Žiema dažnai tampa pasiteisinimų sezonu: „per šalta“, „per tamsu“, „per slidu“. Tačiau būtent tada, kai lauke spaudžia šaltis, mūsų kūnas ypač prašo judėjimo – dėl nuotaikos, imuniteto ir energijos. Gera žinia ta, kad sportui nereikia nei sporto klubo abonemento, nei +20 °C už lango. Judėti galima ir tada, kai termometras rodo rimtą minusą – svarbiausia pasirinkti tinkamą judėjimo formą ir aprangą.
1. Greitas 20–30 min. pasivaikščiojimas lauke
Tai paprasčiausia, bet labai efektyvi žiemos mankšta.
Kodėl verta:
- stiprina širdį ir kraujotaką,
- pakelia nuotaiką (daugiau natūralios šviesos = geresnė savijauta),
- nereikia jokios įrangos, tik patogi avalynė ir daugiasluoksnė apranga.
Kaip tai padaryti maloniai, o ne kančios režimu:
- rinkis greitesnį žingsnį, bet ne bėgimą – taip greičiau sušilsi ir nepervargsi;
- eik trumpesniais ratukais aplink namus – jei pasidarys per šalta, visada gali greitai grįžti;
- įsijunk mėgstamą podkastą ar muziką – laikas prabėgs greičiau.
Patarimas: jei lauke labai šalta, geriau du kartus išeiti po 15 min., nei vieną kartą „kankintis“ valandą.
2. Sniego pramogos – judėjimas, kuris nesijaučia kaip sportas
Judėjimas nebūtinai turi būti „oficiali treniruotė“. Žiemą puikiai veikia žaidybinės veiklos.
- Rogutės – lipimas į kalnelį ir leidimasis žemyn – puikus kardio ir kojų darbas.
- Sniego kasimas – jei daromas saikingai, gali tapti viso kūno treniruote (tik saugok nugarą!).
- Snaigių gaudymas, sniego mūšis, sniego senio lipdymas – puikiai tinka šeimoms su vaikais, o suaugusiems padeda „paleisti garą“.
Svarbu: jei turi širdies, stuburo ar sąnarių problemų, sniegą kask lėtai, laikydamas tiesią nugarą ir darydamas daugiau poilsio pauzių.
3. Žingsnių iššūkis – net neišėjus toli nuo namų
Žiemą ne visada malonu ar saugu eiti į ilgus pasivaikščiojimus – slidu, šalta, tamsu. Bet tai nereiškia, kad žingsnių skaičius turi kristi iki nulio. Didelę dalį dienos judesio gali „susirinkti“ tiesiog šalia namų ar net neišeidama iš jų.
Čia ir prasideda žingsnių iššūkis – kai sąmoningai naudoji mažus mikro judesius, kurie dienos pabaigoje sudaro gana solidų rezultatą.
Idėjos, kaip „prisirinkti“ žingsnių be ilgo pasivaikščiojimo
- Laiptai vietoj lifto
- Jei gyveni daugiabutyje – lipk laiptais aukštyn–žemyn bent kelis kartus per dieną.
- Galima susikurti mini ritualą: ryte – 1 kartas, vakarop – dar 1–2 kartai.
- Jei turi nuosavą namą – „apibėk“ kelis ratus aukštyn–žemyn tiesiog taip, be reikalo, vien dėl judesio.
- Telefonas = vaikščiojimo laikas
Nusistatyk sau taisyklę:
„Jei kalbu telefonu – nesėdžiu.“- Kalbėdama su drauge ar mama, eik ratus po kambarį ar koridorių.
- Ilgesni pokalbiai (10–20 min.) gali „padovanoti“ kelis šimtus ar net tūkstantį žingsnių.
- „Lauksiu ir sėdėsiu“ keisk į „lauksiu ir vaikščiosiu“
- Lauki, kol išvirs kava, iškeps daržovės ar makaronai? Neprisėsk – pavaikštinėk po virtuvę, kambarius.
- Lauki, kol vaikas apsirengs ar susiruoš mokyklai? Vietoj telefono scroll’inimo – „paminuok“ vietoje ar apeik kelis ratus aplink namus.
- Pasidaryk „namų ratą“
- Susigalvok „trasą“: nuo virtuvės iki svetainės, koridoriaus ir atgal.
- Kelis kartus per dieną sąmoningai praeik savo „namų ratą“ 5–10 kartų.
