Atsikratyti 20 kilogramų per metus yra realus ir sveikas tikslas, kuris reikalauja nuoseklių pastangų, subalansuotos mitybos, fizinio aktyvumo ir teisingo požiūrio į gyvenimo būdo pokyčius.
1. Supraskite, ką reiškia sveikas svorio metimas
- Saugi norma: norint numesti 20 kilogramų per metus, reikia atsikratyti maždaug 0,4 kg per savaitę. Tai yra sveika ir tvari svorio metimo norma.
- Kalorijų deficitas: norint atsikratyti 0,4 kg per savaitę, reikia sukurti apie 500–700 kcal deficitą kasdien. Tai pasiekiama derinant mitybą ir fizinį aktyvumą.
- Kantrybė: svorio metimas yra ilgalaikis procesas. Venkite greitų rezultatų pažadų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai.
2. Subalansuota mityba: ką ir kaip valgyti?
Sukurkite kalorijų deficitą
Naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų poreikį, ir sumažinkite šį skaičių 500–700 kcal. Pavyzdžiui:
- Jei jūsų dienos norma yra 2000 kcal, siekite suvartoti apie 1300–1500 kcal.
Valgykite daugiau šių produktų:
- Daržovės: įtraukite įvairias daržoves į kiekvieną valgymą – jos mažai kaloringos, bet suteikia sotumo.
- Baltymai: liesa vištiena, žuvis, kiaušiniai, tofu ir ankštiniai produktai padeda palaikyti raumenų masę.
- Sveiki riebalai: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos mažomis porcijomis palaiko organizmo funkcijas.
- Viso grūdo produktai: avižos, pilno grūdo ryžiai ir duona suteikia ilgalaikės energijos.
Ribokite šiuos produktus:
- Cukrų ir saldumynus: saldūs gėrimai, desertai ir užkandžiai didina kalorijų kiekį, bet nesuteikia sotumo.
- Rafinuotus angliavandenius: balta duona, makaronai ir ryžiai greitai didina cukraus kiekį kraujyje.
- Perdirbtus produktus: greitas maistas ir užkandžiai turi daug druskos, cukraus ir riebalų.
Planavimas ir porcijų kontrolė
- Porcijų dydis: mažinkite porcijas – naudokite mažesnes lėkštes, kad vizualiai atrodytų, jog valgote daugiau.
- Valgymo planas: ruoškite savaitės meniu ir stenkitės laikytis trijų pagrindinių valgių bei dviejų užkandžių.
3. Reguliari fizinė veikla
Aerobinis aktyvumas (kardio)
- Tikslas: bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvaus kardio per savaitę.
- Veiklos pavyzdžiai: greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu.
Stiprinimo pratimai
- Tikslas: 2–3 kartus per savaitę atlikite jėgos pratimus. Jie padeda išsaugoti ir auginti raumenų masę.
- Pratimų pavyzdžiai: atsispaudimai, pritūpimai, svarmenų kilnojimas.
Kasdienis judėjimas
- Stenkitės kasdien nueiti bent 8 000–10 000 žingsnių.
- Išnaudokite visas galimybes judėti: eikite laiptais vietoj lifto, pasivaikščiokite per pietų pertrauką.
4. Psichologinė parama ir motyvacija
Sekite progresą
- Kūno masės indeksas (KMI): stebėkite, kaip mažėja jūsų KMI.
- Nuotraukos: kas mėnesį darykite nuotraukas, kad matytumėte pokyčius.
- Mažos pergalės: švęskite pasiekimus, pvz., numestus 2–3 kg, su sveikomis dovanomis – knyga ar nauju drabužiu.
Išvenkite perdegimo
- Leiskite sau kartais nukrypti nuo plano – tai natūralu ir padės išvengti nusivylimo.
- Praktikuokite dėmesingumą (mindfulness), kad sumažintumėte emocinį valgymą.
Ieškokite paramos
- Pasidalinkite savo tikslu su draugais ar šeima.
- Prisijunkite prie bendruomenių ar grupių, kurios palaiko sveiką gyvenimo būdą.
5. Išvenkite spąstų
- Greitos dietos: jos dažnai sukelia „jojo efektą“ ir gali pakenkti sveikatai.
- Per didelės ambicijos: realistiškai planuokite – svarbiausia yra nuoseklumas.
- Nesubalansuota mityba: nepamirškite, kad subalansuota mityba – tai ne tik kalorijos, bet ir organizmui reikalingos maistinės medžiagos.
Pavyzdinis dienos planas
Pusryčiai:
Avižų košė su šviežiomis uogomis, šaukšteliu medaus ir sauja migdolų.
Priešpiečiai:
Obuolys ir šaukštas riešutų sviesto.
Pietūs:
Grilyje kepta vištienos krūtinėlė su bolivinėmis balandomis ir troškintomis daržovėmis.
Pavakariai:
Natūralus jogurtas su cinamonu ir linų sėmenimis.
Vakarienė:
Kepta lašiša su salotomis (salotų lapai, pomidorai, avokadas, alyvuogių aliejus).
