Nėštumas yra ypatingas laikotarpis moters gyvenime, reikalaujantis ypatingos priežiūros ir dėmesio kūno ir emocinės sveikatos atžvilgiu. Per šį laikotarpį joga gali tapti puikiu būdu ne tik palaikyti fizinę formą, bet ir puoselėti psichologinę gerovę. Jogos pratimai nėštumo metu padeda sustiprinti kūną, pasiruošti gimdymui ir sumažinti įtampą, tačiau svarbu žinoti, kaip tai daryti saugiai.
Jogos nauda nėštumo metu
Joga nėštumo metu teikia daug naudos tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Štai keletas pagrindinių priežasčių, kodėl verta praktikuoti jogą šiuo laikotarpiu:
1. Fizinio stiprumo ir lankstumo gerinimas
Nėštumo metu kūnas patiria daug fizinių pokyčių. Padidėjusi kūno masė, hormoniniai pokyčiai ir augantis pilvas gali sukelti raumenų įtampą, ypač nugaros, pečių ir klubų srityse. Jogos pratimai padeda stiprinti raumenis, palaikyti kūno lankstumą ir gerina laikyseną, kas yra itin svarbu norint sumažinti diskomfortą.
2. Kvėpavimo kontrolė ir pasiruošimas gimdymui
Kvėpavimo technikos, praktikuojamos jogos metu, padeda pasiruošti gimdymui, nes kvėpavimas yra svarbi gimdymo proceso dalis. Gilių kvėpavimų praktika padeda sumažinti nerimą, palengvinti gimdymo skausmus ir užtikrina geresnį deguonies tiekimą kūdikiui.
3. Streso mažinimas ir emocinis balansas
Nėštumas gali kelti daug emocinių iššūkių, nes hormoniniai pokyčiai ir ateinančios atsakomybės dažnai sukelia nerimą ir nuotaikos svyravimus. Jogos praktika, apimanti meditaciją ir kvėpavimo pratimus, padeda sumažinti stresą ir sukurti vidinę ramybę, stiprina emocinį atsparumą.
4. Gerina kraujotaką ir mažina tinimą
Augant kūdikiui, moters kūnas patiria didesnį spaudimą, o tai gali sukelti tinimus ir kraujo apytakos sutrikimus. Jogos pratimai padeda gerinti kraujotaką, mažinti venų spaudimą ir skysčių kaupimąsi, ypač kojų ir rankų srityse.
5. Padeda pasiruošti gimdymui ir atsigauti po jo
Jogos pratimai stiprina raumenis ir skatina kūno lankstumą, kurie bus naudingi gimdymo metu. Po gimdymo joga taip pat padeda greičiau atsigauti, atkurti raumenų tonusą ir pagerinti bendrą savijautą.
Kaip saugiai praktikuoti jogą nėštumo metu?
Nors joga yra puiki priemonė išlaikyti sveikatą nėštumo metu, svarbu laikytis tam tikrų saugumo taisyklių, kad ne tik jaustumėtės gerai, bet ir išvengtumėte traumų ar diskomforto. Štai keli svarbiausi patarimai:
1. Pasikonsultuokite su gydytoju
Prieš pradėdami jogos praktiką nėštumo metu, svarbu pasikonsultuoti su savo gydytoju ar akušere. Jie galės įvertinti jūsų sveikatos būklę ir pateikti rekomendacijas, kurios pratimai yra saugūs jūsų atveju.
2. Pasirinkite nėščiųjų jogai skirtas klases
Nėščiųjų joga yra specialiai sukurta atsižvelgiant į būsimos motinos poreikius. Šiose klasėse mokytojai yra apmokyti, kaip saugiai vadovauti nėščiosioms, atsižvelgiant į kiekvieno nėštumo trimestrą. Jei pasirinksite praktikuoti jogos pozas savarankiškai, svarbu žinoti, kurios pozos tinkamos kiekviename nėštumo etape.
3. Venkite intensyvių pozų ir didelių apkrovų
Kai kurie jogos pratimai, tokie kaip gilūs pasilenkimai, sukimosi pozos ar apverstos pozos, gali būti pavojingi nėštumo metu. Venkite intensyvių pozų, kurios gali daryti spaudimą pilvui arba pernelyg tempti raumenis. Rinkitės švelnias, stabilias pozas, kurios padeda išlaikyti pusiausvyrą ir nedaro per didelės apkrovos kūnui.
4. Naudokite jogos pagalves ir blokus
Jokios metu galite naudoti įvairius pagalbininkus, tokius kaip pagalvės, jogos blokai ar diržai. Tai padės jums palaikyti kūno pozicijas be papildomos apkrovos ir išvengti diskomforto. Pavyzdžiui, tempimo pratimuose pagalvės gali suteikti papildomą paramą, ypač kai kūnas tampa mažiau lankstus.
5. Skirkite dėmesį kvėpavimui
Kvėpavimo kontrolė yra itin svarbi nėštumo metu. Venkite kvėpavimo sulaikymo ar greito kvėpavimo pratimų, kurie gali sukelti galvos svaigimą. Vietoj to, rinkitės gilius, sąmoningus kvėpavimo pratimus, kurie ramina nervų sistemą ir padeda atsipalaiduoti. Kvėpavimas turėtų būti tolygus ir ramus, o kvėpavimo technikos, tokios kaip „pilvo kvėpavimas“, gali padėti mažinti stresą.
6. Nepersistenkite ir klausykite savo kūno
Kiekvienos moters kūnas skirtingai reaguoja į nėštumą, todėl svarbu atidžiai klausytis savo kūno signalų. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nutraukite pratimą ir nesistenkite peržengti savo fizinių ribų. Nėštumas nėra tinkamas metas ekstremaliems fiziniams išbandymams – svarbiausia yra saugumas ir komfortas.
Jogos pozos, tinkamos nėštumo metu
Yra daugybė švelnių ir saugių jogos pozų, kurios padeda stiprinti kūną ir atsipalaiduoti nėštumo metu. Štai kelios tinkamos pozos, kurias galite įtraukti į savo praktiką:
- Katės-karvės poza: ši poza padeda sumažinti nugaros įtampą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Ji taip pat gerina stuburo lankstumą.
- Vaiko poza: tai švelni atpalaiduojanti poza, padedanti atsipalaiduoti nugarai ir klubams. Jei pilvas didelis, naudokite pagalves papildomam palaikymui.
- Kariaus II poza: ši poza stiprina kojas ir klubus, padeda gerinti laikyseną bei kūno balansą.
- Sėdima drugelio poza: ši poza tempia klubų ir vidinių šlaunų raumenis, gerina kraujotaką ir pasiruošia gimdymui.
- Kojos prie sienos: ši poza puikiai tinka atpalaiduoti kojas ir pagerinti kraujotaką, sumažinti tinimą.
