Dinamiškas apšilimas

Kiekvienam pratimui skirk po 45 sekundes. Rutiną pakartok 3 kartus.

Sydney Sweeney

Vida Press

1. Meškos letenos. Atsistok tiesiai, suglaustomis kojomis. Lenkis per juosmenį, kol į grindis atsiremsi delnais. Lenk kelius, kol nugara bus tiesi, bet jais neliesi grindų, į kurias atsiremk kojų pirštų galais. Žiūrėk žemyn.

2. Bėgimais vietoje aukštai keliant kojas į priekį sulenktais keliais.

3. Rankų sukimas ore. Į šonus ištiesk rankas ir suk jas tai pirmyn, tai atgal.

4. Įtūpstai. Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje. Tūpk žemyn ir ištiesk rankas į priekį. Labai svarbu, kad sulenkti keliai sudarytų statų 90 laipsnių kampą.

Treniruotė

Kiekvieną pratimą pakartok 4-6 kartus, o pačią rutiną – 4 kartus. Po kiekvieno pratimo padaryk 30 sekundžių pertrauką.

Pirmadieniais ir penktadieniais

1. Prisitraukimai

2. Šuoliukai su atsispaudimu

3. Štangos kėlimas į viršų

4. Įtūpstai su štanga

5. Atsispaudimai

Antradieniais ir ketvirtadieniais

1. Svarmenų kėlimas viena po kitos lenkiant rankas per alkūnes

2. Įtūpstai

3. Atsispaudimai

4. Skersinio traukimas

5. Svarmenų kėlimas ištiesiant rankas virš galvos

6. Mostai gira

The post „Euforijos“ žvaigždės Sydney Sweeney sporto rutina appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Dailioms kojoms

The post Patys efektyviausi sporto pratimai, padailinantys kojas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

 Pilvvo vakuumas

 „Vakuumas pilve“ – gana sudėtinga technika, aktyviai naudojama jogos praktikoje. Vis dėlto pabandyti verta. Jos esmė – prisotinti organizmą deguonimi ir taip leisti jam sudeginti riebalų perteklių. Specialiąja vakuumine pilvo mankšta ne tik treniruojami gilieji aumenys, bet ir kūnas prisotinamas deguonimi. Ši mankšta labai patinka pačiam Arnold Schwarzenegger, o ją labai dažnai taiko ir jaunosios kartos garsenybės – aktorė Zendaya, modeliai Hailey Bieber, Bella Hadid bei kitos garsenybės.

Šio pratimo metu turite sukurti vakuumą pilvo ertmėje, o ne tik kvėpuoti, įtempdami raumenis. Tinkamas pilvo atitraukimas naudojant šią techniką padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pašalinti papildomus centimetrus juosmenyje. Procese treniruojami ne tik gilieji raumenys, kurių elastingumas ir tonusas padidėja, bet ir pati diafragma, atsakinga už vidaus organų palaikymą.

Vos kelios savaitės

Vos kelių savaičių reguliaraus pratimo atlikimo, regėsis ne tik presas, bet ir bus žymiai sustiprinti pilvo raumenys. Treniruotėse naudojant šią techniką sumažinsite stuburo apkrovas, laikysena taps lygesnė, o siluetas bus plonesnis.

„Vakuumas pilve“

Shutterstock nuotr.

Ir vis dėlto, prieš atliekant šį pratimą verta susipažinti su vykdymo instrukcijomis, nes vakuuminė technika, kuri iš pirmo žvilgsnio yra paprasta, turi savo niuansų. Įsisavinti teisingą techniką lengva, jei iš pradžių ją atliksi prieš veidrodį: turi atsitraukti skrandį, kad šonkauliai būtų matomi. Pagrindinė paslaptis, kaip atlikti pratimą, yra pilvo vakuumas – sulaikydama raumenis, sulaikyki ir pilną iškvėpimą.

Tad kaip atlikti „vakuumas pilve“?

Atsigulki ant nugaros, rankos turi būti ištiestos ir atremtos ties šlaunimis. Kelius sulenk, kad pėdos visiškai būtų padėtos ant grindų. Raumenis atpalaiduok ir lėtai iškvėpk visą orą iš krūtinės. Neatpalaiduodama preso labai lengvai įkvėpk, sulaikyk kvėpavimą ir dar kartą įtrauk pilvą. Vėl stenkis poziciją išsilaikyti 10–15 sekundžių.

