Kai kalbama apie svorio metimą, daugelis įsivaizduoja radikalias dietas ar intensyvius sporto režimus. Tačiau ilgalaikiams rezultatams svarbiausi yra maži, nuoseklūs pokyčiai. Juos lengviau įgyvendinti, jie tampa gyvenimo būdo dalimi ir padeda ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti gerą savijautą. Štai keletas nedidelių, bet veiksmingų pokyčių, kurie padės siekti savo tikslų.
1. Pakeiskite porcijų dydį
Dažnai valgome ne tiek dėl alkio, kiek dėl įpročio arba didelių porcijų. Vienas paprasčiausių būdų sumažinti kalorijų suvartojimą – sumažinti porcijų dydį.
Kaip tai padaryti?
- Naudokite mažesnes lėkštes – tai vizualiai padidins porciją.
- Prieš pakartotinai įsidėdami maisto, palaukite 10–15 minučių, kad įsitikintumėte, jog tikrai vis dar jaučiate alkį.
- Daugiau užpildykite lėkštę daržovėmis ir mažiau – kaloringais produktais, tokiais kaip bulvės ar makaronai.
2. Įtraukite daugiau vandens
Kartais alkio jausmas yra tiesiog signalas apie dehidrataciją. Reguliarus vandens gėrimas gali padėti sumažinti užkandžiavimą ir pagerinti virškinimą.
Patarimai:
- Pradėkite dieną stikline vandens.
- Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens – tai sumažins apetitą.
- Jei mėgstate užkandžiauti, pirmiausia pabandykite išgerti stiklinę vandens – galbūt alkio pojūtis sumažės.
3. Valgykite lėtai
Greitai valgant, smegenys nespėja užfiksuoti, kad esate sotūs, todėl galite suvalgyti daugiau, nei reikia. Lėtas valgymas leidžia geriau mėgautis maistu ir greičiau pajusti sotumą.
Kaip įgyvendinti?
- Po kiekvieno kąsnio padėkite šakutę ant stalo.
- Stenkitės sukramtyti maistą 20–30 kartų prieš nurydami.
- Skirkite bent 20 minučių kiekvienam valgymui.
4. Judėkite daugiau, bet paprastai
Reguliarus judėjimas nereiškia, kad turite kasdien sportuoti valandų valandas. Maži judėjimo pokyčiai per dieną gali turėti didelę įtaką.
Idėjos:
- Eikite pėsčiomis į darbą arba naudokitės laiptais vietoje lifto.
- Pridėkite papildomų 10 minučių vaikščiojimo kasdien.
- Pertraukų metu darykite tempimo ar lengvus jėgos pratimus.
5. Mažinkite pridėtinio cukraus vartojimą
Pridėtinis cukrus yra daugelio nereikalingų kalorijų šaltinis. Jį sumažinus, galite ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti sveikatą.
Kaip tai padaryti?
- Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu arba nesaldinta arbata.
- Desertus keiskite šviežiais vaisiais arba riešutais.
- Skaitykite produktų etiketes – net ir „sveikuose“ produktuose dažnai slypi pridėtinis cukrus.
6. Valgykite daugiau baltymų
Baltymai suteikia sotumo jausmą ir padeda sumažinti apetitą. Jie taip pat reikalingi raumenų masei palaikyti, ypač jei kartu sportuojate.
Baltymų šaltiniai:
- Kiaušiniai, vištiena, žuvis.
- Augaliniai baltymai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir tofu.
- Graikiniai jogurtai ir riešutai.
7. Susiplanuokite valgymus
Spontaniški valgiai ar greitas maistas dažnai tampa pagrindine nesveikos mitybos priežastimi. Valgio planavimas padeda išvengti nereikalingų kalorijų ir pasirinkti sveikesnius variantus.
Patarimai:
- Pasiruoškite savaitės valgiaraštį.
- Turėkite su savimi sveikus užkandžius, kad išvengtumėte pagundos valgyti nesveikus produktus.
- Paruoškite maistą iš anksto – tai sutaupys laiko ir padės išvengti spontaniškų sprendimų.
8. Nepamirškite miego
Prastas miegas skatina stresą ir padidina apetitą, ypač norą vartoti cukrų ar angliavandenius. Pakankamas ir kokybiškas miegas padeda reguliuoti apetitą ir pagerina energijos lygį.
Patarimai geresniam miegui:
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kasdien.
- Venkite kofeino likus 6 valandoms iki miego.
- Susikurkite ramų miego ritualą, pvz., skaitykite ar klausykitės muzikos.
9. Sumažinkite užkandžiavimą dėl streso
Streso metu dažnai kreipiamės į maistą kaip į komfortą. Mokymasis valdyti stresą gali padėti išvengti nereikalingų kalorijų.
Kaip valdyti stresą?
- Išbandykite kvėpavimo pratimus arba meditaciją.
- Užsiimkite mėgstama veikla, pavyzdžiui, piešimu ar skaitymu.
- Skirkite laiko pasivaikščiojimui gryname ore.
10. Stebėkite savo progresą
Nuolat sekdami, ką valgote ir kaip jaučiatės, galite geriau suprasti savo įpročius ir juos tobulinti.
Kaip tai daryti?
- Rašykite dienoraštį, kuriame fiksuokite savo maistą, emocijas ir aktyvumą.
- Naudokite programėles, skirtas kalorijų ir aktyvumo stebėjimui.
- Kartą per savaitę peržiūrėkite savo progresą ir pasidžiaukite net mažais pasiekimais.
