Kalorijų skaičiavimas – tai vienas veiksmingiausių būdų siekiant sveiko kūno svorio ir geros savijautos. Žinant, kiek kalorijų suvartojate, lengviau planuoti mitybą ir pasiekti norimus tikslus – ar tai būtų svorio metimas, išlaikymas ar didinimas. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, kodėl svarbu atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų balansą ir išbandysite keletą mažos kalorijų vertės receptų.
Kas yra kalorijos ir kodėl jos svarbios?
Kalorijos – tai energijos matavimo vienetas, rodantis, kiek energijos gauname iš maisto. Kiekvienas organizmas naudoja kalorijas gyvybinėms funkcijoms palaikyti: kvėpavimui, kraujo cirkuliacijai, kūno temperatūros reguliavimui ir fizinei veiklai.
Pagrindinės maistinės medžiagos ir jų kalorijų vertės:
- Angliavandeniai: 1 g = 4 kcal
- Baltymai: 1 g = 4 kcal
- Riebalai: 1 g = 9 kcal
- Alkoholis: 1 g = 7 kcal
Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį?
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia jūsų kūnui, būtina žinoti Bendrojo paros energijos poreikio (BPEP) formulę. Šis skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.
Formulė:
- Bazinis metabolizmas (BMR) – energijos kiekis, reikalingas gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Moterims: 655 + (9,6 × svoris kg) + (1,8 × ūgis cm) – (4,7 × amžius metai)
Vyrams: 66 + (13,7 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) – (6,8 × amžius metai) - Bendras kalorijų poreikis (BPEP) – BMR × aktyvumo koeficientas:
- Sėslus gyvenimo būdas: BMR × 1,2
- Vidutiniškai aktyvus: BMR × 1,55
- Labai aktyvus: BMR × 1,9
Mažos kalorijų vertės receptai
Norint sumažinti kalorijų suvartojimą, nebūtina atsisakyti skanaus ir sotaus maisto. Štai keletas gardžių receptų, kurie ne tik skanūs, bet ir mažai kaloringi.
1. Kreminė moliūgų sriuba (130 kcal porcija)
Ingredientai:
- 500 g moliūgo
- 1 morka
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 500 ml daržovių sultinio
- Druska, pipirai, ciberžolė
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
Paruošimas:
- Smulkiai supjaustykite daržoves.
- Keptuvėje pakepinkite svogūną, česnaką ir morką.
- Sudėkite moliūgą, įpilkite sultinio ir troškinkite 20 min.
- Išvirusias daržoves sutrinkite blenderiu iki vientisos masės.
- Pagardinkite druska, pipirais ir ciberžole.
✅ Puikus pasirinkimas lengvai vakarienei!
2. Vištienos salotos su avokadu (250 kcal porcija)
Ingredientai:
- 150 g vištienos krūtinėlės
- 1/2 avokado
- 1 agurkas
- 1 sauja špinatų
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Druska, pipirai, citrinos sultys
Paruošimas:
- Vištienos krūtinėlę išvirkite arba iškepkite be riebalų.
- Supjaustykite agurką, avokadą ir vištieną.
- Sumaišykite visus ingredientus, užpilkite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
✅ Baltymais turtingas patiekalas, tinkantis po treniruotės.
3. Cukinijų makaronai su pomidorų padažu (180 kcal porcija)
Ingredientai:
- 2 vidutinės cukinijos
- 1 skardinė konservuotų pomidorų
- 2 skiltelės česnako
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- Bazilikas, druska, pipirai
Paruošimas:
- Cukinijas supjaustykite specialiu makaronų pjaustikliu.
- Keptuvėje pakepinkite česnaką, sudėkite pomidorus ir prieskonius.
- Cukinijų makaronus trumpai pakepkite keptuvėje (apie 2 min).
- Užpilkite pomidorų padažu ir papuoškite baziliku.
✅ Puikus būdas pakeisti tradicinius makaronus mažiau kaloringu variantu.
4. Graikiškas jogurtas su uogomis (150 kcal porcija)
Ingredientai:
- 150 g graikiško jogurto (0-2% riebalų)
- 1 sauja mėlynių ar aviečių
- 1 šaukštelis medaus
- 1 šaukštas granolos
Paruošimas:
- Į dubenėlį įdėkite graikišką jogurtą.
- Ant viršaus suberkite uogas ir granolą.
- Užpilkite medumi ir mėgaukitės.
✅ Skanus ir maistingas užkandis.
Patarimai, kaip sumažinti kalorijų suvartojimą kasdien:
- Rinkitės daugiau daržovių: jos mažai kaloringos, bet suteikia sotumo jausmą.
- Naudokite mažiau riebalų: kepimui naudokite nelimpančias keptuves ar alyvuogių aliejų purškiklyje.
- Kontroliuokite porcijas: naudokite mažesnes lėkštes ir porcijų skirstytuvus.
- Gerkite daugiau vandens: kartais alkio jausmas painiojamas su dehidratacija.
- Venkite perdirbtų produktų: jie dažnai turi daug cukraus ir sočiųjų riebalų.