„Vakuumas pilve“

Shutterstock nuotr.

Atpalaiduok raumenis ir kelis kartus ramiai įkvėpki ir iškvėpki. Galiausiai įtrauk pilvą kiek tik gali ir neiškvėpdama pasistenk orą išpūsti ir vėl įtraukti kelis kartus.

Pratimą reikia daryti mažiausiai 5 kartus per savaitę. Geriausia ir ryte ir vakare

The post Stebuklingai liemens apimtį mažinantis pilvo vakuumas: jį dievina ir garsenybės appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Dinamiškas apšilimas

Kiekvienam pratimui skirk po 45 sekundes. Rutiną pakartok 3 kartus.

Sydney Sweeney

Vida Press

1. Meškos letenos. Atsistok tiesiai, suglaustomis kojomis. Lenkis per juosmenį, kol į grindis atsiremsi delnais. Lenk kelius, kol nugara bus tiesi, bet jais neliesi grindų, į kurias atsiremk kojų pirštų galais. Žiūrėk žemyn.

2. Bėgimais vietoje aukštai keliant kojas į priekį sulenktais keliais.

3. Rankų sukimas ore. Į šonus ištiesk rankas ir suk jas tai pirmyn, tai atgal.

4. Įtūpstai. Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje. Tūpk žemyn ir ištiesk rankas į priekį. Labai svarbu, kad sulenkti keliai sudarytų statų 90 laipsnių kampą.

Treniruotė

Kiekvieną pratimą pakartok 4-6 kartus, o pačią rutiną – 4 kartus. Po kiekvieno pratimo padaryk 30 sekundžių pertrauką.

Pirmadieniais ir penktadieniais

1. Prisitraukimai

2. Šuoliukai su atsispaudimu

3. Štangos kėlimas į viršų

4. Įtūpstai su štanga

5. Atsispaudimai

Antradieniais ir ketvirtadieniais

1. Svarmenų kėlimas viena po kitos lenkiant rankas per alkūnes

2. Įtūpstai

3. Atsispaudimai

4. Skersinio traukimas

5. Svarmenų kėlimas ištiesiant rankas virš galvos

6. Mostai gira

The post „Euforijos“ žvaigždės Sydney Sweeney sporto rutina appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Visagaliai įtūpstai

Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų. Dešine koja tvirtai ženk žingsnį į priekį. Rankas laikyk prie šonų. Šiek tiek paspyruokliuok Pratimą pakartok su kaire koja. Įtūpstai gražina vidinę bei išorinę šlaunų pusę, stangrina sėdmenis ir formuoja dailias blauzdas. Pratimų seriją kartok po 15 kartų.

Įtūpstai

Shutterstock

Kojų kėlimas

Pasiklok jogos kilimėlį, atsigulk ant nugaros, pakelk vieną koją ir laikydama ją ranka tiesk link savęs. Giliai įkvėpk ir įtempk pilvo raumenis. Iškvėpdama nuleisk kairę koją ir ištiesk dešinę ranką už galvos. Kartok pratimą kaitaliodama puses. Kiekviena puse pratimą atlik po 8-12 kartų. Šis pratimas puikiai tvirtina pilvo presą, formuoja rankų raumenis ir stangrina kojas.

Kojų kėlimas

Shutterstock

Šuoliukai aukštyn

Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos prie šonų. Pritūpk, rankas mok atgal ir tada pašok į viršų, iškeldama rankas aukštyn, tada grįžk į pradinę poziciją. Šuoliukai – puikiausiai kalorijas deginantis pratimas, kuris tvirta visą kūną, o ypatingai gražina kojas.

Šuoliukai aukštyn

Shutterstock

Nepamainomasis tiltelis

Atsigulk veidu į grindis, kojas laikyk ištiestas, alkūnes sulenk po pat pečiais. Rankas suspausk. Pėdas laikyk klubų, alkūnes – pečių plotyje. Įtrauk pilvo raumenis, sulenk kojų pirštus ir kelk savo kūną (rankas ir toliau laikyk ant grindų), siekdama suformuoti tiesią liniją, besidriekiančią nuo galvos iki kulnų. Tokioje pozicijoje kūną išlaikyk 30-60 sekundžių arba tol, kol pajėgsi.

