Pastaraisiais metais vis daugiau kalbama apie hormonų įtaką svoriui. Vienas iš svarbiausių – leptinas, dar vadinamas „sotumo hormonu“. Jo pagrindinė užduotis – pranešti smegenims, kiek energijos sukaupta, ar pakanka riebalų, ir kada laikas sustoti valgyti.
Kas yra leptinas?
Leptinas – tai hormonas, kurį gamina riebalinės ląstelės (adipocitai). Kuo daugiau riebalų žmogaus organizme, tuo daugiau leptino išsiskiria į kraują.
Jis atlieka dvi pagrindines funkcijas:
- Reguliuoja apetitą
Leptinas keliauja į smegenis (ypač į pagumburį) ir siunčia signalą:
„Pakanka energijos – nustok valgyti.“
- Reguliuoja energijos sunaudojimą
Kai leptino daug, medžiagų apykaita pagreitėja; kai mažai – sulėtėja, kad organizmas taupytų energiją.
Leptino trūkumas – labai retas atvejis
Natūralus leptino trūkumas pasitaiko itin retai ir dažniausiai susijęs su genetiniais sutrikimais. Tokiais atvejais žmogus nuolat jaučia stiprų alkį, vaikystėje sparčiai auga svoris.
Tačiau daug dažnesnė problema yra ne leptino trūkumas, o…
Leptino rezistentiškumas – tikroji persivalgymo ir svorio augimo priežastis
Leptino rezistentiškumas yra būklė, kai leptino kiekis kraujyje yra aukštas, tačiau smegenys jo nebesupranta. Tai reiškia:
- smegenys mano, kad trūksta energijos,
- todėl siunčia signalą valgyti daugiau,
- lėtina medžiagų apykaitą,
- skatina riebalų kaupimą.
Kaip atpažinti leptino rezistentiškumą?
- nuolatinis alkis, net pavalgus;
- troškimas „greitų“ angliavandenių;
- nuovargis, energijos trūkumas;
- lėtai krintantis svoris, net laikantis dietos;
- pilvo riebalų augimas;
- uždegiminiai procesai organizme.
Kas sukelia leptino rezistentiškumą?
Mokslas išskiria kelis svarbiausius faktorius:
1. Labai daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių
Gliukozės ir fruktozės perteklius sukelia uždegimą, kuris trukdo leptino signalams.
2. Antsvoris ir per didelis riebalų kiekis
Kuo daugiau riebalinio audinio – tuo daugiau leptino, tačiau organizmas prie jo pripranta ir nustoja į jį reaguoti.
3. Nevisavertis miegas
Miego trūkumas mažina leptino ir didina grelino („alkio hormono“) kiekį.
4. Lėtinis stresas
Kortizolis trikdo leptino signalus ir skatina emocinį valgymą.
5. Uždegiminiai procesai
Uždegimas neleidžia leptinui patekti į smegenis.
Kaip natūraliai pagerinti leptino veiklą?
Nors leptino papildai realiai neveikia, gyvenimo būdo pokyčiai gali stipriai pagerinti jo funkciją.
1. Mažiau cukraus ir perdirbtų angliavandenių
Venkite:
- saldumynų,
- baltos duonos,
- vaisvandenių,
- gaminių su fruktozės sirupu.
Tai sumažins uždegimą ir padės atkurti leptino signalus.
2. Stiprinkite žarnyną ir rinkitės skaidulų turtingą maistą
Skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą ir stabilizuoja hormonų balansą.
Valgykite:
- avižas,
- lęšius,
- daržoves,
- ankštines kultūras,
- sėklas.
3. Prioritetas – miegas
Miegas – vienas stipriausių natūralios hormonų pusiausvyros reguliatorių. Būtent nakties metu organizme persitvarko visos svarbiausios sistemos: atkuriama nervų sistema, stabilizuojami streso hormonai ir subalansuojama apetito kontrolė. Leptinas yra vienas iš hormonų, kuriam miego kokybė turi didžiausią įtaką.
Kodėl 7–9 valandos miego tokios svarbios?
