Trumpos dienos, spaudžiantis šaltukas, mažai saulės… Žiemą labiau norisi susisupti į pledą ir žiūrėti serialą nei aktyviai judėti.
Šaltuoju metu sezonu susigrąžinti motyvaciją judėti gali būti sudėtinga, tačiau įmanoma. Daugelis nežino, jog poreikį sportuoti ypatingai veikia mūsų psichologija. Sporto psichologė Aistė Žemaitytė teigia, kad mūsų kūnas ir psichologija yra organiškai susiję, nes kūnas vykdo praktiškai viską, ką paliepia smegenys. Ar iš tiesų mes galime ,,užsiprogramuoti“ motyvaciją judėti? Su specialiste kalbamės apie tai, kokiu būdu mūsų mintys gali pagelbėti kūnui daugiau judėti, kaip susigrąžinti išblėsusį entuziazmą sportuoti ir kaip pradėjus sportuoti neįsisukti į pavojingą kalorijų metimo ratą bei pristabdyti save.
Pradėkime nuo to, jog daugelis nėra puikiai susipažinę su terminu ,,sporto psichologas“. Trumpai papasakokite, ką veikia sporto psichologas.
Sporto psichologas – tai pirmiausia mentalinis treneris, kuris gali įvertinti ir skirti pratybas trijose srityse: sprendimo priėmimo (intuicija, klaidų įveika, rizikavimas, nusprendimas), adaptatyvių procesų (kognityvika, plastiškumas, laiko ir erdvės rodikliai) ir vykdomųjų funkcijų (nuoseklumas, racionalumas, dėmesys). Kitas svarbus aspektas – socialiniai santykiai ir situacijos stebėjimas bei nukreipimas pas kitus kolegas tais atvejais, kuomet sporto psichologo kompetencijų riba peržengta.
Kuo žmogaus psichologija siejasi su poreikiu sportuoti?
Žmogaus vidiniai procesai yra tamprioje sąveikoje su fiziniu kūnu. Jei kūne yra tam tikros įtampos, mes tai suvokiame kaip diskomfortą, skausmą; jei kūnas negaluoja, yra pažeistas, jaučiamės blogai. Žinoma, tai galioja ir pozityvioms emocijoms, ir atvirkštine tvarka. Ką tai reiškia? Tai, kad kūnas ir psichologija yra organiškai susiję. Kūnas vykdo praktiškai viską, ką paliepia smegenys, nebent jis pervargęs ar nujaučiantis ligą sergantis. Įsivaizduokite, esate vairuotojas, kuris keliaudamas gali kurti savo mašiną: pakeisti išvaizdą, pridėti galios, atjauninti, ,,patiuninguoti“… Nepamirškime, automobilis skirtas judėti, o ne stovėti garaže. Panašiai ir kūnas.
Ar iš tiesų fizinė veikla gali padėti susidraugauti su savimi, pajausti harmoniją gyvenime?
Vienas iš nuostabiausių dalykų, pažinti save, savo kūną, sužinoti, kokios yra tavo galimybės, kaip galima naudotis prigimtiniais įrankiais ir juos valdyti. Pažinimo džiaugsmas nepakartojamas. Fizinė veikla yra idealus būdas pažinti save. Tai – puiki platforma save bandyti, ugdyti ir tobulinti. Jei norite susipažinti su savimi, išeikite pasivaikščioti blogu oru. Tada pagalvokite, ar tokia sau patinkate, paklauskite, kokia norėtumėte būti ir numatykite, kaip jūsų pasivaikščiojimas esant blogam orui atrodytų kitąkart ir esant progai bandykit iš naujo. Repetuokite, kol iš tiesų sau patiksite. Ne pataikaukite sau, ne pateisinkite save, o kurkite sau patinkantį savęs vaizdą. Tai kelias į darną su savimi, harmoniją.
Daugeliui jaunų žmonių sunku prisiversti sportuoti, gyventi fiziškai aktyvų gyvenimą. Kaip reikėtų save nuteikti prieš sporto treniruotes ar kitą fizinę veiklą?