- Tai atrodo juokingai paprasta, bet žingsniai kaupiasi greičiau, nei manai.
Kaip motyvuoti save laikytis žingsnių iššūkio?
- Naudok žingsniamatį
- Telefonas ar laikrodis dažniausiai jau turi žingsnių skaičiavimo funkciją.
- Malonu dienos pabaigoje matyti, kiek „pravaikščiojai“ net niekur rimtai neišėjus.
- Išsikelk realų tikslą
Žiemą nebūtina siekti 10 000 žingsnių. Saugi ir reali riba, ypač sėdimą darbą dirbantiems žmonėms:
5000–8000 žingsnių per dieną net ir šalčiausiomis dienomis.
Tai:- pastebimai pagerina savijautą,
- mažina sąstingį,
- nesijaučia kaip „aliekuotas sportas“.
- Paversk žaidimu
- Susikurk iššūkį: pvz., 14 dienų iš eilės surink bent 5000 žingsnių.
- Pažymėk kalendoriuje kiekvieną dieną, kai pavyko – „X“ žymės labai motyvuoja.
- Pasidovanok sau smulkią dovanėlę (kava, naujos kojinės, knyga), kai pasieksi tikslą.
Nemokamos ėjimo programėlės
Yra daugybė nemokamų ėjimo programėlių, kurios padeda kasdien judėti daugiau ir stebėti savo progresą. Populiariausios – „Google Fit“ (Android telefonams) ir „Samsung Health“ („Samsung“ įrenginiams), kurios automatiškai skaičiuoja žingsnius, fiksuoja nueitą atstumą, sudegintas kalorijas ir leidžia nusistatyti dienos tikslą, pavyzdžiui, 5000 ar 8000 žingsnių. Taip pat galima išbandyti įvairius žingsniamačius („Pedometer“, „StepsApp“, „Step Counter“ ir pan.) – jie dažnai turi paprastą, aiškų dizainą ir motyvuojančias statistikas bei grafikus. Dalis programėlių siūlo žaidybinius elementus: žingsnių iššūkius, ženklelius, priminimus pajudėti. Svarbiausia – išsirinkti tokią, kuri tau patogi ir aiški, ir leisti telefonui tapti mažu asmeniniu treneriu, kuris tyliai skaičiuoja žingsnius fone.
4. Namų treniruotė be jokios įrangos
Šalti vakarai – puikus metas trumpai, bet efektyviai namų mankštai. Tereikia 15–20 minučių.
Pavyzdinis pradedančiųjų ciklas (be kilimėlio ir hantelių):
- 10 pritūpimų
- 10 atsilenkimų (arba lengvo „krunch“ pilvo preso)
- 10 išsikėlimų ant pirštų (blauzdos)
- 10 atsispaudimų nuo sienos ar stalo krašto
- 20 sekundžių „lentelė“ (plankas)
Kartok ratą 3–4 kartus.
Treniruotę gali daryti žiūrėdama serialą ar įsijungusi mėgstamą muziką.
5. „Šokiai virtuvėje“ – puiki nuotaikos ir kūno terapija
Skamba juokingai, bet šokiai – vienas smagiausių būdų sušilti.
Kaip tai paversti įpročiu:
- Kol verda sriuba ar kepa daržovės – įsijunk 2–3 dainas ir pašok.
- Įsivesk taisyklę: 1 daina ryte, 1 vakare – šokant taip, kaip norisi, be taisyklių.
- Pasiimk į kompaniją vaikus ar partnerį – vakarais galima pasidaryti mini „šokių vakarėlį“ namuose.
Šokiai:
- gerina nuotaiką,
- degina kalorijas,
- atpalaiduoja įtampą ir raumenis po sėdėjimo.
6. Tempimo ir mobilumo pratimai – ypač „šalčio sustingusiems“
Žiemą dažniau sėdime susikūprinę, įsitempę, pečiai pakelti aukštyn nuo šalčio. Todėl labai svarbūs tempimo ir mobilumo pratimai.
Keli paprasti pratimai, kuriuos gali daryti kasdien:
- kaklo lėti sukiojimai ir pasvirimai į šalis;
- pečių ridenimas pirmyn–atgal;
- švelnus krūtinės tempimas – rankos atgal, lyg norėtum apkabinti nematomą kamuolį;
- klubų sukiojimas ratu, lengvi pasilenkimai į priekį (su tiesia nugara);
- tempimo pratimai šlaunims ir blauzdoms.