Tiltelis

Shutterstock

Presą tvirtinantys sukimai

Atsisėsk ant grindų, kelius laikyk sulenktus, pėdas kilstelėk nuo grindų. Plaštakas laikydama kartu tiesk rankas tiesiai prieš krūtinės ląstą. Lenkis atgal, tarp grindų ir torso suformuodama 45 laipsnių kampą. Įtempk kūno centrą ir sukis į dešinę, kaip tik gali stipriau. Po 1-2 sekundžių trukmės pauzės kartok pratimą, sukdama kūną į kairę, kaip tik gali stipriau. Tęsk pakartojimus sukinėdama kūną tai į vieną, tai į kitą pusę. Į kiekvieną pusę sukis po 8-12 kartų, pakartodama pratimą po 2-3 sesijas.

Presas

Shutterstock

The post Sporto pratimai, kurie 2024 m. gali padėti pagražinti figūrą appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Zendaya pasiekimai yra stulbinantys, tačiau ne mažiau akį traukia ir nuostabi merginos išvaizda. Taigi pasidomėjome, kokius sporto pratimus ši aktorė atlieka kasdien. Įdomu tai, kad Zendaya atvirai prisipažįsta labai nemėgstanti sporto klubų, o formas palaiko įvairaus ir smagaus sporto pagalba: ji lanko bokso treniruotes, šoka, kasdien namuose atlieka pratimus. Kokius?

1. Apšilimas

Apšilimui Zendaya pirmiausia atlieka standartinius tempimo pratimus. Vėliau 30 minučių skiria jogai arba nubėga 800 metrų.

2. Atsispaudimai nuo kelių

Atsistok į paaukštintos lentos padėtį, bet ant kelių. Nuo galvos iki kelių išlaikydama tiesią liniją lenk alkūnes, kad nuleistum save žemyn prie grindų. Alkūnes laikyk 45 laipsnių kampu. Grįžk į pradinę padėtį. Pratimą atlik tris kartus po 10 atsispaudimų su 60 sekundžių pertraukėlėmis.

Zendaya

Vida Press

3. Pritūpimai

Atsistok tiesiai, kojos – pečių plotyje, rankas ištiesk prieš save ir šiek tiek kilstelėk į viršų. Lėtai, ištiesta nugara leisk sėdmenis žemyn tol, kol pajusi tempimą galiniuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti visas tavo korpusas tol, kol krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutusi tempimą lėtai kelk sėdmenis į viršų ir grįžk į pradinę padėtį. Pratimą atlik tris kartus po 15 pritūpimų su 60 sekundžių pertraukėlėmis.

Po to Zendaya imasi cikliško pratimų rato. Tai reiškia, kad pratimus ji daro vieną po kito, tačiau pabaigusi pradeda vėl nuo pradžių ir taip apsuka tris ratus. Po kiekvieno pratimo padaryk 30-60 sekundžių pertrauką, kurios metu būtinai lengvai judėk, pavyzdžiu, pavaikščiok pirmyn atgal.

1. Bokso judesių imitavimas

Atsistok į kovinę padėtį ir spyruokliuok ant kojų pirštų atlikdama bokso judesius. Smūgiuok ir atsitrauk, rankas laikyk krūtinės lygyje. Tai daryk 60 sekundžių.

2. Šuoliukai su pritūpimais

Atsistok tiesiai, kojos pečių plotyje. Pašok kiek įmanoma aukščiau, rankas iškelk į viršų. Vos kojoms palietus grindis atlik taisyklingą pritūpimą (kaip tai padaryti skaityk aukščiau), rankas pritūpimo metu laikyk krūtinės lygyje. Atsitiesusi ir vėl iškart pašok. Kartok 30 kartų (tiek kartų šį pratimą atlieka Zendaya, tačiau jei esi pradedančioji – kartok tiek, kiek pajėgi ir nuosekliai didink krūvį ateityje).

Zendaya

Vida Press

3. Šuoliukai su atsispaudimais

Atsistok ir pritūpk, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, delnus padėk ant grindų. Atmesk kojas atgal kiek įmanoma toliau, rankas laikykite ištiestas – atlik atsispaudimą. Kai tik kojos palies grindis, atsispirk ir šok atgal prie savo rankų, o tada pašok į viršų, rankas taip pat iškelk į viršų. Nusileidusi tuoj pat vėl pritūpk, kad galėtum pakartoti viską nuo pradžių. Kartok 20 kartų (tiek kartų šį pratimą atlieka Zendaya, tačiau jei esi pradedančioji – kartok tiek, kiek pajėgi ir nuosekliai didink krūvį ateityje).