Tai, kas nepažinta, baugina. O gal jau buvo bandyta sportuoti ir gauta gąsdinanti patirtis? Prisiminkime savo pirmą dieną darželyje, mokykloje, būrelyje… Retas kuris ten veržėsi pasišokėdamas. Kas padėjo tada, tas gali būti veiksminga ir dabar! Svarbiausia yra pradėti nuo minimalaus krūvio. Pirmų treniruočių tikslas – apsiprasti. Čia kaip karštą vasaros dieną įbristi į ežerą – tik šiek tiek apsipratus suvokiama, koks gaivus, o ne nemaloniai šaltas vanduo. Tai kokia galėtų būti pradžia? Jei norite bėgioti, apsirenkite sportinę aprangą ir išeikite su tikslu įveikti tam tikrą distanciją – leiskite sau šiek tiek paeiti ir kiek norisi pabėgėti; jei tai – sporto salė, pradėkite nuo 6-8 pratimų po 6-8 judesius, jei tai grupinė treniruotė – darykite kiekvieno pratimo 30-50% ar net kai kuriuos pratimus praleisdamos. Prieš kiekvieną treniruotę įvertinkite savo galimybes – jei jos pakankamos, suformuokite sau programėlę, padrąsinkite save, kad toks krūvis tikrai jums įveikiamas ir kad po kažkiek minučių jis bus praeitis, o jūs mėgausitės nuostabia savijauta! Anot tyrimų, moterys bei merginos teigia sportuojančios ir dėl geros savijautos po sporto.
Kodėl entuziazmas sportuoti dažnai nutrūksta? Kaip jį susigrąžinti?
Entuziazmas – tai kaip įsimylėjimas. Taip jau yra, kad šios būsenos yra praeinančios. Ką darome, kai įsimylėjimas baigiasi? Matome realų, o ne įsivaizduojamą asmenį, elgesį, aplinką. Tuomet paklausiame savęs, ar norime su šiuo konkrečiu asmeniu pasenti. Ir jei jaučiame, kad mums pakeliui, rūpinamės meilės laužu. Yra asmenų, kurie įsimylėjimui išblėsus ieško naujos aistros, o santykio nevysto, nes klaidingai įsivaizduoja, kad drugeliai pilve yra būtina santykio sąlyga. Kai entuziazmas išblėsta, ateina laikas kitam etapui – veiklos palaikymo. Jeigu partnerystės atveju planuojame, ką nuveiksime kartu šiandien, šią savaitę, mėnesį, šiais metais ir dar toliau, tai sportavimo atveju galime pasiplanuoti, ką nuveiksime sportuodami: palaikysime gerą savijautą, ugdysime sau patrauklų kūną, koreguosime laikyseną, dalyvausime varžybose… Niekas taip nemotyvuoja kaip tikslai, kuriuos galime paversti skaičiais: prabėgsiu 20 min. 3 kartus per savaitę, o mano klubų apimtis bus trimis centimetrais mažesnė, mano raumenų masė sudarys 80 procentų bendros kūno masės ir taip toliau.
Gali būti, kad entuziazmas dingo, nes yra per ilgai sportuojama be pertraukų ar per dideliu intensyvumu. Tuomet verta peržiūrėti savo sportavimo grafiką, jį optimizuoti, skirti ilgalaikį poilsį, nes jeigu jūs jo neskirsite planuotai ar pagal poreikį, kūnas pats pasirinks poilsį ir nebūtinai jums tinkamiausiu momentu. Beje, kai išsekintas pervargęs kūnas pasipriešina, niekaip neįmanoma jo priversti išjudėti, o tai sukelia nusivylimą, savęs nuvertinimą. Tad sportuokite tinkamu intensyvumu ir su poilsio intarpais.
Teigiama, jog motyvaciją sportuoti stiprina sportas su kokiu nors artimuoju (draugu, drauge, vaikinu, seserimi). Kaip manote, ar tai padeda?
