Po 50-ies moters organizmas pradeda keistis – mažėja hormonų lygis, lėtėja medžiagų apykaita, keičiasi kaulų tankis ir raumenų masė. Visa tai natūralu, tačiau šie pokyčiai turi įtakos ir vitaminų bei mineralų poreikiui. Nors subalansuota mityba vis dar išlieka pagrindas, tam tikrų vitaminų dažnai nepakanka vien tik su maistu, ypač jei moteris laikosi ribotos dietos ar turi virškinimo problemų.
1. Vitaminas D – stipriems kaulams ir imuninei sistemai
Kodėl svarbus: Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, būtinas kaulų stiprumui ir imunitetui. Su amžiumi organizmas tampa mažiau efektyvus jį gaminti saulės spindulių pagalba, o jo trūkumas siejamas su kaulų retėjimu (osteoporoze), silpnumu, prasta nuotaika.
Kur jo rasti:
- Saulė (15–20 min. per dieną)
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė)
- Kiaušinio tryniai
- Papildai (dažnai derinami su kalciu)
Patarimas: pasitikrinkite kraujyje vitamino D kiekį bent kartą per metus.
2. Vitaminas B12 – energijai, smegenų veiklai ir kraujui
Kodėl svarbus: B12 dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir nervų sistemos veikloje. Po 50-ies dažniau pasitaiko skrandžio rūgštingumo sumažėjimas, todėl šio vitamino įsisavinimas iš maisto tampa sudėtingesnis.
Trūkumo požymiai: nuovargis, atminties silpnėjimas, dilgčiojimas galūnėse, blyški oda.
Kur jo rasti:
- Mėsa, kepenėlės
- Žuvis
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- B12 papildai ar injekcijos (jei trūkumas reikšmingas)
3. Kalcis – kaulų tankiui ir raumenų veiklai
Kodėl svarbus: Po menopauzės smarkiai padidėja osteoporozės rizika. Kalcis padeda palaikyti kaulų tvirtumą, taip pat svarbus širdies ir nervų sistemai.
Kur jo rasti:
- Pieno produktai (varškė, sūris, jogurtas)
- Lapinės daržovės (brokoliai, kale)
- Sardinės su kaulais
- Praturtintas augalinis pienas
Svarbu: kalcis veikia geriausiai kartu su vitaminu D.
4. Vitaminas E – odai, ląstelių apsaugai ir širdžiai
Kodėl svarbus: Tai stiprus antioksidantas, kuris saugo ląsteles nuo oksidacinio streso, lėtina senėjimo procesus ir palaiko širdies bei odos sveikatą.
Trūkumo požymiai: sausa oda, plaukų slinkimas, silpnas imunitetas.
Kur jo rasti:
- Augaliniai aliejai (alyvuogių, saulėgrąžų)
- Riešutai, sėklos
- Avokadai
- Špinatai
Patarimas: rinkitės šviežius, nerafinuotus produktus – taip išsaugoma daugiau vitamino E.
5. Folio rūgštis (vitaminas B9) – širdžiai ir smegenų veiklai
Kodėl svarbus: folio rūgštis ne tik reikalinga nėštumo metu. Ji padeda mažinti homocisteino kiekį kraujyje – medžiagos, kuri susijusi su širdies ligų rizika ir pažinimo funkcijų silpnėjimu.
Kur jos rasti:
- Tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai)
- Pupelės, avinžirniai
- Apelsinai
- Grūdų produktai (ypač praturtinti)
Kada verta tikrintis?
✔ Jei dažnai jaučiate nuovargį
✔ Pastebite odos, plaukų ar nagų pakitimus
✔ Vargina miego, nuotaikos ar atminties problemos
✔ Prasidėjo menopauzė ar buvo atlikta operacija, turinti įtakos hormoninei sistemai
