Menstruacijų laikotarpis daugeliui moterų gali sukelti diskomfortą, nuovargį ir net skausmą, todėl natūralu, kad daugeliui kyla klausimas, ar verta sportuoti šiuo laikotarpiu. Nors menstruacijos gali paveikti energijos lygį ir emocinę būklę, reguliari fizinė veikla gali iš tikrųjų padėti sumažinti daugelį nemalonių simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, spazmai ir nuotaikos svyravimai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportuoti menstruacijų metu ir kaip fizinė veikla gali palengvinti jūsų mėnesinių simptomus.
Ar sportuoti menstruacijų metu yra saugu?
Taip, sportas menstruacijų metu yra ne tik saugus, bet ir gali būti labai naudingas. Daugelis moterų teigia, kad lengva ar vidutinio intensyvumo fizinė veikla padeda sumažinti menstruacinius skausmus, gerina nuotaiką ir suteikia daugiau energijos.
Pratimai skatina endorfinų – natūralių „laimės hormonų“ – išsiskyrimą, kurie gali veikti kaip natūralūs skausmo malšintojai ir pagerinti savijautą. Be to, fizinė veikla gerina kraujotaką, kuri padeda mažinti pilvo pūtimą ir raumenų spazmus.
Vis dėlto svarbu klausytis savo kūno signalų ir rinktis fizinę veiklą, kuri jums tinka esant skirtingoms ciklo fazėms.
Sporto privalumai menstruacijų metu
- Sumažina menstruacinius spazmus Menstruaciniai spazmai gali būti labai skausmingi, tačiau fizinė veikla gali sumažinti šį diskomfortą. Pratimai gerina kraujotaką ir mažina gimdos spazmus. Tai ypač naudinga, jei jūsų mėnesinės yra skausmingos.
- Gerina nuotaiką Fizinė veikla skatina endorfinų gamybą, kurie veikia kaip natūralūs nuotaikos gerintojai ir gali sumažinti dirglumą, stresą bei nuotaikos svyravimus, dažnai lydinčius menstruacijas.
- Padeda kovoti su nuovargiu Menstruacijų metu gali pasireikšti nuovargis dėl sumažėjusio geležies kiekio organizme. Lengvi pratimai gali suteikti daugiau energijos, sumažindami mieguistumą ir nuovargį.
- Gerina kraujotaką Fizinė veikla padeda gerinti kraujotaką, mažinant pilvo pūtimą ir mažų dubens raumenų įtampą, o tai gali palengvinti diskomfortą ir sumažinti skausmą.
Kokie pratimai tinka menstruacijų metu?
1. Tempimo pratimai ir joga
Joga ir lengvi tempimo pratimai yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir pilvo spazmus menstruacijų metu. Daugelis jogos pozų, ypač tų, kurios orientuotos į dubens sritį, padeda atpalaiduoti raumenis ir gerinti kraujotaką.
Rekomenduojamos pozos:
- Vaiko poza (Balasana): padeda atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
- Katės-karvės poza (Marjaryasana-Bitilasana): palengvina apatinės nugaros dalies skausmą.
- Kobra (Bhujangasana): padeda atpalaiduoti dubens srities raumenis.
2. Lengvas kardio
Lengvas kardio, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, plaukimas ar dviračių sportas, yra puikus būdas išlaikyti kūno aktyvumą menstruacijų metu. Tokia veikla yra mažo intensyvumo, bet pakankamai efektyvi, kad pagerintų kraujotaką ir sumažintų pilvo spazmus.
Pratimai:
- Pasivaikščiojimas 20–30 minučių.
- Lėtas važiavimas dviračiu arba treniruokliu.
- Plaukimas, kuris ne tik mažina spazmus, bet ir yra labai raminantis.
3. Pilates
Pilates treniruotės, kurios koncentruojasi į kūno stiprinimą ir lankstumą, gali padėti palengvinti menstruacinius simptomus. Pilates padeda stiprinti pilvo ir dubens raumenis, o tai gali sumažinti spazmus ir gerinti laikyseną.
4. Lengvas svorių kilnojimas
Jei jaučiatės gerai, menstruacijų metu galite užsiimti lengva jėgos treniruote. Svarbu nespausti savęs per daug ir rinktis mažesnius svorius, vengiant pernelyg intensyvių treniruočių. Tinkamai atlikti pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir sustiprinti kūną.
Pratimai:
- Lengvas rankų svorių kilnojimas.
- Pratimai su savo kūno svoriu, pvz., atsispaudimai arba pritūpimai.
5. Plaukimas
Plaukimas yra vienas iš geriausių pratimų menstruacijų metu. Vanduo mažina kūno svorio pojūtį, todėl plaukimas yra švelnus kūnui ir gali sumažinti spazmus bei pilvo diskomfortą. Be to, plaukimas taip pat yra atpalaiduojantis ir gerina nuotaiką.
Ką vengti sportuojant menstruacijų metu?
Nors dauguma pratimų yra saugūs menstruacijų metu, svarbu vengti per didelio intensyvumo treniruočių, ypač jei jaučiate stiprius skausmus arba labai sumažėjusį energijos lygį. Venkite intensyvaus bėgimo, sunkios jėgos treniruotės ar kitų veiklų, kurios gali sukelti per didelį nuovargį ar papildomą stresą organizmui.
Patariama vengti:
- Intensyvių HIIT treniruočių.
- Sunkios jėgos treniruotės, ypač jei jaučiate stiprų nuovargį.
- Pratimų, kurie sukelia per didelį krūvį pilvo raumenims.
Kaip pasiruošti sportui menstruacijų metu?
- Rinkitės tinkamas higienos priemones Sportuojant menstruacijų metu svarbu jaustis patogiai ir užtikrinti tinkamą higieną. Rinkitės jums tinkamiausias higienos priemones – tamponus, menstruacines taureles ar specialias menstruacines kelnaites, kurios užtikrins, kad jausitės saugiai ir patogiai visos treniruotės metu.
- Gerkite daug vandens Menstruacijų metu organizmas gali būti linkęs į dehidrataciją, ypač sportuojant. Todėl svarbu gerti pakankamai vandens prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
- Atkreipkite dėmesį į kūno signalus Kiekvienos moters menstruacijos skiriasi, todėl svarbu klausytis savo kūno. Jei jaučiatės per daug pavargusi ar jaučiate stiprų skausmą, verčiau rinkitės švelnesnę veiklą, pvz., jogą ar pasivaikščiojimą.
