Daugelis ieško sudėtingų sprendimų cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, tačiau kartais atsakymas slypi paprastoje daržovėje. Viena iš jų – brokolis. Ši, atrodytų, įprasta žalia daržovė gali turėti reikšmingą poveikį gliukozės apykaitai ir bendram metabolizmui.
Kodėl būtent brokoliai?
Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių grupei (kaip ir žiediniai kopūstai, kopūstai ar briuseliniai kopūstai) ir išsiskiria itin didele maistine verte. Tai viena iš labiausiai moksliškai tyrinėtų daržovių, kai kalbama apie medžiagų apykaitą, uždegiminius procesus ir bendrą organizmo atsparumą.
Jie yra:
Turtingi skaidulų.
Skaidulos padeda lėtinti angliavandenių pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau. Be to, jos palaiko gerą žarnyno mikrobiotos būklę, o tai svarbu ne tik virškinimui, bet ir visai medžiagų apykaitai.
Mažo glikeminio indekso.
Brokoliai beveik neturi įtakos staigiems gliukozės šuoliams. Tai reiškia, kad juos galima saugiai įtraukti į mitybą net ir siekiant stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ar mažinti atsparumą insulinui.
Gausūs vitamino C, K ir folio rūgšties.
Vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir palaiko imuninę sistemą.
Vitaminas K svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų stiprumui.
Folio rūgštis būtina ląstelių atsinaujinimui ir ypač svarbi moterims reprodukciniame amžiuje.
Turintys stiprių antioksidantų.
Antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresu – procesu, kuris siejamas su lėtinėmis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies bei kraujagyslių ligas.
Sulforafanas – pagrindinis brokolių „ginklas“
Didžiausias brokolių privalumas – bioaktyvus junginys, vadinamas sulforafanu. Jis susidaro smulkinant ar kramtant brokolius, kai suaktyvėja tam tikri fermentai.
Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali:
- padėti mažinti uždegiminius procesus organizme;
- gerinti ląstelių jautrumą insulinui;
- palaikyti kepenų funkciją;
- skatinti organizmo detoksikacinius procesus.
Ypač svarbu tai, kad lėtinis uždegimas ir atsparumas insulinui yra glaudžiai susiję su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Todėl brokoliai gali būti naudingi ne tik bendrai sveikatai, bet ir metabolinei pusiausvyrai palaikyti.
Paprasta daržovė – sudėtingas poveikis
Brokoliai nėra egzotiškas ar sunkiai randamas produktas. Tačiau jų maistinių medžiagų kompleksas – skaidulos, vitaminai, mineralai ir bioaktyvūs junginiai – veikia sinergiškai.
Būtent dėl šios priežasties brokoliai dažnai įvardijami kaip viena vertingiausių daržovių sveikatai palaikyti, ypač kalbant apie cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir uždegiminių procesų mažinimą.
Kaip brokoliai veikia cukraus kiekį kraujyje?
1. Skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą
Brokoliuose esančios skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių įsisavinimą žarnyne. Dėl to cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau, išvengiama staigių šuolių.
2. Geresnis insulino jautrumas
Sulforafanas gali padėti organizmui efektyviau panaudoti insuliną, o tai ypač svarbu žmonėms, turintiems atsparumą insulinui ar 2 tipo diabeto riziką.
3. Uždegimo mažinimas
Lėtinis uždegimas siejamas su medžiagų apykaitos sutrikimais. Antioksidantai, esantys brokoliuose, gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir palaikyti bendrą organizmo balansą.
Kam tai gali būti naudinga?
Žmonėms, turintiems padidėjusį cukraus kiekį kraujyje
Jei kraujo tyrimai rodo padidėjusį gliukozės lygį, labai svarbu atkreipti dėmesį į mitybą. Brokoliai yra mažo glikeminio indekso daržovė, todėl jų vartojimas nesukelia staigių cukraus šuolių kraujyje.
Dėl didelio skaidulų kiekio jie lėtina angliavandenių pasisavinimą, o tai padeda išlaikyti tolygesnį gliukozės lygį po valgio. Reguliariai įtraukiami į racioną, jie gali prisidėti prie geresnės medžiagų apykaitos kontrolės.
Turintiems prediabetą
Prediabetas – tai būklė, kai cukraus kiekis kraujyje jau yra padidėjęs, bet dar nepasiekė diabeto ribos. Šiuo etapu gyvenimo būdo pokyčiai gali turėti lemiamą reikšmę.
Brokoliai gali būti vertinga mitybos dalis, nes:
- padeda palaikyti sveiką kūno svorį;
- turi mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų;
- suteikia sotumo jausmą be perteklinių angliavandenių.
