Bėgimas – vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų stiprinti kūną ir pagerinti psichologinę savijautą. Vis dėlto daugelis, kurie nusprendžia pradėti bėgioti, susiduria su motyvacijos ir pradinių žinių stoka. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sėkmingai pradėti bėgioti, kaip įveikti pirmuosius sunkumus ir paversti bėgimą sveiku įpročiu.
1. Pradėkite lėtai ir nuosekliai
Pradedant bėgioti, svarbiausia yra išvengti per didelio krūvio. Neretai naujokai nori nubėgti ilgą atstumą pirmąją dieną, tačiau tai gali sukelti raumenų skausmą ar net traumas. Pradėkite nuo trumpų bėgimų – 10-15 minučių trukmės, bėgdami lėtai. Jei sunku išlaikyti tempą, galite bėgimą keisti su ėjimu, pvz., bėgti 1 minutę, tada 2 minutes eiti, ir pakartoti tai keletą kartų.
2. Investuokite į tinkamus bėgimo batelius
Tinkami bėgimo batai yra būtini, norint išvengti traumų ir padidinti komfortą. Investavus į gerą bėgimo batų porą, bėgimas taps malonesnis, o jūsų kojos jausis mažiau pavargusios. Pasirinkite batus pagal savo pėdos tipą ir bėgimo stilių – daugelyje sporto prekių parduotuvių galima atlikti testus, kurie padeda išsirinkti tinkamiausią porą.
3. Nusistatykite aiškius tikslus
Kai turite tikslą, bėgimas tampa prasmingesnis ir motyvacija didėja. Nusistatykite aiškius tikslus – pavyzdžiui, pirmą mėnesį siekite bėgti tris kartus per savaitę arba nubėgti tam tikrą atstumą per mėnesį. Tikslai padeda išlikti motyvuotam ir sekti progresą.
4. Pasirinkite tinkamą maršrutą
Maršrutas gali turėti didelę įtaką bėgimo patirčiai. Pasirinkite malonią ir saugią vietą bėgimui – tai gali būti parkas, miškas ar ramus rajonas. Jei norite, galite išbandyti skirtingus maršrutus, kad bėgimas netaptų monotoniškas. Gamtoje bėgioti yra daug maloniau, nes vaizdai padeda atsipalaiduoti, o šviežias oras suteikia daugiau energijos.
5. Susikurkite treniruočių planą
Planas suteikia struktūrą ir padeda išvengti per didelio krūvio. Pasirinkite lengvą pradedančiųjų bėgimo programą, kuri numato atsigavimo dienas. Pradžioje svarbu neleisti kūnui pervargti, todėl derinkite bėgimą su poilsiu.
6. Klausykite muzikos arba naudokite bėgimo programas
Muzika gali padėti išlaikyti ritmą ir motyvaciją. Sudarykite mėgstamiausių dainų grojaraštį arba išbandykite specialias bėgimo programas, kurios pateikia motyvuojančius balsus, stebi jūsų laiką, atstumą ir progresą. Bėgimo programos, tokios kaip „Nike Run Club“ ar „Strava“, leidžia stebėti kiekvieną treniruotę, analizuoti rezultatus ir dalintis pasiekimais su draugais.
7. Ieškokite bėgimo partnerio arba prisijunkite prie bėgimo grupės
Kartais bėgioti vienam gali būti sunku, ypač kai trūksta motyvacijos. Bėgimo partneris gali būti puiki motyvacija – kartu pradedant bėgioti, galima lengviau palaikyti režimą ir pasidalinti patirtimi. Jei nerandate bėgimo partnerio, paieškokite bėgimo grupių – daugelyje miestų yra grupių, kurios organizuoja bendras treniruotes pradedantiesiems.
8. Neignoruokite poilsio dienų
Poilsio dienos yra ne mažiau svarbios nei bėgimo treniruotės. Jos leidžia kūnui atsigauti ir prisitaikyti prie krūvio, sumažina traumų riziką ir padeda jaustis žvaliems. Pradedant bėgioti, stenkitės bėgioti kas antrą dieną arba tris kartus per savaitę, kad kūnas turėtų pakankamai laiko pailsėti.
9. Sekite progresą ir apdovanokite save
Kiekvieną savaitę pažymėkite savo progresą – ar tai būtų nubėgtas atstumas, ar nubėgtas laikas. Pastebėti pasiekimus padeda išlikti motyvuotam ir matyti savo tobulėjimą. Pasiekę nustatytą tikslą, nepamirškite savęs apdovanoti – tai gali būti nauja sportinė apranga ar tiesiog laisvadienis.