4. Atsilenkimai

Atsigulk ant nugaros ir sulenk kelius 90 laipsnių kampu. Uždėk rankas ant abiejų galvos pusių, pėdomis tvirtai atsiremk į grindis. Spausk apatinę nugaros dalį į grindis, pakelk pečius kelis centimetrus nuo grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis visada liestųsi su grindimis. Galutiniame judesio taške įtempk pilvo raumenis ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok 20 kartų.

5. Įtūpstai

Atsistok į padėtį, kai viena koja priekyje, o kita – gale. Dešinė koja turėtų būti pilna pėda pastatyta ant žemės, o kairė – ant puspirščių. Lenk kelius ir tūpk, sustok tik kai šlaunis taps lygiagreti grindims. Grįždama į pradinę padėtį atsispirk dešine koja. Pratimą kartok 15 kartų, o tada atlik ir kita koja.

The post Sportuok kaip Zendaya: kokie sporto pratimai aktorei padeda išlaikyti puikias kūno formas? appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Paprastieji atsilenkimai – lengvi ir efektyvūs

Atsilenkimai pilvo presui – paprastas, tačiau itin mėgstamas Hailey pratimas. Kaip juos atlikti? Paprasčiausiai atsigulk ant nugaros, kojas sulenk, rankas sulenktos, pirštų galiukai – prie ausų. Juosmuo turi būti prispaustas prie grindų. Šiek tiek kelk mentis nuo grindų, paskui lėtai nuleisk. Kaklo nelankstyk, rankomis jokiu būdų neapkabink kaklo.

Suktukai ir tempimai

Atliekant šiuos pratimus dirba: skersiniai, įstrižiniai ir tiesieji pilvo raumenys. Atsisėsk, pėdomis tvirtai remkis į grindis, dešinę ranką dėk ant grindų už dešinės šlaunies, kairę ranką – ant galvos; atverk alkūnę, klubus kelki į viršų. Keldamia dešinį kelį paliesk kairės rankos alkūnę. Kartok pratimą 12 kartų. Apkeisk puses ir pratimą kartok.

Hailey Bieber

Vida Press

Dubens kėlimas

Šis pratimas ne tik užtikrins plokščią pilvą, bet ir labai greitai išryškins apatinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite palei kūną. Kelkite dubenį tuo pat metu įtempdami pilvo raumenis. Pasilikite kelias minutes šioje pozoje, sėdmenys neturi liesti grindų. Kartok keturis kartus per savaitę.

Lenkimasis per liemenį

Jeigu nori turėti tokią plokščią pilvą, kaip Hailey, padės šis pratimas. Pradinė padėtis: atsistok tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos prispaustos prie šonų, nugara tiesi. Šiek tiek lenki kūną į vieną pusę per liemenį, tačiau keliai turi likti tiesūs. Keturi kartai po 25 pasilenkimus į abi puse. Kartok pratimą bent keturis kartus per savaitę.

Hailey Bieber (dešinėje)

Vida Press

Atsispaudimai į sieną

Atsistok per rankų ilgį (arba kiek toliau, jeigu nori sunkesnio pratimo) nuo sienos. Uždėk rankas ant sienos krūtinės aukštyje ir pečių plotyje ar kiek plačiau. Tada sunkiau dirbs tricepsai. Priartėk viršutine kūno dalimi prie sienos, alkūnes leisdama žemyn. Tavo kulnai lenkiantis turi pakilti nuo grindų, tik taip išlaikysi tiesų kūną. Atsitiesk ir pakartok pratimą nuo 10 iki 15 kartų.

The post Mėgstamiausi Hailey Bieber sporto pratimai, kurie padeda jai išlaikyti liaunas kūno linijas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Šįkart siūlome pamėginti mankštą, kurią kasdien atlieka žavioji ir bene gražiausių formų pasaulyje savininkė Kim Kardashian.

Kim Kardashian

Vida Press

1. Spyriai atgal keturiomis (angl. Glute Kickbacks)

Atsistok ant keturių. Rankos ir kojos pečių plotyje. Vieną sulenktą koją staigiu judesiu kelk atgal link lubų tarsi spirtum. Atlik 30 spyrių ir pakeisk koją. Su kiekviena koja pratimą kartok po 3 kartus.