Užtenka 5–10 minučių ryte arba vakare, bet per savaitę kūnas jau jaučiasi laisvesnis, sumažėja nugaros ir pečių įtampa.
7. „Žiemos joga“ ar minkšti pratimai pagal video
Jei trūksta motyvacijos pačiai galvoti pratimus – pasinaudok internetiniais video:
- joga pradedantiesiems;
- pilatesas;
- „stretching“ (tempimo) treniruotės;
- trumpi 10–20 min. kompleksai.
Susikurk ritualą:
pvz., 3 kartus per savaitę vakare – jogą arba tempimą. Tai ne tik judėjimas, bet ir laikas sau, kūnui ir galvai.
8. Aktyvūs žaidimai su vaikais ar augintiniais
Jei turi vaikų ar šunį – iš esmės jau turi ir savo asmeninį trenerį, tik labai žaismingą. Judėjimas per žaidimus dažnai net nesijaučia kaip sportas, bet širdis plaka greičiau, kūnas dirba ir kalorijos tyliai tirpsta.
Su vaikais galima sugalvoti pačių paprasčiausių, bet labai judrių veiklų:
- Slėpynės – lakstymas po kambarius, lipimas laiptais, lindėjimas po stalais ir už durų – puikus kardio net mažoje erdvėje.
- Gaudynės namuose ar lauke – nereikia didžiulio kiemo, užtenka koridoriaus, kelių kambarių ar saugios aikštelės.
- „Muštukai“ su minkštu kamuoliu – lavina reakciją, judrumą, tik reikia pasirūpinti, kad nebūtų „nukentėjusių“ lempų ir vazų.
- Galima sugalvoti net „misijas“: „per 5 minutes surenkam kuo daugiau žaislų“, „kas greičiau apeis visus kambarius“ – ir vaikams įdomu, ir žingsniai kaupiasi.
Su šunimi judesio taip pat galima gauti kur kas daugiau, nei vien trumpai apeiti kvartalą:
- rinkis intensyvesnį pasivaikščiojimą – šiek tiek greitesniu žingsniu, su keliais sustojimais komandų treniruotėms;
- įterpk trumpus bėgimo intarpus – kelios atkarpos pabėgėti kartu su šunimi puikiai pakelia pulsą;
- žaisk atnešimo žaidimus su kamuoliuku ar žaislu, daryk „zigzagus“ takeliu, lipk laiptais;
- jei labai šalta, galima trumpesnius, bet aktyvesnius pasivaikščiojimus derinti su žaidimais namuose – slėpti skanėstus, skatinti šunį ieškoti, daugiau judėti.
Svarbiausia – ne tik „greitai išvesti šunį į tualetą“ ar „vaiką išleisti pažaisti“, o sąmoningai paversti šį laiką judėjimo laiku ir sau pačiai. Tokiu būdu ir vaikas, ir augintinis laimingesni, ir tu pati dienos pabaigoje jautiesi mažiau sustingusi – o kalorijos sudega „be oficialios treniruotės“.
9. Mini judėjimas darbe: kai šalta, bet sėdėti visą dieną dar blogiau
Jei dirbi sėdimą darbą, žiemos mėnesiais ypač svarbu neįstrigti kėdėje.
Idėjos:
- kas 45–60 min. atsistoti ir pavaikščioti po kambarį 2–3 minutes;
- lipti laiptais, o ne važiuoti liftu;
- daryti 5 pritūpimus, 5 tempimo pratimus – taip „perkrausi“ kūną;
- jei kalbi telefonu – stenkis visada vaikščioti.
10. Kaip nugalėti žiemos tingulį?
Didžiausias iššūkis dažniausiai ne šaltis, o galvoje:
- „ai, rytoj“,
- „dabar tamsu“,
- „nenoriu persirenginėti“.
Keletas triukų:
- Susiplanuok iš anksto – vakare nusistatyk, kada rytoj judėsi ir ką darysi (pvz. „18:30 – 20 min. pasivaikščiojimas“).
- Aprangą pasiruošk iš vakaro – kad ryte arba po darbo nereikėtų jos ieškoti.
- Sugalvok žieminį iššūkį – pvz., 30 dienų kasdien bent 15 min. judesio be pertraukos.
- Nesitikėk „idealios treniruotės“ – geriau 10 min. dabar, nei 0 min. „nuo pirmadienio“.