Tyrimai rodo, kad suaugusiajam geriausiai veikia organizmas, kai per naktį gaunama 7–9 valandos nepertraukiamo, gilaus miego. Tai nėra atsitiktinis skaičius – būtent tokio laiko reikia, kad:
- leptino lygis pakiltų iki optimalaus,
- grelino („alkio hormono“) sumažėtų,
- smegenys teisingai interpretuotų sotumo signalus,
- sumažėtų naktinių užkandžiavimų poreikis,
- pagerėtų insulino jautrumas.
4. Daugiau natūralaus baltymo
Baltymai yra vienas svarbiausių mitybos komponentų, kai siekiama stabilizuoti apetitą, mažinti persivalgymą ir atkurti hormonų pusiausvyrą. Jie turi tiesioginį poveikį leptino veiklai ir padeda kūnui geriau „išgirsti“ sotumo signalus.
Kodėl baltymai tokie svarbūs leptino jautrumui?
Baltymai daro kelis svarbius dalykus:
Ilgam suteikia sotumo
Baltymai virškinami lėčiau nei angliavandeniai, todėl:
- sotumas išlieka ilgiau,
- svyruoja mažiau cukraus lygis kraujyje,
- nesikylant cukrui, nesukyla ir alkis.
Tai labai svarbu siekiant sumažinti emocinį ir „pagundos“ valgymą.
Mažina užkandžiavimą
Subalansuotas baltymų kiekis:
- sumažina potraukį saldumynams,
- slopina norą užkandžiauti vėlai vakare,
- stabilizuoja apetito hormonus.
Žmonės, kurie valgo daugiau baltymų, per dieną suvartoja mažiau kalorijų, net to nejusdami.
Padeda stabilizuoti leptino signalus
Baltymai palaiko sveiką insulino ir gliukozės balansą, kuris būtinas tinkamam leptino veikimui. Kai cukraus lygis subalansuotas, leptinas gali veikti efektyviau ir smegenys geriau reaguoja į sotumo signalus.
Palaiko raumenų masę
Raumenys – tai organas, kuris:
- didina kalorijų panaudojimą,
- pagreitina medžiagų apykaitą,
- padeda kūnui efektyviau reaguoti į hormonus.
Kuo daugiau raumenų, tuo lengviau reguliuoti svorį ir išvengti leptino rezistentiškumo.
5. Sumažinkite stresą
Natūrali leptino normalizacija prasideda tada, kai krenta kortizolio lygis. Padeda:
- meditacija,
- kvėpavimo pratimai,
- pasivaikščiojimai,
- ribos darbe.
6. Reguliarus, bet neperteklinis fizinis aktyvumas
Lengvas ar vidutinis sportas didina jautrumą leptinui.
Puikiai tinka:
- vaikščiojimas,
- lengvas bėgimas,
- joga,
- jėgos pratimai 2–3 kartus per savaitę.
Ką valgyti, jei leptino veikla sutrikusi?
Natūralų leptino balansą palaiko:
Daržovės
Brokoliai, cukinijos, lapiniai kopūstai, salotos.
Baltymai
Žuvis, kiaušiniai, vištiena, ankštiniai.
Sveikieji riebalai
Avokadai, alyvuogių aliejus, lašiša, riešutai.
Pilno grūdo produktai
Avižos, bolivinės kruopos, grikiai.
Maistas su daug omega-3
Stabdo uždegimą, mažina leptino rezistentiškumą.
Leptinas ir svorio metimas: kodėl dietos neveikia, jei hormonas sutrikęs?
Kai leptinas neveikia, kūnas tarsi pereina į „išlikimo režimą“:
- medžiagų apykaita lėtėja,
- kūnas nori kaupti riebalus,
- smegenys nuolat siunčia signalą valgyti daugiau.
Todėl dalis žmonių priauga svorio net mažindami kalorijas – organizmas tiesiog ignoruoja leptino signalus.
Tik atkūrus leptino jautrumą galima pradėti sveiką ir stabilų lieknėjimą.
Leptinas – svarbiausias sotumo hormonas, kurį būtina suprasti
Leptinas daro didelę įtaką:
- apetitui,
- svorio kontrolei,
- medžiagų apykaitai,
- energijai,
- uždegiminiams procesams.
Jei laikotės dietų, tačiau svoris nekrenta – problema gali būti ne kalorijose, o hormoniniuose signaluose, kuriuos kūnas nebegirdi.
Gera žinia ta, kad leptiną galima atkurti natūraliai – tinkama mityba, miegas, aktyvumas ir streso mažinimas daro stebuklus.