Tinkamai suderinta mityba kartu su fiziniu aktyvumu gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Norintiems išlaikyti stabilesnę energiją dienos metu
Staigūs cukraus kiekio svyravimai dažnai sukelia energijos „kalnelius“: po greito pakilimo seka nuovargis, mieguistumas ar dirglumas.
Brokoliai, dėl savo sudėties, padeda išvengti tokių svyravimų. Juose esančios skaidulos ir mikroelementai padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį. Tai ypač aktualu tiems, kurie jaučia nuolatinį alkį ar energijos trūkumą tarp valgymų.
Siekiantiems sveikesnės mitybos
Net jei neturite jokių sveikatos sutrikimų, brokoliai yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori maitintis subalansuotai. Jie:
- turtingi vitaminais ir antioksidantais;
- palaiko virškinimo sistemos veiklą;
- prisideda prie bendro organizmo atsparumo.
Įtraukdami daugiau daržovių į savo kasdienį racioną, natūraliai mažinate perdirbtų ir cukrumi turtingų produktų kiekį.
Svarbu žinoti
Brokoliai nėra vaistas ir negali pakeisti gydytojo paskirto gydymo ar vaistų. Tačiau jie gali būti puiki, moksliškai pagrįsta subalansuotos mitybos dalis.
Sveikata formuojama kasdieniais pasirinkimais, o paprasta daržovė jūsų lėkštėje gali tapti vienu iš žingsnių geresnės savijautos link.
Kaip įtraukti brokolius į kasdienį racioną?
Brokoliai yra universali daržovė, kurią galima lengvai pritaikyti įvairiuose patiekaluose – nuo pusryčių iki vakarienės. Svarbiausia – pasirinkti tokius gaminimo būdus, kurie išsaugo kuo daugiau maistinių medžiagų ir leidžia mėgautis skoniu.
Garinkite kaip garnyrą
Vienas paprasčiausių būdų – brokolius lengvai garinti 3–5 minutes, kol jie tampa minkšti, bet išlieka traškūs. Taip jie išsaugo daugiau vitamino C ir antioksidantų nei ilgai verdant.
Patiekite juos:
- šalia keptos ar troškintos žuvies;
- prie vištienos ar kalakutienos;
- su lęšiais ar kitomis ankštinėmis kultūromis;
- kartu su rudaisiais ryžiais ar bolivine balanda.
Pagardinkite šlakeliu alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių ar žiupsneliu jūros druskos – skonis taps intensyvesnis be papildomų kalorijų.
Dėkite į salotas ar sriubas
Brokoliai puikiai tinka tiek šaltoms, tiek šiltoms salotoms. Juos galima:
- trumpai apvirti ir dėti į grūdų salotas su avinžirniais;
- naudoti kartu su feta ar ožkos sūriu;
- derinti su riešutais ir sėklomis, kad padidintumėte sotumą.
Sriubose brokoliai suteikia tirštumo ir švelnaus skonio. Jie puikiai dera su bulvėmis, porais ar žiediniais kopūstais. Norint kremiškos konsistencijos, pakanka dalį sriubos sutrinti blenderiu.
Kepkite orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir česnaku
Kepimas orkaitėje suteikia brokoliams sodresnį, šiek tiek riešvinį skonį. Supjaustykite juos žiedynais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, įdėkite smulkinto česnako ir kepkite 200 °C temperatūroje apie 15–20 minučių.
Galite papildyti:
- tarkuotu parmezanu;
- sezamo sėklomis;
- šlakeliu balzamiko acto.
Toks paruošimo būdas ypač tinka tiems, kurie nemėgsta virtų daržovių tekstūros.
Naudokite glotnučiuose
Nedidelis kiekis žalių ar lengvai apvirtų brokolių gali būti dedamas į žaliuosius glotnučius. Derinkite su:
- špinatais;
- bananais ar obuoliais;
- imbieru;
- augaliniu pienu.
Svarbu nepadauginti – užtenka kelių žiedynų, kad papildytumėte gėrimą skaidulomis ir mikroelementais, bet neiškreiptumėte skonio.
Kaip išsaugoti kuo daugiau naudos?
Geriausia brokolius:
- lengvai apvirti (ne ilgiau nei 2–3 minutes) arba
- garinti trumpai, kol jie išlieka ryškiai žali.
Ilgai verdant dalis vandenyje tirpių vitaminų prarandama. Taip pat verta vengti per stipraus perkepimo, kuris gali sumažinti kai kurių aktyviųjų medžiagų kiekį.
Papildomas patarimas
Jei norite maksimalios naudos, brokolius galima smulkiai supjaustyti ir palikti 10–15 minučių prieš gaminimą. Taip suaktyvėja fermentai, padedantys susidaryti sulforafanui – junginiui, siejamam su teigiamu poveikiu cukraus apykaitai.
Net ir nedidelis kiekis brokolių, vartojamas reguliariai, gali tapti vertinga subalansuotos mitybos dalimi.
