Jeigu svajojate apie lieknesnę figūrą, bet nesate sporto salės gerbėja ar tiesiog neturite laiko griežtoms dietoms – gera žinia: pradėti galite tiesiog nuo vaikščiojimo! Tai vienas paprasčiausių, bet labai veiksmingų būdų deginti riebalus, stiprinti širdį ir pagerinti savijautą. Dar geriau – tam nereikia jokių specialių priemonių ar narystės sporto klube.
Kaip tai veikia?
Reguliarus vaikščiojimas padeda:
- deginti kalorijas,
- aktyvinti medžiagų apykaitą,
- mažinti stresą ir apetitą,
- formuoti figūrą – ypač klubų, šlaunų ir pilvo srityse.
Svarbiausia – nuoseklumas ir intensyvumo kaitaliojimas, kuris įtrauktas į šį planą.
7 dienų vaikščiojimo planas riebalų deginimui
1 diena – įsivažiavimui
- Trukmė: 30 min.
- Intensyvumas: vidutinis (galite kalbėtis, bet šiek tiek dūstate).
- Tikslas: pažadinti kūną ir priprasti prie ritmo.
Patarimas: vaikščiokite greitesniu nei įprasta tempu, pasistenkite išlaikyti vienodą žingsnių dažnį viso ėjimo metu.
2 diena – intervalinis ėjimas
- Trukmė: 35 min.
- Struktūra: 5 min apšilimas + 20 min intervalų (1 min greitas žingsnis, 2 min lėtas) + 10 min lėtas tempas.
- Tikslas: padidinti širdies darbą ir skatinti riebalų deginimą.
Patarimas: naudokite laiptus ar kalniukus, jei vaikščiojate lauke – tai dar labiau suaktyvins raumenis.
3 diena – rami atsigavimo diena
- Trukmė: 30–40 min.
- Intensyvumas: lėtas, malonus pasivaikščiojimas.
- Tikslas: atsigauti, bet nenutraukti aktyvumo.
Patarimas: pasirinkite gamtos maršrutą ar vaikščiojimą su draugu – emocinė nauda bus papildoma premija.
4 diena – ilgasis ėjimas
- Trukmė: 45–60 min.
- Intensyvumas: vidutinis.
- Tikslas: deginti daugiau kalorijų, stiprinti ištvermę.
Patarimas: apskaičiuokite nueitus žingsnius (naudokite programėlę ar išmanųjį laikrodį) – siekite bent 7 000–9 000.
5 diena – tempo kaitaliojimas
- Trukmė: 30 min.
- Struktūra: kas 5 minutes keiskite tempą: lėtas → vidutinis → greitas → vidutinis → greitas → lėtas.
- Tikslas: suaktyvinti skirtingus energijos šaltinius organizme.
Patarimas: klausykite muzikos su įvairiu tempu – tai padės natūraliai reguliuoti ėjimo greitį.
6 diena – kūno įsiklausymo diena
- Trukmė: 20–40 min. (pagal savijautą).
- Intensyvumas: pagal poreikį – lėtas arba vidutinis.
- Tikslas: neperkrauti kūno, bet išlaikyti aktyvumą.
Patarimas: jei jaučiatės pavargę, rinkitės trumpesnį maršrutą. Svarbiausia – judėti.
7 diena – savaitės iššūkis
- Trukmė: 60 min.
- Intensyvumas: vidutinis-greitas (jei galite, įtraukite įkalnes ar laiptus).
- Tikslas: užbaigti savaitę su motyvacija ir pasididžiavimu.
Patarimas: pasiimkite buteliuką vandens ir apsirenkite patogiai – ši diena skirta pasiekti naują asmeninį rekordą.
