pirma, būtina tinkamai įvertinti savo fizinę būklę ir fizinį pajėgumą bei rinktis tokius pratimus, kuriuos atliekant jaustumėtės užtikrinti, kad juos atliekate teisingai. Atliekant pratimus neturėtumėte jausti skausmo ar diskomforto pečių, juosmens ar kelių sąnariuose, o jei tai nutinka, dažnu atveju pratimas yra atliekamas neteisingai arba jis yra tiesiog per sunkus. Jei nežinote, kokius pratimus rinktis, kaip juos atlikti teisingai bei koks krūvis jums yra tinkamas, rekomenduoju kreiptis į specialistą, kuris paruoš asmeninę sporto programą bei išmokys pratimus atlikti teisingai.

Ar sportui namuose būtinas brangus sportinis inventorius?

Tikrai ne. Sportinį inventorių namuose gali atstoti paprasčiausi buityje naudojami daiktai. Pavyzdžiui, hanteliukus gali atstoti vandens buteliukai, pripildyti vandeniu arba smėliu, sporto kilimėlį – didelis rankšluostis, girą – kuprinė, prikrauta knygų ir panašiai. Svarbu pasitelkti savo fantaziją. Žinoma, sportinis inventorius paįvairina treniruotes ir padidina pratimų pasirinkimų skaičių. Tad, jei yra galimybė įsigyti inventorių, mano rekomendacija būtų įsigyti įvairaus pasipriešinimo elastines juostas/gumas, kelis lengvesnius hanteliukus ir vieną sunkesnį hantelį arba girą. Tuomet treniruotės bus dar dinamiškesnės ir efektyvesnės.

Sportas, sportas iš namų, mergina

Shutterstock nuotr.

O kaip save motyvuoti norint sportuoti namų sąlygomis, kur ieškoti įkvėpimo, kuomet jo pritrūksta?

Manau, toks dalykas kaip motyvacija neegzistuoja. Sportas turėtų tapti kasdieniu įpročiu, kaip pavyzdžiui, dantų valymas. Tam, kad šį įprotį išsiugdytumėte, pabandykite susiplanuoti savo treniruotes iš anksto, tai yra, paskirkite joms konkrečią dieną bei laiką, iš anksto pasiruoškite treniruotei aprangą bei vietą, turėkite konkretų treniruotės planą. Šie dalykai padeda nesiblaškyti ir neieškoti pasiteisinimų, kodėl turėtumėte šiandien nesportuoti. Na, o jei šie įsipareigojimai nepadeda, galite išbandyti virtualias grupines treniruotes. Šiuo metu jų pasiūla yra iš tiesų nemaža, tad tikiu, jog tikrai atrasite savo trenerį ir sporto bendruomenę, su kuria visi kartu sieksite savo užsibrėžtų tikslų.

Rekomenduoja trenerė: 5 kūną sutvirtinantys sporto pratimai, kuriuos galima atlikti namuose

Pritūpimai 

Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, rankas sulenktas prie šonų. Su įkvėpimu lenkite kelius ir leiskitės žemyn, stumiant klubus atgal lyg norėtumėte atsisėsti. Leiskitės žemyn kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Spaudžiant kulnus į grindis, kilkite į viršų ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 12-15 kartų. Pritūpimai, tai bazinis pratimas, kuris apkrauna bei padeda dailinti šlaunis, sėdmenis bei blauzdas. 

Pritūpimai

Shutterstock nuotr.

Įtūpstai vietoje 

Atsistokite tiesiai, vieną koją pastatykite priekyje, su kita ženkite žingsnį atgal ir atsiremkite kojų pirštais į grindis. Rankas laikykite ant juosmens, nugarą išlaikykite tiesią. Su įkvėpimu, lenkite abiejų kojų kelius ir leiskitės žemyn, kol gale esančios kojos kelias beveik lies grindis. Nusileidus, priekyje esančios kojos kelias turėtų atsidurti tiesiai po čiurna, o gale esančios kojos kelias- tiesiai po klubu. Su iškvėpimu, kilkite į viršų ir pratimą kartokite 12-15 kartų. Vėliau pakeiskite koją ir pakartokite judesį su kita puse. 

Dubens kėlimas 

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite ir pėdas laikykite pečių plotyje, o rankas prie šonų. Su iškvėpimu, įtempiant sėdmenų raumenis kelkite dubenį į viršų. Sekundei užfiksuokite judesį viršuje ir tuomet lėtai su įkvėpimu leiskite dubenį žemyn. Pratimą kartokite 20-25 kartus. Pratimo metu apkrausite bei stiprinsite sėdmenis bei užpakalinę šlaunies dalį. 