Komandoje sportuoti lengviau – tai ne paslaptis. Individualių sporto šakų atstovai komandos jėgą ir privalumus jaučia ir ja džiaugiasi rinktinių stovyklose. Įprastos komandiškumo naudos yra motyvacinio pobūdžio: jei vienas šiandien aptingo ir jam nesinori sportuoti, tai kitas gali būti kupinas jėgų ir savo užsidegimu „užkrėsti“ nemotyvuotąjį. Padeda ir uždeganti kalba (angl. pep talk), kuri, anot tyrimų, yra labiau motyvuojanti už racionalius paaiškinimus. Nors ir racionalus užsibrėžto tikslo priminimas iš kito asmens lūpų sunkumo akimirką taip pat veikia skatinančiai. Po treniruotės norisi aptarti, kaip sekėsi, kokia savijauta, pasidalinti, kas padeda įveikti sunkumus, atlikti tam tikrus pratimus. Tad sportavimas kartu iš tiesų gali veikti motyvuojančiai. Kodėl ne visada taip bus? Atkreipkite dėmesį, kas jūsų sportavimo kartu partneris: jei jis ženkliai sportiškesnis ir verčia jus sportuoti tokiu intensyvumu, jog sportas pradeda varginti, taip pat jei partneris yra ne palaikantis, o menkinantis ar pasportavus turi įprotį „apsidovanoti“ saldumynais. Tokiais ir panašiais atvejais naudos iš ketinimo veikti kartu bus nedaug ar išvis nebus. Reikia ieškoti panašaus lygio ir geranoriškai nusiteikusių partnerių.
Ar yra kokie nors psichologiniai triukai, kurie padeda treniruočių metu pasiekti geresnių rezultatų?
Labiausiai padės tikrai maloni taisyklė: ilsėkis, kol nepavargai. Jei nesate aukščiausių sportinių rezultatų siekiančios merginos, bus pravartu žinoti, kad efektyvesnių rezultatų pasieksite, jei dažnai darysite reguliarias pertraukėles.
Kaip manote, ar orų sąlygos ar sezoninė kaita gali kaip nors paveikti norą sportuoti?
Per Pasaulio lengvosios atletikos čempionatą Dohoje 2019 metais beveik pusė moterų nepabaigė maratono distancijos, o nugalėtojos laikas nuo asmeninio pasiekto rezultato skyrėsi maždaug pusvalandžiu. Varžybos prasidėjo naktį, nes tuo metu karštis buvo ne toks alinantis (apie +30 C esant 72% oro drėgnumui) ir vis tiek tai sudarė sunkumų net ir puikiai parengtoms atletėms! Vasara – puikus laikas judėti (žygiams, pasivaikščioti, paplaukioti, pažaisti), bet norint sportuoti būtina atsižvelgti į oro sąlygas. Optimali oro temperatūra, saulėtumas, lietaus nebuvimas skatina išeiti iš namų ir judėti – akivaizdu, kad taip nutinka vasarą. To natūralaus komponento vis mažiau rudenį. Tačiau būtent rudenį atsiveria puikios galimybės sportuoti sporto salėse – ne judėti, o sportuoti. Nuostabi įvairovė. Tereikia aiškiai atskirti, kam tinkama vasara (judėjimui), o kam – ruduo (sportavimui).
Pakalbėkime apie kitą treniruočių pusę. Daugelis jaunų merginų siekia ne išlaikyti gerą fizinę formą, bet aktyvios fizinės veiklos metu numesti kuo daugiau kilogramų. Kaip išlaikyti sveiką protą ir neįsisukti į kalorijų metimo ratą?
Pirmiausia atsakykime į klausimą: kodėl buvo priaugti nepageidaujamieji kilogramai? Vertėtų pasidomėti, kaip pasikeitė gyvenimo būdas ir apskritai kas pasikeitė gyvenime, kad svoris pakito. Tradicinės priežastys, dėl ko atsiranda svorio pokyčiai yra nereguliarus miegas (naktinėjimas), alkoholio ar kitų svaiginimosi priemonių vartojimas, emocinis disbalansas, kuomet valgoma nusiraminimui. Pasitaiko, kad priežastys yra hormoninės kilmės – tuomet verta pasitikrinti skydliaukės hormonus. Tad susitvarkome su papildomų kilogramų generavimo šaltiniu (kas jis? Kaip kontroliuoti?). Na, o antrasis klausimas, į kurį reikia rasti atsakymą: per kiek laiko buvo priaugta svorio? Jei per pusę metų ar metus, tai per tiek laiko yra realu susigrąžinti savo buvusį svorį. Svarbiausia atminti, kad pokyčiams reikia laiko.
