Padidėjęs cholesterolis – viena dažniausių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių ne tik pasaulyje, bet ir Lietuvoje. Nors dažnai nejuntamas jokių simptomų, šis „tylusis priešas“ ilgainiui gali lemti rimtas sveikatos problemas: infarktą, insultą ar aterosklerozę.
Gera žinia ta, kad mityba daro didžiulę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Tam tikrų produktų atsisakymas arba sumažinimas gali padėti sureguliuoti blogojo cholesterolio (MTL) lygį ir pagerinti širdies sveikatą.
Pateikiame produktų sąrašą, kurių derėtų vengti arba stipriai apriboti, jei siekiate sumažinti cholesterolio kiekį.
1. Riebūs mėsos gaminiai
Tai vienas pagrindinių sočiųjų riebalų šaltinių, kurie tiesiogiai kelia blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Venkite arba ribokite:
- Kiaulienos šonkauliukus, lašinius
- Dešras, dešreles, kumpius, saliamį
- Faršą iš riebių mėsos dalių
Ką rinktis vietoje to: liesa vištiena be odos, kalakutiena, liesa jautiena, augalinės kilmės baltymai (pupelės, lęšiai, tofu).
2. Sviestas, taukai, grietinė
Gyvūninės kilmės riebalai turi daug sočiųjų riebalų, kurie kenkia širdžiai ir kraujagyslėms.
Nerekomenduojama:
- Sviestas (ypač kepimui)
- Kiaulienos taukai
- Riebioji grietinė, riebus grietinėlės sūris
Ką rinktis vietoj to: alyvuogių ar rapsų aliejus, avokadas, augaliniai sviesto pakaitalai be transriebalų.
3. Greitasis maistas (fast food)
Mėgstamas, bet labai pavojingas tiems, kas turi padidėjusį cholesterolį. Tokie patiekalai dažnai gaminami naudojant transriebalus ir gausybę druskos.
Venkite:
- Mėsainių, gruzdintų bulvyčių, čeburekų, picų su daug sūrio
- Keptų vištienos gabaliukų, dešrainių, užkandžių su majonezu
Alternatyva: namuose gaminti patiekalai iš šviežių produktų, kepti orkaitėje be riebalų.
4. Kepiniai ir desertai su margarinu
Daugelis parduotuvėje parduodamų sausainių, pyragaičių ir bandelių gaminami naudojant hidrintus riebalus – tai transriebalai, kurie stipriai didina MTL cholesterolio kiekį ir mažina gerojo (DTL) cholesterolio lygį.
Ką riboti:
- Parduotuviniai sausainiai, tortai, šakočiai, vafliai
- Gaminiai su ilgu galiojimu ir „augaliniais riebalais“ sudėtyje
Ką rinktis vietoje: namuose kepti desertai naudojant augalinius aliejus ar avižas, švieži vaisiai ar natūralus jogurtas.
5. Kiaušinių tryniai (per dažnas vartojimas)
Kiaušiniai turi daug naudingų maistinių medžiagų, bet tryniuose yra cholesterolio, todėl svarbu saikas.
Rekomendacija: ne daugiau kaip 2–3 kiaušiniai per savaitę, ypač jei cholesterolis stipriai padidėjęs.
6. Riebūs sūriai ir pieno produktai
Ypač tie, kurių riebumas viršija 30 % – jie turi daug sočiųjų riebalų, didinančių cholesterolio kiekį.
Venkite:
- Brie, camembert, pelėsiniai sūriai
- Grietinėlė, riebi varškė
Geriau rinktis: liesesnius sūrius (iki 15–20 % riebumo), kefyrą, natūralų jogurtą be cukraus.
7. Saldi ir gazuota produkcija
Nors cukrus tiesiogiai cholesterolio nekelia, perteklinis jo vartojimas skatina organizmo riebalų kaupimą, o tai susiję su padidėjusiu bloguoju cholesteroliu.
Apriboti reikėtų:
- Gazuotus gėrimus, saldintas sultis
- Saldžius užkandžius, šokoladinius batonėlius
Alternatyva: nesaldinta arbata, vanduo su citrina, švieži vaisiai ar džiovinti be pridėtinio cukraus.
Ką valgyti vietoje to?
Jei cholesterolis padidėjęs, svarbu įtraukti į racioną:
- Avižų košes (jos padeda mažinti MTL lygį)
- Riešutus (ypač migdolus, graikinius)
- Riebias žuvis (lašišą, skumbrę – Omega-3 šaltinis)
- Daržoves ir ankštines kultūras
- Vaisius, ypač obuolius, uogas, citrusinius