Dubens kėlimas

Shutterstock nuotr.

Atsispaudimai nuo kelių 

Atsistokite ant keturių, tiesias rankas laikant pečių plotyje. Kelius remkite į grindis atgal nuo klubų, kad kūnas sudarytų tiesą liniją nuo galvos iki kelių. Su įkvėpimu lenkite alkūnes ir visu korpusu leiskitės žemyn, kol krūtinė priartės prie kilimėlio. Išlaikant tiesią kūno liniją, atsispauskite nuo kilimėlio ir iškvėpkite. Pratimą kartokite 10-12 kartų. Šis pratimas padės padailinti pečių juosta, krūtinę, nugarą bei rankas.

„Lenta“ ( angl. plank) 

Atsistokite ant keturių ir atsiremkite į kilimėlį alkūnėmis bei dilbiais. Ištieskite kojas atgal ir pakilkite į tokią poziciją, kad Jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Įtempkite pilvo preso raumenis, nenuleiskite dubens bei galvos žemyn ir šioje pozicijoje stenkitės išsilaikyti 30-60 sekundžių. Tai puikus pratimas apkraunantis pilvo presą, nugarą bei giliuosius juosmens raumenis. 

„Lenta“ ( angl. plank)

Shutterstock nuotr.

The post Sporto trenerė Laura Braziulytė atskleidė, kokios treniruotės namuose yra tinkamiausios norint pagražinti kūno formas ir sutvirtinti kūną appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Be abejonės, atėjus pavasariui renkamės atviresnius drabužius. Jei žiemą buvo netinginiauta ir reguliariai sportuota, pavasarį galime pademonstruoti puikias kūno formas. Šios garsios Lietuvos merginos, regis, šaltuoju sezonu tikrai nesedėjo rankų sudėjusios ir aktyviai ruošėsi šiltajam sezonui. Būtent todėl atėjus pavasariui gali pademonstruoti ištobulintas kūno formas.

Merginos savo atletiškas kūno formas demonstruoja ir socialiniuose tinkluose, kuriuose susilaukia daugybės komplimentų iš savo sekėjų. Tikra motyvacijos bomba – pasižvalgyki po sportiškų garsių Lietuvos merginų nuotraukas!

Nuomonės formuotoja Ieva Swan

View this post on Instagram

A post shared by Ieva Swan (@ievaswan)

Nuomonės formuotoja Monika Šalčiūtė

View this post on Instagram

A post shared by Monika Šalčiūtė (@monika_salciute)

Nuomonės formuotoja, sveikos gyvensenos specialistė Indrė Burlinskaitė

View this post on Instagram

A post shared by Indrė Vaisieta (@indre.burlinskaite)

Nuomonės formuotoja, sveikos gyvensenos specialistė Greta Lebedeva

View this post on Instagram

A post shared by Fitness|•Long hair|•Mom of 2 (@greta.lebedeva_ka)

Atlikėja Gabrielė Rutkauskienė – Vasha

View this post on Instagram

A post shared by Gabrielė (@vasha_off)

Grožio meistrė, nuomonės formuotoja Goda Stasiulaitytė

View this post on Instagram

A post shared by Goda Stasiulaityte (@godasta)

Nuomonės formuotoja Gintarė Albrichtė

View this post on Instagram

A post shared by GINTARĖ/?????????? ????????? (@gintare_albrichte)

Televizijos laidų vedėja Dijora Petrikonytė

View this post on Instagram

A post shared by Dijora Cerios (@dijora)

Vizažo meistrė Justina Gafaro

View this post on Instagram

A post shared by Justina Gafaro (@justinagafaro)

Sporto trenerė Vitalija Ros

View this post on Instagram

A post shared by Vitalija (@vitaliya_ros)

Nuomonės formuotoja Viktorija Jukonytė

View this post on Instagram

A post shared by Viktorija Jukonytė (@vikituks)

Nuomonės formuotoja Deimantė Kazėnaitė

View this post on Instagram

A post shared by Deimante Kazenaite (@deimantekazenaite)

Fitneso trenerė Živilė Augustė

View this post on Instagram

A post shared by Živilė Augustė (@zivileauguste)

Modelis Karolina Toleikytė

View this post on Instagram

A post shared by KAROLINA TOLEIKYTE (@misskarolina_official)

The post Lietuvos įžymybės pasitinka pavasarį: demonstruoja sportiškas kūno formas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.