2. Įtūpstai su svarmenimi (angl. Weighted Back Squats)

Pasiimk svarmenį, dar vadinamą štanga. Gali pasiimt ir paprastą šluotkotį. Svarmenį užsidėk ant pečių, prilaikyk patogiai ir plačiai įsikibusi rankomis. Kojos pečių plotyje. Lėtai, tiesia nugara ir išlaikydama kelius 90 laipsnių kampu tūpk ir stokis. Kartok 10 kartų, tuomet padaryk 30-60 sekundžių pertrauką. Pratimą kartok 4 kartus.

3. Įtūpstai su svarmenimi II (angl. Sumo Deadlift)

Pasiimk svarmenį, dar vadinamą štanga. Laikyk abejomis rankomis apačioje. Kojos – plačiai. Lėtai, tiesia nugara ir išlaikydama kelius 90 laipsnių kampu tūpk ir stokis. Kartok 10 kartų, tuomet padaryk 30-60 sekundžių pertrauką. Pratimą kartok 4 kartus.

4. Klubų pakėlimas su svarmenimi (angl. Weighted Hip Thrust)

Mentis paguldyk ant stabilaus pagrindo, kurio aukštis būtų toks, kad kojos sulenktos būtų 90 laipsnių kampu. Pasiimk svarmenį, dar vadinamą štanga. Laikyk abejomis rankomis, pasidėjusi ant klubų. Klubus lėtai leisk žemyn tarsis sėsdamasi ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok 10 kartų, tuomet padaryk 30-60 sekundžių pertrauką. Pratimą kartok 4 kartus.

5. Kojų kėlimas su pasipriešinimo guma (angl. Standing Lef Lifts With Resistance Bands)

Pasiimk pasipriešinimo gumą ir apsijuosk ja šlaunis. Stovėdama lėtai kelk koją į šoną kiek tik gaunasi ir leisk žemyn. Kartok 10 kartų, tuomet padaryk 10-15 sekundžių pertrauką. Pratimą kartok 4 kartus.

6. Bėgimas vietoje

Stovėdama vietoje imituok, kad bėgi. Pratimą atlik 10 minučių.

The post 6 sporto pratimai, kurie padeda Kim Kardashian išlaikyti įspūdingas kūno formas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Be abejonės, atėjus pavasariui renkamės atviresnius drabužius. Jei žiemą buvo netinginiauta ir reguliariai sportuota, pavasarį galime pademonstruoti puikias kūno formas. Šios garsios Lietuvos merginos, regis, šaltuoju sezonu tikrai nesedėjo rankų sudėjusios ir aktyviai ruošėsi šiltajam sezonui. Būtent todėl atėjus pavasariui gali pademonstruoti ištobulintas kūno formas.

Merginos savo atletiškas kūno formas demonstruoja ir socialiniuose tinkluose, kuriuose susilaukia daugybės komplimentų iš savo sekėjų. Tikra motyvacijos bomba – pasižvalgyki po sportiškų garsių Lietuvos merginų nuotraukas!

Nuomonės formuotoja Ieva Swan

View this post on Instagram

A post shared by Ieva Swan (@ievaswan)

Nuomonės formuotoja Monika Šalčiūtė

View this post on Instagram

A post shared by Monika Šalčiūtė (@monika_salciute)

Nuomonės formuotoja, sveikos gyvensenos specialistė Indrė Burlinskaitė

View this post on Instagram

A post shared by Indrė Vaisieta (@indre.burlinskaite)

Nuomonės formuotoja, sveikos gyvensenos specialistė Greta Lebedeva

View this post on Instagram

A post shared by Fitness|•Long hair|•Mom of 2 (@greta.lebedeva_ka)

Atlikėja Gabrielė Rutkauskienė – Vasha

View this post on Instagram

A post shared by Gabrielė (@vasha_off)

Grožio meistrė, nuomonės formuotoja Goda Stasiulaitytė

View this post on Instagram

A post shared by Goda Stasiulaityte (@godasta)

Nuomonės formuotoja Gintarė Albrichtė

View this post on Instagram

A post shared by GINTARĖ/?????????? ????????? (@gintare_albrichte)

Televizijos laidų vedėja Dijora Petrikonytė

View this post on Instagram

A post shared by Dijora Cerios (@dijora)

Vizažo meistrė Justina Gafaro

View this post on Instagram

A post shared by Justina Gafaro (@justinagafaro)

Sporto trenerė Vitalija Ros

View this post on Instagram

A post shared by Vitalija (@vitaliya_ros)

Nuomonės formuotoja Viktorija Jukonytė

View this post on Instagram

A post shared by Viktorija Jukonytė (@vikituks)

Nuomonės formuotoja Deimantė Kazėnaitė

View this post on Instagram

A post shared by Deimante Kazenaite (@deimantekazenaite)

Fitneso trenerė Živilė Augustė

View this post on Instagram

A post shared by Živilė Augustė (@zivileauguste)

Modelis Karolina Toleikytė

View this post on Instagram

A post shared by KAROLINA TOLEIKYTE (@misskarolina_official)

The post Lietuvos įžymybės pasitinka pavasarį: demonstruoja sportiškas kūno formas appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.

Vienas iš būdų sumažinti kylančią baimę, paniką ir įtampą – aktyvi fizinė veikla. Sportuojant ne tik gražėja žmogaus kūno formos, stiprėja raumenys, bet taip pat gerėja žmogaus emocinė būklė, miego kokybė, jis jaučiasi žvalesnis bei energingesnis. Diplomuota sporto trenerė bei moters fizinio aktyvumo specialistė Aleksandra Sošenko teigia, kad po sporto treniruotės žmogus ne tiek stipriai susikoncentruoja ties negatyviomis emocijomis bei pradeda galvoti apie pozityvesnius dalykus. Tad kaip iš tiesų fizinė veikla gali padėti sumažinti kylantį nerimą dėl susiklosčiusios geopolitinės padėties? Plačiau apie tai pasikalbėjome su pačia Aleksandra.

Aleksandra, kaip sportas iš tiesų veikia mūsų psichologinę savijautą?  

Šiuo metu visi mes išgyvename labai skirtingas emocijas – nerimą, paniką, apatiją, pyktį. Tai yra normalu, bet mūsų psichika turi ilsėtis. Manau daug kas žino, kad sportas padeda smegenims pailsėti, persijungti. Bet koks fizinis aktyvumas keičia hormoninį foną, kelią nuotaiką, didina energijos lygį, jeigu tai nėra aukšto intensyvumo treniruotė.  Kas vyksta iš tikrųjų?  Patiriant stresą organizmas išskiria didelį adrenalino bei kortizolio kiekį. Jeigu stresas patiriamas ilgą laiką, darosi sunku susikoncentruoti, blogėja atmintis, prastėja miegas ir regeneraciniai procesai, silpnėja mūsų atsparumas ligoms, gali atsirasti psichosomatiniai reiškiniai, skausmai bei uždegimai. Akivaizdu, kad visa tai blogina mūsų gyvenimo kokybę. Sportas – tai natūralus antidepresantas. Fizinės veiklos metu organizmas išskiria hormoną endorfiną, kuris suteikia euforiją bei laimės jausmą. Po sporto žmogus ne tiek stipriai susikoncentruoja ties negatyviomis emocijomis, pradeda galvoti apie gerus dalykus. Na, o visi kiti fizinės veiklos privalumai daugumai jau yra žinomi.

Aleksandra Sošenko

Asm. albumo nuotr.

Gal galėtumėte įvardinti, kokios fizinės veiklos geriausiai padeda kovoti su nerimu, jį slopina? 

Kiekvienas žmogus turi rasti jam priimtiną fizinę veiklą, kuri sukeltų malonius pojūčius bei geras emocijas. Jeigu žmogus perskaitė, kad bėgimas yra vienas geriausių būdų numalšinti stresą, bet bėgimo vis negali pamilti, ši veikla jam tik kels stresą. Žmogaus kūnas priešinsis ir jis tiek fiziškai, tiek emociškai jausis pavargęs. Jeigu nenorite bėgti – nereikia. Tad ta fizinė veikla, kuri jums labiausiai patinka, ir yra pats geriausias būdas numalšinti kylantį nerimą. O tokių būdų yra labai daug. Raskite savo mėgstamą sportinę veiklą – rinkitės iš pilateso, jogos, funkcinių treniruočių, važinėjimosi dviračiu, žygių. Pabandykite susidraugauti su kokia nors nauja sportine veikla. Šiuo nelengvu periodu labai rekomenduoju atrasti bendramintį arba, jeigu tik patinka, bet kokias treniruotes ar veiklas grupėje.  

Kiek kartų per savaitę reikėtų sportuoti, jog pajustume teigiamą ne tik fizinį, bet ir psichologinį pokytį? 

Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kiekvieną dieną bent po 30 minučių aktyvios fizinės veiklos. Tad jeigu skirsite 1 – 1,5 valandą bent du kartus per savaitę pilnavertiškai treniruotei visam kūnui kiekvieną dieną, tai bus tobulas planas. Nereikia iš karto imtis kardinalių pokyčių. Esu tikra, kad toks fizinis krūvis suteiks energijos ir pagerins jūsų nuotaiką. Man asmeniškai judėjimas reikalingas 5 dienas per savaitę. Iš savo pusės rekomenduoju neapsiriboti tik viena sportine veikla. Kuo įvairesnė fizinė veikla, tuo platesnį pozityvių emocijų spektrą galima pajusti.

Aleksandra Sošenko

Asm. herojų albumo nuotr.

Ar norint pagerinti savo psichologinę savijautą galima sportuoti ir namuose? Jei taip, kokios sporto šakos tinkamiausios sportui namuose?  

Jeigu žmogui tinka toks sporto formatas – žinoma. Pandemijos laikotarpiu žmonės atrado daug pliusų. Vienas iš jų – sportas namuose. Žmonės sportuoja savarankiškai pagal treniruočių įrašus, taip pat atlieka treniruotes ir virtualiuoju būdu. Dabar poreikis tam tikrai didelis, tad ir aš sukūriau virtualų produktą, nors toks formatas man nėra komfortiškas. Yra žmonių, kuriems prisiversti sportuoti namuose yra neįmanoma, todėl žmogus ieško motyvacijos gyvuose susitikimuose. Na, o sportui namuose tinka viskas, ką galima adaptuoti namų sąlygomis.  

Ką dar, be fizinės veiklos, rekomenduotumėte norintiems išvengti nerimo epizodų (tinkama mityba, grynas oras, meditacija ar panašiai)?

Kai labai baisu, apima panika ar nerimas, labai svarbu yra įsižeminti, pradėti kvėpuoti, paliesti save. Būtina pajausti, kad aš esu, aš egzistuoju. Kvėpavimo praktikos užklupus nerimui yra geriausias instrumentas čia ir dabar. Rekomenduoju naudoti kvėpavimo kvadratą: 4 sekundės įkvėpimas, 4 sekundės užlaikymas, 4 sekundės iškvėpimas, 4 sekundės užlaikymas. Padarykite 10 kvėpavimo ciklų. Toks kvėpimas ramina parasimpatinę nervinę sistemą. Žmogus nusiramina, pradeda ramiai ir ritmingai kvėpuoti, sąmoningiau galvoti.   Taip pat svarbu išlaikyti kasdienius ritualus – vaikščioti su šunimi, susitikti su draugais, apsikabinti su artimaisiais, pasirinktinai bendrauti su kitais žmonėmis. Žinoma, svarbu ir grynas oras, buvimas gamtoje. Jeigu jums patinka meditacijos – medituokite. Jeigu norite pradėti, rekomenduoju meditacijų programą guided meditation. Išsirinkite tai, kas jums arčiausiai širdies.

Aleksandra Sošenko

Asm. albumo nuotr.

Kokie yra jūsų pačios išbandyti nerimo slopinimo būdai, kurie geriausiai veikia?  

Man labai padeda intensyvus sportas, garsi muzika, šokiai, mokymasis ko nors naujo ir būtinai pokalbiai su artimais žmonėmis. Aš negaliu laikyti savyje negatyvių emocijų, todėl man reikia išsikalbėti, man reikalingi žmonės, kurie mane išklausytų, nes man svarbu išgirsti kitų mintis, palaikymą, patarimus. Aš pasakoju tai, kas mane neramina, kokius jausmus išgyvenu ir pasakoju tai tikrai ne vienam žmogui. Visi mano artimieji visada žino, ką aš išgyvenu. Man tai yra labai svarbu ir man nuo to palengvėja. Kiekvienam linkiu rasti savo būdą, kaip būtų galima sumažinti nerimo laipsnį. Jeigu tai padaryti savarankiškai nepavyksta, nepabijokite kreiptis į psichologą.

The post Kaip sportas gali padėti kovoje su nerimu? Interviu su moters fizinio aktyvumo specialiste Aleksandra Sošenko appeared first on PANELĖ - Naujienos, įžymybių gyvenimas, mados, grožio ir stiliaus patarimai, proto ir širdies klausimai, horoskopai.